本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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! h8 j7 e* Q, c3 q- ~' `0 p3 V2 i7 i4 w想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5 D! C8 g5 n+ p) }" I) s% d# D
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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! a; V% J( q' X7 v4 S# d腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
5 ^% |/ ?/ x" r2 H4 S' ~$ X1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
' E$ v' t/ u5 N3 }公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb( S8 ^% L( \1 g* E6 C8 x ]
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
6 A9 [2 O. A! @: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ Y# d9 Y0 L: L! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ p- x* H3 }3 B, c( ]退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb$ c6 Q+ {8 Q# e7 ?
* |& z' r2 d; F公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力* G4 F( }8 t1 i5 W: r! j
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
' n: L+ a" i% Y3 L5 E6 X$ ewww3.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇0 H0 d8 {7 i; q) [. e
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
! r) O! m/ b! t0 w+ x退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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* q& a* v- e4 H. B6 E R' m健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
7 |" q! f* V& P9 A2 I+ e公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
9 W8 @: d8 X( }tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。' M1 B4 h+ F) K) J( `
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. [" m3 f, H5 I退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。. G3 T. g" q }- j: g# E
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ E1 _& q+ ]$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb9 a. b/ u" S2 \4 C
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb) \; f/ \8 O+ x# d2 x6 [
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。www3.tvboxnow.com8 S" z* ]$ ?. X
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
% G. J$ _! A' l* M9 y2 N; P8 c" P2 r退階動作：公仔箱論壇4 D( b5 h, k9 _/ z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 m+ F2 t# s7 ?7 ^- E; ^依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
/ q5 D f$ L0 X- }2 a1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5 U" l6 n2 u2 b* j* E9 ztvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
5 X' I+ T: O. ^; h( }5 [www3.tvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb) D2 v, z, y; q# s6 {- h6 r" Q
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
}7 @3 Q# y& ]# \& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。www3.tvboxnow.com7 a; E3 F8 m# a; G* a
鳥狗式：
: `( g. g$ R7 y0 V7 ^雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
; A- z% A" t0 T" _! }. v, C% G' K公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇( c: Q- Z; h' l3 C) F# V
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb' J3 f; R3 c: T7 M1 c7 p8 K. J' V; n
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。% w; U2 S8 W( C2 U0 e2 p/ C
登山者式：
1 O( E# R: @4 r: q伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇& e% _, q$ n# W3 W8 W
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
1 O o8 O. R3 J# v& K Wwww3.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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