近日反式脂肪被廣泛報道,成為城中熱門話題。其實反式脂肪存在已久,但自從2007 年7 月開始,所有[url=]紐約 [/url]市的食肆都全面禁用含反式脂肪的油脂,掀起世界不少地方更加重視反式脂肪的害處。www3.tvboxnow.com1 u7 {- G- ^2 |8 b. t" G
撰文:劉立儀(身心營養顧問註冊營養師)
; n/ j" e( i8 ?4 E近年不少人認為,健康新聞那麼多,有時是反式脂肪,有時是飽和脂肪,究竟該如何進食才可以吃得健康呢?本文將為讀者探討如何攝取脂肪才是健康心臟飲食之道。
' V+ {4 r2 U7 }3 xtvb now,tvbnow,bttvb各種脂肪與心臟健康
' p! C v% B O" E% t反式脂肪會升高血液中的壞膽固醇(LDL-Cholesterol,即是低密度脂蛋白),積存在血管內壁,增加血管閉塞及硬化的機會;更嚴重的,令血液中的好固醇(HDLCholesterol,即高密度脂蛋白)下降,增加[url=]心臟病 [/url]患的機會。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I( z# p! f; T+ z& h4 h2 y; ]9 k
提到預防心臟病,不能不提飽和脂肪。飽和脂肪同樣會升高壞膽固醇,但對好膽固醇沒有影響。因此,反式脂肪的害處可說是比飽和脂肪更大。然而,只是避免攝取反式脂肪而忽略飽和脂肪,對預防心臟病也是不足夠的。
: [ p; }' G( L/ f0 q% m! Zwww3.tvboxnow.com反式脂肪的起源
# ^, D# E2 ~ `% T2 y. n多年前,科學家確認了飽和脂肪的壞處,因此避免使用動物油,包括牛油。1902年有[url=]德國 [/url]食品科學家研發了氫化植物油的過程。氫化(Hydrogenation)是把蔬菜油內的軟脂肪(順式脂肪酸Cis Fatty Acids)的化學構造改變為硬身的脂肪(化學構造上稱為反向式脂肪Trans Fatty Acids)。$ @8 G) Z5 \: E% S
其實,在天然的食物中也有反式脂肪,包括牛肉、豬肉、羊肉、牛油、牛奶等,但含量甚低,大部分人攝取反式脂肪是來自人造的氫化植物油。
7 J8 b* F/ O4 n7 U1 k6 rtvb now,tvbnow,bttvb氫化植物油產生的產品有植物牛油、起酥油等等,後者常用於烘焙食品,因此餅乾、蛋糕、麵包內的反式脂肪特別高。諷刺的是,多年前氫化植物油一直被視為是比動物油較健康的選擇,流行了許多年。直到反式脂肪的害處浮現,反逐漸有所謂「低反式脂肪」的軟身植物牛油面世。tvb now,tvbnow,bttvb* N; Z! T0 y6 g* p- z% q% R
可以吃多少反式脂肪呢?tvb now,tvbnow,bttvb6 b/ ~& `. n5 s; C9 X
由於人體完全並不需要反式脂肪,目前的健康建議是把反式脂肪攝取量減至最低。[url=]世界衛生組織 [/url]的建議是每天不宜攝取超過每天熱量的1%;即是一個熱量需要攝取1600千卡的人來說,每天不宜吃超過1.8克的反式脂肪(表1)。
( j$ r9 x: ?) r6 K e2 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一個人一日吃一個椰絲奶油包加一個牛角酥,反式脂肪攝取量已經超標(表2)。值得留意的是,雖然薯條的反式脂肪看似不高,但總脂肪和飽和脂肪卻很高,一份大薯條含20克脂肪,相等於4茶匙油,也同樣影響心臟健康。www3.tvboxnow.com+ c ]4 p3 @6 |7 p# _, Z* ?
有高危因素如肥胖、高血壓、中央肥胖、[url=]糖尿病 [/url]、高膽固醇、吸煙、運動不足、家族遺傳歷史的人士來說,屬於心臟病的高危人士,特別需要減少攝取反式脂肪。
! ^9 E$ v. O; G; P+ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包裝食品內的反式脂肪公仔箱論壇% M7 ~1 f* _. Y' I m! ]8 j
那麼,為何食品製造商會使用氫化植物油呢?氫化植物油的特性是穩定性較高,使用於油炸食物或烘焙食物,口感較佳,保存期亦較長,價錢亦較便宜。www3.tvboxnow.com m+ y7 c Y& h! I" y; Z2 q) D" j
如果是包裝食物,可以閱讀食物成分表,找出可能含有反式脂肪或飽和脂肪的成分(見表3)。食物成分表的排序原則是由多至少,使用得較多的成分會被排在較前的位置。因此,較理想的食物是成分表內首三位的成分,都不是反式脂肪或飽和脂肪的成分。
4 f$ D* d8 A4 H4 ptvb now,tvbnow,bttvb這個方法並非最準確,碰到標籤得含糊的成分表,例如「植物油」(Vegetable Oil),就無法知道是否氫化植物油,還是橄欖油?如果營養標籤有標明的話,最好閱讀營養標籤。( Z5 D2 j8 b$ u! g6 d
「不含反式脂肪」(0 Trans Fat)食品較健康? t/ p- E: G! ?9 E" S5 ?
現時開始有不少食品標榜「0 TransFat」,但這些食品不一定更健康,原因有以下幾個:公仔箱論壇3 @! q4 l% P5 L$ H% {! O3 E
「不含反式脂肪」不等於完全不含反式脂肪公仔箱論壇; c: n( L, s: X+ @+ }$ Z* _' d
有些[url=]美國 [/url]入口的食品,由於美國的食品標籤條例中訂明,每份食用量少於0.5克反式脂肪的食品,均可標籤為「0 Trans Fat」。如果大量進食「0 Trans Fat」,亦有機會進食不少的反式脂肪。( ?% ]9 A0 d# t
「不含反式脂肪」不一定等於低熱量或低脂肪tvb now,tvbnow,bttvb0 {* \# T. U% A8 n6 C+ q% h
即使食品製造商完全不使用氫化植物油為成分,可能有使用其他油脂或使用糖分,令食品的熱量增加。公仔箱論壇- F0 P! O( T8 D j4 {
「不含反式脂肪」食品可能含飽和脂肪
+ \- U4 G3 T( x1 Z6 ]- f, w有些食品製造商不使用氫化植物油,但可能以含有飽和脂肪的油脂取代,例如牛油、動物脂肪、牛奶脂肪。這些飽和脂肪亦會令膽固醇升高,不利心臟健康。
- U2 g% Z) Z5 e [/ {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,消費者學懂閱讀營養標籤,除了看反式脂肪的含量以外,亦可留意總脂肪及飽和脂肪,對食品可有更透徹的了解。
/ m* ]1 T/ n; x T3 R: X如何減低攝取反式脂肪?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [! [9 G1 j7 m- }- B
保持一個低脂肪飲食習慣,包括:9 n) u) z3 h$ A( B$ U/ K9 R
.外出飲食時多選擇蒸、焗、的食物;減少進食煎炸食物,例如薯條、炸雞、油條之類。公仔箱論壇! _0 M) `; w- ~& Z
.烘焙食品中選擇低脂麵包如豬仔包、芝麻條、提子麥包,減少選擇酥皮包、油炸包、曲奇餅、蛋糕等。
0 x0 N! }2 o* [1 x4 f9 z. Z- Q公仔箱論壇.減少選擇有反式脂肪成分的包裝食品tvb now,tvbnow,bttvb! ^, K( B6 |& b. b- J/ w" X" s: @+ H
.避免使用硬身人造牛油,可使用不含反式脂肪的人造牛油或花生醬。
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