坊間不少發酵菜都屬於發酵食物（Fermented Foods），例如韓式泡菜、德國酸菜及中式榨菜等，進食時能夠為人體提供不同的益菌。今期營養師介紹各種發酵菜，講解其健康益處，以及進食時的注意事項。公仔箱論壇) C$ `1 g. n2 S1 A+ s0 c
發酵菜這名稱相信大家比較陌生，如果改稱為「醃菜」，定必明白所謂何物，然而養和醫院高級營養師陳勁芝表示，兩者其實有少許分別，因為醃菜是指以醃料製作的菜，不代表一定有經長時間發酵過程而製成。
V' ]0 g4 s$ k* E8 v* Stvb now,tvbnow,bttvb 陳勁芝說：「發酵過程是於無氧環境下進行，過程中細菌或酵母會將食物中的碳水化合物分解，並轉化成其他有機化學物質，例如酒精及各種有機酸（乳酸、醋酸等），而且大部分於無氧發酵過程中滋生的細菌均是益生菌，故進食這類發酵菜同時會進食了益菌。」tvb now,tvbnow,bttvb' k* p: X/ S, S' {
蔬菜含有天然物質及常用作農作物防腐的「硝酸鹽」（Nitrate），如儲存不當，會被細菌分解成「亞硝酸鹽」（Nitrite），其後可在某些情況下被轉化成「亞硝酸胺」（Nitrosamine），是一種可能致癌的物質，而發酵菜當中的「亞硝酸鹽」含量一直備受關注。tvb now,tvbnow,bttvb( {( \/ B( l0 ]% }8 D& m# v
陳勁芝說：「有關中式酸菜的研究指，隨着發酵時間愈來愈長及發酵環境的酸度上升，並當酸鹼值維持低於四點五以下時，亞硝酸鹽的含量會下降，達到原本的五分之一。」2 r+ ]9 Q) l: f/ `
另亦有研究指出，市面上大部分的泡菜及酸菜產品，亞硝酸鹽含量為每一百克內低於一點五毫克。當處於酸度高的環境下，亞硝酸鹽的結構並不穩定，容易分解，故含量會隨發酵過程而改變。
7 A ^6 D/ \: K+ a! R 韓式泡菜、德國酸菜、中式榨菜和鹹酸菜等都是發酵菜的例子，於密封環境下發酵，相反菜乾是經曬乾製成，所以並非發酵菜。
! X! w5 ~2 x* m7 H, c& { 陳勁芝續說：「中式榨菜、鹹酸菜和德國酸菜同樣是用鹽醃製，新鮮蔬菜加入鹽混和及擠壓後，原材料的水分會自然滲出，之後再放入密封器皿醃製數天至數月，視乎要求的酸味強烈程度來釐定時間長度，在這無氧環境中，細菌會滋生，而它們會製造乳酸及醋酸，壞菌難以於酸度高的環境生存，而益菌會繼續生長。發酵菜除含有益菌，同時因以蔬菜作為食材，而蔬菜本身的纖維及抗氧化物也是益菌的『食物』，被益菌處理後，能產生短鏈脂肪酸，有助維持腸道細胞健康。此外，發酵菜亦含有不同的礦物質及維他命，包括鐵質和維他命C。」tvb now,tvbnow,bttvb6 z1 Q, h+ N! q4 A% J" C; G1 X; @8 v
韓式泡菜則主要以大白菜製成，醃製過程中除了加入鹽，更有紅辣椒、黑椒、薑等多種材料，令泡菜內含有大蒜素和花青素等抗氧化物。消費者需要留意，市面上部分樽裝發酵菜經加熱殺菌後才出售，所以未必含有益菌。一般含益菌的發酵菜，須經合規格程序生產，並會清楚標示。tvb now,tvbnow,bttvb+ J( F2 S5 n$ y6 D6 D! V
製作發酵菜亦大有學問，由於發酵過程必須在無氧狀態下進行，一般製作時要將蔬菜擠壓至器皿底部，有時更會用重物在菜頂加壓，例如榨菜，而一般製作時亦會用多層菜葉或水將蔬菜和空氣隔開，確保發酵時是處於無氧狀態，避免壞菌及霉菌滋生。陳勁芝提醒處理發酵菜前應消毒所有器皿，最好使用有蓋及能密封的玻璃器皿。0 R d" Z% o$ A& l+ E
陳勁芝說：「若大家希望自行製作發酵菜，應參考可靠的食譜，按照其指示和比例進行，切勿自行改變發酵辦法，例如發酵時需要落足夠的鹽分，每一百克菜最少需要兩克鹽，若鹽分過低便無法發酵。」7 Q7 ~* H1 d- m# w9 e3 |' Z* ?* v
製作及儲存注意事項
7 j& r' i# n+ l% u9 j+ W5 J 檢查蔬菜本身有沒有受損，應用新鮮完好的蔬菜。7 O: p0 V9 b9 u3 d- V) e" \
發酵用的器皿必須消毒，並必須能密封，不能有任何破損，以免大量空氣進入。公仔箱論壇9 k4 K. [, }: _) K, r
根據食譜製作，並將蔬菜壓入器皿內，以水或菜葉把發酵菜與空氣隔絕。
6 M6 g: _2 G& u. Ltvb now,tvbnow,bttvb 確保有足夠鹽分，由於碘有殺菌作用，故不能使用加碘鹽來發酵。
$ w- J5 @. P/ M0 O8 m/ S 儲存溫度應保持在攝氏二十一至攝氏二十四度，不能直接被陽光照射。tvb now,tvbnow,bttvb) S/ ]+ W4 a4 A! T
每日應檢查發酵菜的情況，並適當擠壓以確保蔬菜不會接觸到空氣。
. g& C2 J' ]4 O$ \* a. k 發酵完成後存放於雪櫃，不應與生的食物一同存放。
& F& ~4 e! I3 S; H, p. f- h9 N% xtvb now,tvbnow,bttvb 雖然發酵菜對健康有益，但進食時也要注意分量，部分患者和抵抗力低人士也要避免進食。
1 a$ _# {+ B4 l3 R* ]tvb now,tvbnow,bttvb 陳勁芝說：「由於發酵菜含有一定鹽分，所以不宜大量進食，也不能完全取代新鮮蔬菜，否則鹽分攝取過多，有損心血管和腎臟健康。高血壓人士也要注意食用分量，亦可選擇其他發酵食物代替。」, i& }* f* ]1 m+ y) X
其次，部分發酵菜如韓式泡菜，會加入少量海鮮，於發酵時會產生組織胺，組織胺不耐症的患者不適宜大量進食，還有由於發酵菜毋須煮熟便可食用，故有較高的感染風險，所以抵抗力低、孕婦、小童、患病人士，選吃前應該先與醫生及註冊營養師商討。 |
發表於 2021-1-20 08:41 AM
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