本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇+ D% T# f* ~* O' ?# L- g
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
/ u" T2 V* f- L Fwww3.tvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; n7 x4 F, e' B5 ~+ T1 Y7 M: ?1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 o5 j% W2 ]# K3 J7 \# P2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。, x) I z. S9 n a% M/ ~$ x; B
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb! {* q1 A. r8 m; A# ~7 U
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb% ?% J r: e w9 _
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb3 \5 `5 v2 P4 W3 k/ ]
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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/ F7 ^' f# y; e! ]/ Btvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
2 C S: n0 E0 O: e1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
) J* ^$ V r' ~' R/ |3 d# U1 }公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
) f6 A; d: i: _www3.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 L4 @1 J) {, ]1 n退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇$ l4 Q9 M/ X+ v# [
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb* s; w8 w) L! d- f3 o. a
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇" M( _) [7 f Q8 J. `9 p
2.臀部挺起，維持1分鐘。
( V' X! ?/ ^% m5 U$ a. e5 ^公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
1 }( `& _9 u5 S! o+ Q公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- B8 o& l+ z5 |1 g
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 i9 L' B" Z: s6 H1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
0 f, ^" Q% A9 L) V( J7 t4 m2 H公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& T9 y3 {9 G# M9 A6 j, C公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
. l7 ~9 y" W. y* i( E) p進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ s- D& h, [; b4 z( K# z) h; k& itvb now,tvbnow,bttvb退階動作：. \; A: y. ]' }2 U! ~
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. w& W& T& `& z6 F0 Y: S公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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/ F6 M( i Y8 {0 Q滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力, g1 b/ V0 ^0 x' y8 b0 {
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。) \. }' s* ^2 g; B/ m
2.臀部抬起。
; [: u1 \, k; }9 b2 z8 `2 P3.雙腳輪流往後來回滑行。8 u6 Q. A' u% j- }
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。( O3 i( \1 W5 ~5 l! a8 ?8 U" w
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。 P4 d! z7 P( s+ N+ m" V/ f3 f
鳥狗式：
0 M. @/ `& X( i( ]- {www3.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
: q5 ~5 n# @+ k& \7 ytvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。www3.tvboxnow.com" F8 [4 E+ y/ e0 j+ D$ y
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
; R& @9 k4 X% D/ x& N5 V維持同一姿勢約10～20秒後換邊。) \6 W+ ?! F- l; z1 ]5 i
登山者式：; X' _1 m# f: c& y( O
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
1 E3 [2 |8 ~ A$ Q1 ?& l慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
, U8 ]. w5 d, [4 y' W公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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