跑步有益,但不是人人都合適,初學者、肥胖、三高患者,或年紀大人士,如果跑步姿勢錯誤,分分鐘會傷膝或受傷。「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑?超慢跑還有什麼益處?; ~" I) F3 B0 W+ Q
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運動對部分人來說可能太吃力,因此無法持之以恆,而「超慢跑」可說是入門之選,因為相比一般運動,它「不痠、不痛、不喘」,而且是有氧運動之一,但為什麼如此慢速仍可燃脂?還有什麼動作有助你訓練核心肌肉?
8 p8 D' S' p6 }. ?tvb now,tvbnow,bttvb超慢跑是什麼?
8 a3 z: i2 ^2 S8 Z$ t* x7 Z2 X$ awww3.tvboxnow.com體適能教練徐棟英指,超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。超慢跑時速4-6公里,而慢跑時速7-8公里,馬拉松時速則10公里以上。
; B5 g/ c4 T. k: S; P! U' q1 k. e超慢跑算是一種有氧運動,耗氧量大;相比跑步,步伐小很多,步幅沒有跑步大,但步頻快,每分鐘170-190步。雙手亦不需用力擺動,只需要自然擺動雙手就可以。另外,腳步要放輕,最好聽不到自己的腳步聲。而超慢跑和跑步最不同的是,其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」;平日跑步易喘,就是代表你速度太快,身體僵硬;超慢跑卻是相反,切忌喘氣。公仔箱論壇4 X: e. X6 c5 Y% x- B
超慢跑有什麼益處?" V7 m1 [& x F/ L5 v. k9 [- |' ?
如果以運動醫學的概念來講的話,只練上肢,是對心臟負荷比較大;如果是練下肢的話,例如超慢跑,可以訓練心臟的心肺耐力。
- y+ @6 D3 l' J; S+ ?$ \7 P公仔箱論壇內兒科醫師曾文智指,超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降,但脂肪、體脂率會開始下降,加上有做肌力訓練,有助你增肌減脂。此外,超慢跑有助降血壓。當一個人肥胖時,血管外的筋膜層,就會被脂肪包住;血管會被壓住,其實逐漸變硬,血壓就會上升。因此,當你的體脂率,或脂肪減少,就可以減少以上情況發生。# Z; V! t* i+ d" E8 `0 I
此外,超慢跑消耗的熱量(kcal/分),相比慢走或快走高大概三倍,所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。tvb now,tvbnow,bttvb3 n [! L& _" O* W( l* f1 _8 N+ Y
超慢跑咁慢都可以燃脂?
6 Z; r/ [* u/ x* nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體適能教練徐棟英指,超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。其速度有多慢,那跑這麼慢亦可燃脂?
& E" {4 _. [3 u, S' @1 s0 I公仔箱論壇因為其實人體在跑步的時候,以心率來說:
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安靜:60-70 bpm(每分鐘心跳)& A4 l8 \6 d, i5 u
3 ~! K' X! }/ x! d- @tvb now,tvbnow,bttvb健走:80-100 bpm(每分鐘心跳)
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+ N8 l6 @* [) z/ ]; r( a/ eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。超慢跑:110-120 bpm(每分鐘心跳)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f3 ]0 g/ `) ]2 f+ N/ j7 G% p
教大家如何算出自己的燃脂目標心律,也即是最大心跳率的60%-70%之間:
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! s, N% [+ n+ ~9 k* _) h2 dwww3.tvboxnow.com最大心跳率:220減掉自己的年齡TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v* w8 e7 U( C1 |" T+ C
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燃脂目標心律:最大心跳率分別 x 0.6及0.77 ^( g2 K. U. M4 v7 S- c4 N
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0 t1 R+ `2 J6 S2 s, v( _公仔箱論壇以60歲為例,燃脂目標心律,等於220減60,再分別乘 0.6及0.7,其燃脂目標心律則在每分鐘心跳96下至112下之間。假如乘0.5,燃脂效果太低,要做很長時間,才能達到燃脂效果。內兒科醫師曾文智補充,如超過0.7的話,不只會燃燒脂肪,身體還會燃燒蛋白質,也即是肌肉,反而會更易出現肌少症的問題。
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