本帖最後由 soforlee 於 2021-6-20 04:55 AM 編輯 公仔箱論壇! ~, p4 b, Z7 y5 Y. M' f
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居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟著影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多學員或病人，因為在家運動而受傷求助。
& y5 V3 X+ G6 o公仔箱論壇跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷 專家揭曉原因待在家防疫，卻不想中斷運動習慣，很多人選擇自己找方法鍛鍊，不過，或許因為家裡環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同，身邊又沒有教練指導，因此受傷風險增加，就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。( k% ~0 q3 j! n" `! [/ i2 r, w# N
復健科醫師王思恒指出，之所以容易產生運動傷害，原因有2個：www3.tvboxnow.com8 _/ s a& v. H. r% d2 T
1.身體不適應新動作# R# w# J7 @3 O7 K
王思恒表示，有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家沒有那麼重的器材，只有10幾公斤的啞鈴，於是想增加組數來彌補重量的不足，結果隔天肌肉痠痛站不起來。公仔箱論壇% X2 v' g! M; J6 q, D U
跑步機也容易造成傷害。復健科醫師侯鐘堡日前收治一個病人，原本都在戶外慢跑，結果在家裡跑跑步機，跑到膝蓋受傷。
5 ~3 Q: |$ w) o4 J/ y+ l( pwww3.tvboxnow.com王思恒指出，跑步機與一般跑步不同，跑步機跑步時，較常是腳掌前半部先著地，因此前足肌腱炎的人不適合跑步機，且膝蓋彎曲角度比一般跑步大，「跑跑步機，重心會放在膝蓋前側，因此膝蓋前方的髕骨壓力較大，容易磨損髕骨軟骨。」他也說，跑步機跑步，不像戶外有上下坡或轉彎，因此重複使用同一個肌群和關節，因此容易造成疲勞性的傷害。www3.tvboxnow.com O" k% b/ }3 B) I( U/ X+ p7 U
& |' b, n4 `0 Awww3.tvboxnow.com（跑跑步機容易造成髕骨磨損。）公仔箱論壇! l: j9 W7 k; G. Q1 c |
. T; i2 p! z2 Bwww3.tvboxnow.com2.想趁機多鍛鍊，練到受傷
" J2 g0 x! u9 b# P! P王思恒自己就是受害者。由於在家時間變多，原本就在家健身的他增加了深蹲組數，結果增加太快，從5組一次加到8組，結果膝蓋、髖關節都受傷。
+ U$ S3 B' d& Y" d侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動：公仔箱論壇% `$ B# |% i( ?- }3 X
● 伏地挺身：過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。
/ U' I, ]' X- {. Ytvb now,tvbnow,bttvb● 仰臥起坐：許多人要練腹肌，第一個會先想到仰臥起坐。侯鐘堡指出，仰臥起坐的姿勢若不正確，容易造成腰和脖子受傷。" A% Q; R9 f. }) k
● 波比跳：這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。
6 r0 ?3 [% _, e9 K3 c* ^公仔箱論壇此外，看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。Goddess Yoga Tw創辦人李元琪（Vicky Li）表示，「很多影片或照片，示範者都過度彎折身體，導致很多人都覺得瑜伽要練好，就是要把身體凹折到極限，」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等，導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷，加上家中環境不比教室安全，風險更大，「之前有學員跟我說，看網路影片在家裡倒立，結果不穩摔傷了下背。」www3.tvboxnow.com/ `" i5 g" |# q' i5 ^3 I
從簡單的開始 4招避免運動傷害居家運動看似方便，但沒有掌握好一些原則就容易受傷。專家們建議，居家運動可以做到4項事情來降低風險：
+ Q1 i' r, {- F, w1.先避免跳躍動作
: {( P' K, h4 @+ F' I" Z2 Nwww3.tvboxnow.com侯鐘堡指出，初學者避免從跳躍式的動作入門，而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始，箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。一開始先從15分鐘開始，每天增加5分鐘，如果有不舒服就停止。
( q7 Z: \+ p0 L' _2 R8 Mtvb now,tvbnow,bttvb2.用替代動作來訓練
2 Y+ a% A% P0 f8 q, M5 r: x例如仰臥起坐，姿勢不對容易受傷，侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。醫適能創辦人蔡奇儒也表示，美國運動醫學會（ACSM）把捲腹動作從體適能測試項目中移除，主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高，有更好測試動作可以替代。侯鐘堡也建議，如果是深蹲，家裡沒有足夠的重量練習，那麼可以替代成單腳深蹲。
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3.漸進性，慢慢增加組數和強度www3.tvboxnow.com7 M% w' a$ u' @ @( y
從最基本的1～3組做起，再每週增加運動量，「上肢運動每週增加的量約5～10％，下肢則是10～20%，」蔡奇儒說。例如跑步機，本週總共起來跑了100分鐘，如果沒有任何不舒服，那麼下週就可以最多跑120分鐘，「但要注意，一次只增加一個變項，例如跑步機只變更時間，坡度和速度先不要變；深蹲可能是組數增加但重量不變。」
8 G' z1 j0 R: x) v! J2 {1 k李元琪也指出，不要期待在家做瑜伽的強度可以跟在教室一樣，在家沒有人監督，環境也不一樣，所以強度要降低。
% M" f* v% W4 ^6 q1 @6 y# [4.了解退階動作或使用器材輔助www3.tvboxnow.com( |* a6 L' S! \, w
以伏地挺身為例，若做完手腕會痛，蔡奇儒建議，可以退一步扶著椅背，手臂和椅子成45度，手腕壓力就不會這麼大。或是利用伏地挺身架，都可以降低手腕壓力。
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發表於 2021-6-20 12:50 AM
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