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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www3.tvboxnow.com" h0 x4 r: Z" o5 X4 q# \' ?" q, y
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇+ q5 l+ G6 {0 ~, B0 x
1 {- b6 k8 H0 K0 D公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb% w% B& Y& ^$ P: e+ }
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# Z: _; [2 \6 c' Q公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& Z, f' Y8 A% P' W1 f- K: s難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r# q u( J2 P& H, G" U* o
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 n; }0 y0 y/ H, @5 Q4 r6 Y" | r難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ L, P$ K2 ] U& A+ T. Q9 V. T; G
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供9 F `" ^" j- T8 ~$ v1 k6 C
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- Z, U3 H4 t3 G: w0 F
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 n3 P# T+ L; K& n: b公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
8 V$ h) Y- l5 Q& d1 c4 rtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, l& F, D. F+ s L$ `7 \www3.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ |2 u- G4 a1 A. U2 S( Dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 r3 A- Y; r6 {8 Y 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com. ]" j7 g& w' I! i
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com; ~+ k% w3 H) z' ]
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com" e8 r+ J) R& w2 i8 Y' r8 M6 t
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# ?( H% A' ^) l1 P
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
`" d) r) c/ Mwww3.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www3.tvboxnow.com1 C! q, Q+ ?- }9 j# t+ z- Y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) w- V4 F4 b4 c+ y" @' w( X; u9 I
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
~7 T Y! z- N( \4 c8 z+ Y4 Z' S: Wtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ N- w- m( k% Y2 [) z! F2 a+ Z( q
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: @& h/ H; @0 G. _tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& E' \: x1 P& f9 W8 n1 l
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
- T$ E, X/ h% e難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t% U5 }( n- h0 l; i0 S
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& l& e$ O* S9 D2 \' J2 [0 jtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
3 j+ W5 \4 l, I公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb" C$ D8 A' t; N( m
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 F% v# q1 ^5 X9 F4 Fwww3.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
: F; i. P( ?2 a T) Q2 G0 a$ `公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! q+ z' Y" `& y0 b* u
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。# A0 ~# r F+ H9 w" U
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
# \5 `! B* g5 ^6 f難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" Z2 Y$ \* ^3 L( O" R
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。, }, i9 K! q; X$ m
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 n; a. [ m! S% b( E" e3 y% Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供! o0 K4 c2 E3 R/ e2 w( O9 z
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 Z) @. e: J: l1 J8 n/ v公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
9 C4 e A7 U% ~, h" \公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
a& d( l' M8 x$ a6 \www3.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- a+ M, F1 h# owww3.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% z( w/ }" k' e/ {6 q% o
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ t/ B" |+ L: Z4 ~( ?% Q8 C j1 V
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% T" b0 b. b j1 ]公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 l! W' P& T) O @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n. l" q G. ?4 E
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 |$ t) v8 \) X/ N, C公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( O' V6 M+ j& E: Y! ^/ r6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( L! Z6 x) g' M1 q" g) `8 Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 k- f! B7 m j6 \$ y4 F
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。8 l* c( p/ W' K' l
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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