我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！www3.tvboxnow.com0 \# h, t, E2 k$ D+ l: T
$ s& q1 `; Z4 q4 q+ [tvb now,tvbnow,bttvb ( `$ e z! A! f% R
2 m0 ^( E! b* U6 c- A
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r! h5 O( [/ `# o6 }6 s- J
4 K, l% M1 t( L
7 b$ F" Y1 g! v5 T8 e運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！+ i, j) O2 d% w- F5 P' w
tvb now,tvbnow,bttvb# F* f- F$ j1 s) I
g, a) T+ h6 WSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇3 }- T9 ~( v7 G- d
公仔箱論壇; P5 c. m" P7 \9 F
5 I5 J& q8 s( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
/ @( B, C* w% e' N7 k
1 n6 E7 c! T* w8 B( LSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
2 G! ]+ h' A) c0 Y5 v, f+ r' F6 ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k! c; }. I; ^5 f
3 ~7 x! Y; }$ C" m* t+ `. f; X
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇) q4 @, n8 R7 g/ G3 y' ]; T$ d
www3.tvboxnow.com$ o- B0 ]5 T# J A
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇5 S( Q# y: V& l M# z
公仔箱論壇0 T) S. k, H- ^! A, ]8 j
' }& T& X2 [; S/ ?/ f) H6 z人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。www3.tvboxnow.com1 S5 A e) w5 T- l, |
tvb now,tvbnow,bttvb+ _6 T! i K9 X' r
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
: m9 A* [- r5 Q$ T* G' ?! P' r3 }
3 M4 {3 [, ^0 b4 {8 q! k通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！/ q) w' _6 \# G4 s9 ?2 C
tvb now,tvbnow,bttvb4 I+ q, J) }' e# O
跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb. t5 t2 c) Z) e6 ]# I( h
) e% @* C* X) b* Z9 {
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌6 W+ x9 h7 Q* }# L! J0 c( \ F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~8 b1 v. H) t
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
- }; u4 i. z4 Y$ \9 i
2 n( Z- G( J% P1www3.tvboxnow.com' I$ v! c, @7 Z4 S% A2 A
吸～吐
- @2 \+ B& e- D& S& C- j- Lwww3.tvboxnow.com托掌前伸折腕
% i5 Q! A, h4 i: ?& d公仔箱論壇公仔箱論壇- V: E- I t% g0 [9 n4 k# H
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇- R' o. w0 _5 j* S5 X# @( x& Z! p' o
 www3.tvboxnow.com& ~) S6 c P; J( w- ^: w5 d
4 q) Z' E1 z4 r( Q- htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 d- r t; T2 W4 u$ C* k
2www3.tvboxnow.com0 ]9 w/ e5 [9 q# w/ k
吸～吐 www3.tvboxnow.com/ B) }( i( X9 ^7 S3 |
翻掌拉指折腕
0 v% J+ [2 S atvb now,tvbnow,bttvb
9 q8 b+ v$ C6 E* ]5 R; ]% uwww3.tvboxnow.com掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
3 F( W! P/ Q* {$ F+ s8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y: i; R( t% o: I \
4 @" |5 G. D. t( ^ Z# y, K1 Z6 |公仔箱論壇
; h3 e$ J: a: y: dtvb now,tvbnow,bttvb
- R5 b6 V$ C4 a- L# o+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇, q% E: r# `- B) }7 D
7 a: w9 b1 A( _% l* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
( b$ X; r% q$ Q" ?1 H8 C: h2 u) E
/ o! e5 X, k' x; ^$ t x9 {6 j' I/ r7 \www3.tvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb# {" D3 j) E, S" _ E: v7 x
6 g. \, Z F$ ~ i1
; T5 m& w& @1 d5 [8 ]" ^tvb now,tvbnow,bttvb吸氣 + f l: C" v8 F6 x7 P. Y
一腳向前跨大步& l# {7 j5 |) C4 M+ U3 T
( B, p' }& p7 X% e( ltvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
! ^! [3 L+ M# K& Y# ~www3.tvboxnow.com
5 Q* e. m3 h" Q8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 + j, T, Y* g6 I X; y
% o7 ~& {4 f; H8 P$ R7 t3 u& l# Z
- B3 _9 M; B) Q公仔箱論壇2- s, ]$ q) _' R& t
吐氣
% z7 C3 `- G3 `" W# D6 v7 Awww3.tvboxnow.com前膝微彎拉後腿
2 x' \# _2 d) r0 S' D" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# _$ X& {! |( |+ p7 N
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
7 J2 Y6 [ }+ K/ Ztvb now,tvbnow,bttvb4 I# B) n- { |) b# W/ e+ j2 B
 . m, \# ~6 r: n$ u2 V% }' f! i
" _) f- V* x2 D/ r6 `# |. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 `1 k- E3 r+ [! |# ~: X0 s公仔箱論壇NG
# e2 N* A1 I; D5 q6 Ztvb now,tvbnow,bttvb
; F; O& H/ F# Z6 Iwww3.tvboxnow.com前膝勿超過腳尖！' x4 I& }% c, M
( W6 o. G0 n$ Z$ S) a) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb5 |2 @# i M" ^9 e
$ w! v" G9 K6 O$ U5 K' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t Q2 Y7 x9 D0 f' p
4 {" F J1 {. L: f1 ]4 l
跳繩後舒緩收操（3）www3.tvboxnow.com9 p' s# W/ A" T" q/ W1 |* I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~" I0 \9 i' |( o
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
0 U5 T3 j4 k q3 b* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m/ J8 C+ r6 k; {! c' u U
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
. d( a Q8 ]7 `tvb now,tvbnow,bttvb5 m# c7 p/ Q* e O! e3 m# m; o
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s. @0 R7 R r7 o* A( K% B/ z
吸氣
, {5 `8 y) L7 s- v7 J2 V雙腳大開站立
: {; n& Y5 c# p1 b, d4 s. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ \2 E" Q$ @+ F: j8 c9 \www3.tvboxnow.com站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。www3.tvboxnow.com9 F9 @; k! ?$ y& b3 W! M, a5 s6 w, ^
) v' \ }% |- w$ I* r
6 n& D; z! P8 @( c9 {# Ytvb now,tvbnow,bttvb
, g0 C* H: W7 c# `) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; q' ~5 O( N T+ P2
8 X" Q& w# {4 y1 e5 l/ mtvb now,tvbnow,bttvb吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o9 b1 @* V6 }
前彎左右晃
" L2 d! v1 n( T$ Z/ ]8 Ntvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com1 G( x0 E1 `* T, ? Z
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
* a. `/ g" ^( X0 p4 y tvb now,tvbnow,bttvb E% F; b- i( s: I% U; Z5 \9 X6 J
& p! [( p$ l. I; O
 tvb now,tvbnow,bttvb) \. e# z6 n# R% J1 Y/ F% k
! v) b! o$ [- i8 Twww3.tvboxnow.com
2 ?7 T1 z4 z% G) V6 `8 W跳繩後舒緩收操（4）/ C7 ?" a' P9 V5 z, A0 u
; G0 K; b. ?) _+ S, k4 ?tvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部www3.tvboxnow.com9 Q" {+ \! n! b! M
1 U; |, M7 l3 z: o練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次www3.tvboxnow.com/ k4 L' d$ q: R/ w) z) W& _
0 d7 z- Q8 O6 `9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1
i* s6 g; k6 }& O$ V- V! x吸～吐 公仔箱論壇) H! G6 ~/ y6 A. \5 P
抬單腿預備
% e# |' z, ^9 y( p. ^5 Z' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B9 z. A* p7 n; j7 b$ Q4 n W' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
3 r7 r0 G! N# R; t. Z( n8 E" ^/ l1 Z $ N% R0 m' t( R) b, i/ \
7 r! M2 N# ^% M }2 |* \& g' \! u
www3.tvboxnow.com' j. d/ d5 r/ f
2
$ C2 X+ d/ x" z& gwww3.tvboxnow.com吸～吐
, n" `, p# r9 \2 |7 m3 l4 N0 x Dtvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿
& n! f; z' d% Z4 j: O公仔箱論壇公仔箱論壇2 t9 E' h: V8 k! z
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。4 @ H" L% q& } i& a
$ }$ M! B7 A3 j v |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 