+ H# W0 d8 k6 p( ]# P老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
" o3 P- l0 N( Q: P$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A4 Z8 \1 s- @: }
6 R- p) D5 S# h2 ]" g |8 NCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇' I6 g/ `, o; X, u* l# Z/ \' B% P: g
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb. X. M0 X! u/ x( \" \6 y
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇# h1 x0 |$ s) Z# A0 G0 f. a
作法：1. 坐在地上。
6 h' Q5 H1 Z4 W9 n- g4 Z$ Ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。" M" p% h& v8 | a* g n! v8 V- f
POINT：• 膝蓋確實打直
F1 v6 r* @) D: C9 @, ~. A) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 C. w! a5 c( o" E% |6 U• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb8 o! t+ P+ b' r1 ? a" P4 i# C# Z
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
/ t# {2 V- |: S• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb4 O- v5 |2 v: K" a$ H9 ]: @0 S
• 預防便秘
4 W6 S. e# b2 `& A# `4 q8 `1 S判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供 t- p( t4 Y9 p& n
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb9 i: s% p& h0 b4 L4 K
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www3.tvboxnow.com3 X/ `& b8 M& W" o! V* E
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
) n8 w# h6 X3 I* r. }www3.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
1 ]) p: ] E) v9 L# L- l, L. }1 B# p& r$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度8 m3 ?* M' s- i. a4 h
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www3.tvboxnow.com) G0 y3 K2 ~$ m' F: A+ `
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb( q' D; D9 B3 \+ o
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www3.tvboxnow.com) X$ k O g7 K* J& D. V
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
" \( n* ?* [9 L3 utvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
9 X- l! b* v1 n" x一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇, y! Z7 d& e& @6 X; @" \3 i
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。4 B G# u4 \! x3 B0 W
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" a7 @* m4 y9 X6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
_$ ]' W# l/ L/ [! O/ r) d公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
' F# ^8 p {& R* w公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
/ g" C& G- v1 R7 m, R- Uwww3.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ' G" [8 _# I1 ?1 u4 L9 [
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）1 h4 m+ Y; S( u; B
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供. {) b- x: V8 W5 Z
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k/ M4 u# G3 T- F) l' M; R/ V8 o5 Z
強人所難時⋯ 降低困難度; q; S3 j$ b, } T
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。8 g! c. X: k# s4 W
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" [& f& Z% G" s1 b% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 s+ g: K4 t0 M9 N, H( {% E2 j1 [公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
) U+ n8 a3 N) `) u4 L, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ S% N0 a8 |/ [1 h2 b
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www3.tvboxnow.com' R" J: r8 Y) f
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' ^) P! t7 D$ A. V0 k' Q6 U6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。8 n/ z: R1 J. K# y. q
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。www3.tvboxnow.com0 j$ Y& Q2 L1 @" a
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇; G. i; B# I* Z! d
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. ~5 A" Z/ d) }3 d5 e, @• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb% O0 y* l$ c6 H* C, N; `
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
5 }& L8 ~) U# Z! W公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ W4 P9 K8 S# i$ K- r4 o 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 O9 d ^7 G7 P! f8 d W9 Y（右側臀部會伸展開來。)
$ v: ]- ?. V# t$ D' O7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb- ^5 ?5 a* Q, o2 H* b
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
. s; o" D& S& V, C% ~6 o 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. P) F/ R( ]! w+ d7 l5 C輕而易舉時⋯ 提升困難度www3.tvboxnow.com( q8 b, z3 n5 t* A( `: B9 Q! N
打橫的小腿肚要呈90 度。
' V0 r9 R# N# W6 N6 R1 C( ~) bwww3.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& U, }5 o( K6 s' m+ C! H! Z1 @) Ctvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
; b. e8 f( [9 g) Iwww3.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
" h; b& K1 b5 ~5 P- uwww3.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。www3.tvboxnow.com, N# P. X1 k; i8 l& V+ Y$ S* {
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |" \* n) I8 A. r& p
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
2 _3 b+ |0 p6 |tvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
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步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
3 n: N- ~5 X# s* @4 f* p' |# F. g& Wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 v& _0 v2 r+ S' W0 o+ V: Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇6 f* ~; ~7 S! X2 e1 d1 M/ a
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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