本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 公仔箱論壇0 u: \- K9 ?! S. Q; k
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
9 Y7 i+ Q/ D! x8 G: y' k6 Q& P* q公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
: u) g, I. @; s7 ? P& G' w那就是讓身體後側用力。
/ H7 l! N7 u+ Y5 ~ n z+ ^公仔箱論壇搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇* k( Z% t: }2 O& G9 h9 r. ~* X' x
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。www3.tvboxnow.com8 d# `5 W* N* k; v0 ^7 D
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
- m J2 `1 E; n' {+ T首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
6 S* V( ~6 A5 ^- |5 X8 J( n抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
" n9 w. \" [, s7 w( [! l: ttvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
9 x: l# V5 U/ V& o8 \% ?3 S" ]6 X我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。7 C# v3 R0 o- e7 e. i
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y1 C9 ~1 A2 p4 H& ~
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試公仔箱論壇8 ]! w5 |1 q" L. z
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }1 A7 `0 E- m* K/ E. x
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A$ |/ |1 g0 c. C% C
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb8 W' U& P) [2 [2 v9 |
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
; `4 P) b; b8 o9 E4 b/ r# Y- K●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
, L c: E$ L! r3 y0 E1 ?2 k# D腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇" [7 d9 O( k8 c a+ ?/ F$ p0 g
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇& D& H/ A4 Q# h0 j
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
y; J9 L5 D" Z+ |; T& u% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
* B! i5 Q) ]4 B2 o H3 y6 A請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：1 g; T( C& I5 T
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
# @- X% u; w3 E, g0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb- q3 R, ?# J# {
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W: T% S6 `' y& l* ~2 ?( ]
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
9 h" h7 q4 b% @# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
9 D4 m+ W0 M" F h* ktvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇3 U% g4 [$ A0 n# @* `" g! B
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。. K" W0 n2 }4 f- `5 @1 A0 s% a5 |
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。) O. I# |9 F( N- ~- l2 X
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
- A0 }1 V' v5 n公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。www3.tvboxnow.com" O# d4 R; |8 Y6 d
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下2 |2 m5 g1 D- W+ Y6 n3 x' T
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
7 M k* L8 L, I) t3 n4 I+ x接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
0 g# A) ?1 S$ x P! Y# E5 o公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？: {: S0 X- b( u5 D3 S! l; D
從低矮椅子的起身，再坐下0 r5 k/ a, U. P$ B+ n
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb w8 r ~$ p! y& X3 D
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇2 ^0 t# V6 {: C
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y8 Q1 A) s0 ?
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
$ p+ F3 U3 ^- T, ~/ a0 Z, S: M* w①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
( ^- J6 y J/ s②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇$ [. ~$ h4 f' t" t
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
' l: T, R. J" F* l4 B( A, O9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。- r0 s6 s9 \; |' ] M: ^7 h
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
' ]- D5 m& ^% c% H公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。
# j/ {9 I2 T* s5 ^& C0 @& y( T7 l( Awww3.tvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
F" [8 W, R5 l公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋
$ q; S* Z, p. Z* d1 r# [www3.tvboxnow.com①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb! L) ?4 Q o9 j- p" c' I
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I# K4 b; l. C. s8 |) V$ W3 O4 N
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。6 `. ?; E O) j& P3 u
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。' h c% j, F: N: V( c
●模仿街舞「羅傑兔子舞」www3.tvboxnow.com# S3 }! S' A/ T
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！www3.tvboxnow.com8 S9 g: i1 \3 R$ H) ^
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb8 b5 X* v( R1 N" Q* Y
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！( }- L8 _! V ~" N" F% M% c7 Q& b2 Y0 l
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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