[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

5 t7 @4 C$ ?/ a/ ^' N, H0 @+ ftvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。* a0 H5 ~) c- Q& }
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- x" g0 v, }9 P膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
5 M! l5 _4 j7 t0 v公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：- Y" _6 w3 N9 Q

% @4 |: W0 w6 m4 T5 @1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
+ u" X3 G* F3 P4 h! d7 f; u# U難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) L' t3 o; Q7 ]. o% I
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ b! d  S/ M/ R$ \公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 \( L4 }- {& V! W+ l
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供; U# @  J. N- R" K/ W
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com" |! p$ G/ s& R% r, G
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
* b/ D' ]2 M( y; `# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# u8 W/ z: M* [$ M- w7 `/ ]( b( \
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
1 K& Y5 h5 h: d  fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。www3.tvboxnow.com% F- C+ F  [  c  T; c1 `3 }+ a! `
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t. ^- |6 _/ r2 t) M3 e
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5 @& X2 x* M$ A9 a
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ~. e  v0 d; c; z1 J圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供9 v3 ]% w/ C1 n" b
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  d  Y/ B8 u0 C7 o3 _2 l0 }" U% ]/ K
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
% N$ `3 t  F( @難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% A' ~9 }& ~+ N0 i4 n0 a0 N公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
& p' j+ T1 y( g; E. Y+ a+ j+ H2 T; N% ?公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" C2 N2 y8 g  y+ ]$ |' a4 p# x+ m6 _" Etvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 @8 E# o% o+ U$ ^2 g& r2 n公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% x; a  j5 x8 a" s5 O) _0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 P) ]5 ~. ~& `" t- o& r
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 E  j$ G" N  D2 l& _* ~難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 W- ]. e( `& M7 x# C: n* t2 O9 w公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 Y# |1 z/ C" q% V公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com  ^8 `1 _# M% D; K7 j( G
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~, x7 Z5 t) f2 n/ y' Z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇* |% j& V3 R0 r+ c0 n% ^% `
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 H4 s) `! W* t" G5 Jwww3.tvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- k) ~) m! F8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。7 E9 a( q( t& Y/ h6 e
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供  k8 l0 t4 v. m0 t1 [
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {) ^, `8 S  U6 L: ?
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ X1 s2 m% o% U! b公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- s" p# w/ U7 H) ]2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b# a1 }5 @0 G! X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 S2 {; @$ a* O3 Vwww3.tvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ u! y: R; M5 l8 s0 h$ z! ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 R: u5 q" P) o+ `3 `* g  qtvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供8 R4 c/ P' m" x* I- U* }% E
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: s7 ]! c" |4 g/ F) C9 M" v
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 T% ^: g  c3 [4 W$ H公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- i% q6 _( K' s$ F2 T5 L# e圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 I: \# y# J# {' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb7 C9 [' s) |# q7 H* @- ]- H
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 x# P. |% l2 L4 U' T0 N. r/ ftvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% Y( E1 V' K4 [) u- T, [  _  A
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- z1 g* T9 A0 K4 ~! U6 L% M- P- F0 J圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, L+ n8 d3 z' k1 X  L5 \3 Vwww3.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 R: t. R) `2 u- _; m8 `4 X2 ?
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: E5 y8 E& u( C+ }9 ^tvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
  K" ]/ F& |% q: E" S, R' P( P公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( d  l$ }7 D  y8 {, v7 A, G