[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

) N: @3 b# i+ o) _www3.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
% \0 Q; V5 ]# U% G8 L公仔箱論壇: y+ `  e% J( w1 U
( o8 B. N6 M% p3 T7 \$ O
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。' G: a+ j! @& z
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
; M/ y5 P: K( J8 c% R4 v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 W* m, |* x9 I" e/ {0 S$ b
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb. m7 {4 \( m- R6 v9 I
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) L# p' O6 \  ~* x* ]/ \
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 ~$ ?1 r7 ^1 z) S8 b) R9 J/ {www3.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 n: i" E2 |* _8 |6 d9 K0 I6 i
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
( O; m9 ]4 k8 U9 o$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 z! t3 L1 e, Z6 m9 Y4 v
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 T; r0 Q: P$ {" W3 I& q  O難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! t0 F+ e7 d$ ^" E! Vwww3.tvboxnow.com圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" f0 h) U! K$ t' A" }& e/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇/ a, i+ c* r: W6 p
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. {  q1 a6 {: n2 Y9 U! v
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# S/ s, o) ]. S9 x/ h
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 Z5 S: {, a! E) ^- d) A: R$ u圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
& }) e" V; K7 v& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 E1 }4 _( ^1 Q$ e  Z
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ U  ^' f0 y# Y0 n% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 k7 u: d) R: I) Q1 g! Vwww3.tvboxnow.com圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 r! o1 G/ G7 i- n1 r3 V! J8 e6 rtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 X  W, r  h9 M9 `1 p( c& {2 |tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com3 w, y. O4 Z# T" P8 M) T
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ e8 s5 ]( o; {9 y% E難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com# d4 d; A+ I  k. @4 ~
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
2 ]0 {4 b$ e$ Z0 H+ N1 ^$ C難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  ^/ g6 k6 e7 s+ ?! H
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; `5 R" \3 O0 ?1 n2 l
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q9 J# ]: J2 l9 n
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% L3 ^) X% @* U. e8 w6 ^3 o! S* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 |  J9 Q3 s5 @8 v* k4 d$ v& ntvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J6 [$ J* k) D% K6 w( n" t4 z
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 W% p" M- c) J" D" Z' a% @
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
! s; |, d% I, H5 v4 V2 ltvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供  i; w4 O, |( B
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇% J; a/ k" k, k+ @
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( ~# d) V0 F7 ^- p; V3 Mwww3.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供: S. _: S) x1 c
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: L& D9 Q2 y! S  \' O2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 v) }- h! r/ Y$ I, D
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 j% ]  X* X- }( L5 z* X' C" G公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" {+ t' F' O+ g$ k/ O5 \圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com6 Q3 n  F$ u$ s6 W
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com& Z8 \& S+ I& A8 M, L
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供/ Q; Z' A% K& c. I- o
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 y/ N, r: ]8 Z: A, `, n9 k; C0 rtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
0 H- }1 l) P% V( X# {. E3 z6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( ?! R. p$ M0 M. vwww3.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: b; Y' Y- p9 K$ H
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供3 N* c) F; L* t4 A
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* c+ I+ E" I) E2 y公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: P, ~7 b2 a$ X9 K  k- h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* f& f7 d: l" q, E% r6 Dwww3.tvboxnow.com圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供: B0 k% t; X& G. [- N& ~# x
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。. W2 a) V/ x+ C$ `8 Q6 w1 F
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com1 V2 R# L+ b( |0 S" a' `