[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
' \0 a! i, y1 n; F) v4 ~3 @; J5 l5 \tvb now,tvbnow,bttvb平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
$ \7 B% U x }4 g8 b$ nwww3.tvboxnow.com當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n& s" x/ L- Z1 n9 q) `; F1 t
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2. 預防活動時拉傷www3.tvboxnow.com! e$ v. a/ @# ?
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' P4 J8 W9 o8 j+ a! i' i$ {* h8 C4 {/ cwww3.tvboxnow.com如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。5 |) p. p, b! _5 g. t
# y+ o4 Z3 o4 Z6 a3 g: Ztvb now,tvbnow,bttvb3. 增加身體靈活性公仔箱論壇# M: |+ C5 G( A( G$ U( _
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。0 | B/ m3 x9 W. G6 D1 N% z1 f
平板支撐迷思# q E/ N6 ]* p; V9 {0 y
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
- _. ^4 Y% t6 T' U: G' Y7 gtvb now,tvbnow,bttvb1. 平板支撐可瘦全身？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f# g( |/ e- Y1 F
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) ?3 J6 H% j- q6 W( i4 C n* \9 r不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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0 X) [+ v* d2 G2 M2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？4 U3 _4 \, N7 l6 ?
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5 Y3 J3 G! W% t* a+ O公仔箱論壇要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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9 A, l* l1 j: y7 D* F1 N3 Owww3.tvboxnow.com3. 平板支撐每個人都適合做？' P* L% r H3 q9 Z J
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。7 s- [ Q0 W# i. K: _2 |; U
4. 平板支撐時間愈長愈好？
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。2 I4 B# l, h0 X! e) G6 r
平板支撐做錯或傷肩頸腰& e }! _3 Q7 O7 b9 d0 E4 a# S( B
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
9 j0 D' ^ T, y, Vtvb now,tvbnow,bttvb1. 腹部過度下沉公仔箱論壇9 Z; ^0 V. q, L8 a# ]+ S5 I8 V5 Q2 P: O' H
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. E; \+ U" p- e' t- y9 ?tvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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9 Q+ N: j+ m" `# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 臀部抬得太高8 u$ }1 Z8 G* d0 J& j
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, k# L9 O% D8 v$ O' o, e臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望www3.tvboxnow.com3 C! S1 D$ Y+ E" y3 H1 b' j% v
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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4. 手肘沒有保持90度. v9 d8 V' R: e' b
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。. r! k* b% X- a* p
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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