[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www3.tvboxnow.com* r$ [- j5 n& j  P: g8 s2 O' v* R- D
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1 h9 F2 X% ^% ~) r/ q  {! j膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
4 ^) q( A% X# k. G" g5 ?8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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+ l+ Y  w* y7 w& Q6 b1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇6 X/ R; G  M8 F  X; I) J) P- e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! n' N2 w% {& U  @
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 D/ z: b5 y  w: {tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" a* \+ h; P: |# F
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com- T/ n$ I: K# `. q9 Y  ?4 |# p& a: p
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; T1 }) W- X8 Z, n" i
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. C* }8 n- E: I0 g
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& P: Z" [. M  Q, Z圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com/ d) h6 ?4 d; I% Y) c5 ^, M# T
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^0 t# C: K/ e$ E% q( C' o- U3 [
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( y1 i1 H$ ~( w% s6 N) Q: F$ |3 K公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
, U2 ?( R6 Q3 swww3.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ r; n" n7 @: k. b5 z  N& g9 a2 A公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; H3 N6 r: F2 l4 S
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% u  u  q; T9 N, a5 D* f; x, D公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供/ r! F( ]3 d/ Y' |
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com$ N( X# [4 I) A. Y* J* b
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 k2 V4 B2 s% r, x% i2 stvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
$ r+ \7 |! h: _; L  P6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# c9 t- I$ c7 ^! x- F/ q: n( S+ ~8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 ~8 Z) K- x+ _
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) O- g. @* T) F' _$ C; b, k- ~1 _公仔箱論壇圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com. C1 c, l5 }$ V% n
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ^4 r: V, A) j) _' ~2 y8 @; Q圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; K: f6 J% @7 u5 H% Ftvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com1 @6 [. T# X1 n" U* b" V( p
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供% ^' B/ V; A$ B: |* [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。( f; g# {8 S2 _6 s  I2 u
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
1 `8 T% u* ]0 I5 O圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供; ~, H: b! P6 [
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇' k8 Q) ^; e; V1 x
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com- X  S0 f9 b5 y  K: Q) U# u
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。www3.tvboxnow.com6 ?* {6 M' M& K; S) o$ _
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( ]6 \" P/ y6 b: z! P) o; T8 ytvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% N9 d. K: ~! q' x3 m
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* F0 D1 [* i& R% c! Bwww3.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 f/ _! n& Z$ d6 p
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K4 f4 c7 e2 L  n
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. |  w  n" D% \: O; o
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
+ W- ~" l7 J! ]& z. U/ dwww3.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# O4 i* ]0 l" E( K& t$ Q. H  h& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
. H) }1 e0 w* f3 Q& |難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, O' G3 ]1 M" X! k
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K! y; N! a7 a2 \9 l2 P' o
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
+ @8 v# N# h% Z" }公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& j% Q; u, Q" V. G* {0 F圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
  P8 _- C/ A" u, N1 F. Xwww3.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ y4 l6 O6 I. C8 j) y- e5 O; Y公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% A7 A/ k+ A/ l  x( o4 {www3.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com1 E' d  y4 s3 Q6 d9 e. j
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 r' w7 h, }6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 ~% Z6 o, R6 Y8 }: k& w9 @% \
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 d  L5 Y0 F+ E' T0 Y* w% w