本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 $ S7 x/ V: m* B+ n( t5 I' [" a3 [
/ u ~' o, Y# _" f想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。; ]1 Z _: t- O# Z/ x
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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. Y( Z% M6 c+ L; n腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
' o7 L/ n3 s6 k$ P7 Utvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
9 d( T% [* @: r, d2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb4 }9 {- E9 \! T: C
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. b. `% l. `. ]" I7 N% d
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
- e+ Q+ |( P; l* E/ ~* R- E3 T8 ]www3.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
' N; L# B" H5 w8 H D' z2 a! a' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb: ]/ M6 q& s6 j1 ^/ V* {/ g2 Z
5 E! t- l* C Kwww3.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力- X: P+ \ Y- g9 Y1 b% {' B! ^
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
2 L' |8 n3 w9 Dwww3.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
/ E8 k" u. l9 Z" V" cwww3.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。# m* P4 X" y5 b, Y5 z$ d2 H7 N" e
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb; G5 ~ ~( J" W6 u0 H- \; {
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定4 |+ G; G! v3 q K7 o
1.雙腳屈膝置於健力球上。2 Q9 s, }5 t7 z: v
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇" G4 b! s; m4 R* `& C9 E" R
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
& a) B$ ~$ x0 W6 p1 A3 ~4 F9 [退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇1 |* `( h, H N. f0 `" e" i
$ u! {. \; G; T7 M7 T0 J1 ^ T健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力+ B4 N# D* t. \9 r8 C
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
$ _: Q. J( H6 } A9 K9 Vtvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb, M K8 x/ E4 L1 U. H
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
6 u0 v& k3 s0 M8 M! m進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
' D, ]" B9 j( Z. @" L) ~4 N5 f退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb2 Z9 |. s( R2 h! o4 ~5 {/ G& d
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。www3.tvboxnow.com3 h. l. J. H3 m& D
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。0 q) o$ h) f6 I( ?! V3 r$ W
2 h( i& s8 }$ i, z T% [www3.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇7 _+ |" _/ ?0 X3 S1 A" @* H/ V
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W$ x, v) A$ k2 h
2.臀部抬起。公仔箱論壇! h* t$ k3 g; c
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb7 W) \: k6 v# y
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。www3.tvboxnow.com' G! x' t: [3 }6 B3 ^
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
" ^3 P# {# f, G" hwww3.tvboxnow.com鳥狗式：
9 H/ F7 A9 X: q4 _6 x雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇* }" r i$ ^/ h& q; z$ T
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。 q3 Y: R0 Q+ m9 ]3 s5 Z/ I
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 B2 e0 A. C9 I& R6 ~www3.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
: K4 T' n+ B, j4 c) z) j x登山者式：
! }1 E4 I4 z6 ]伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. z T$ i9 q+ Y' z( v公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
2 F& t* B8 P( _熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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