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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。公仔箱論壇, Q3 C6 m/ Z! D# C3 D
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
9 U+ z/ D9 B8 c( {# @* P# [9 J公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
/ w; B( m$ B' B步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb h8 h5 p8 Q' y# o1 d8 D8 F
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
7 x2 g9 ?3 i0 |- y' o( N3 Jtvb now,tvbnow,bttvb第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s5 ?* m, o; q9 P- d
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。+ a) \) I7 Q$ g7 L7 _0 T
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。# u1 K$ G4 O4 Z2 x
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
4 g; H2 C% L( |7 N- [tvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
' s z5 {5 B: D4 Q+ }$ c步驟二：將手跨到另一側肩膀上。www3.tvboxnow.com1 q: K! Y6 w+ ~, \) m1 w2 ?
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
# }4 W7 C, V: ?1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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) I# t- z" E0 [2 n5 g4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。. s4 n( F V6 e: Q
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
3 R$ z: N1 r4 q# F5 k f1 C步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。. V: L' l; |/ v
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
) J5 [' i9 E0 n% @+ x0 D. {1 }" R公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E D+ a" e* X! t1 p
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。tvb now,tvbnow,bttvb) R$ c: h, C& p" w
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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: K4 g+ t! g7 t- _* a5 c公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供/ |7 H6 Z( d- z7 f4 h
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇1 Y3 o4 ^; D3 ~$ D& X. |2 Y
步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇( G+ r% s- M1 Z" i
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
3 H) u7 Z" V. p7 btvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。公仔箱論壇- l/ U& d/ ^6 l( {1 Y/ u$ }9 }: `; m
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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( Z, [' H4 ^4 v( R/ }) nPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L( u9 H o# Y% w! m' Z
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。www3.tvboxnow.com: ]# t8 @" c1 u$ m6 C
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
) Y9 G! p' K6 X5 |0 D" l$ @) }7 f& ltvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。9 L& j, a% S7 D+ i# D! ~# g
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供7 `0 M" ^# } l1 q6 `
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
) d: i/ L8 |2 ^/ F l8 }tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇' d3 }2 S, @; n. t
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。公仔箱論壇% u5 b, P/ Z9 H4 Z# @5 L& H
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+ B L) `5 w3 ?; y: t圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
- z/ |; V" W# X4 o w第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
% N, y2 F8 `# q" x. O0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvb now,tvbnow,bttvb" T/ ^, ], o; m7 V; ^
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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