[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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& o$ u" p) q- C: L: m, {, @( d! D老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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5 X5 r3 }8 V3 ^& ZCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- [3 d6 H9 F# G% e8 B( M
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) ~( r9 H- `8 M* X公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# M+ O5 i, c% G. C' p* V8 H  hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。/ n2 m( A# R% L6 C- y( q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb4 s# b. |, `2 @% O
POINT：•  膝蓋確實打直
5 L' U( W0 g, Y& g+ \1 z9 ~' F公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! V; V7 ?3 Q" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
; k% F/ c0 E1 n9 L7 X, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　www3.tvboxnow.com1 ?$ ?7 M0 N( p7 l8 h' p& `. H  M+ O% d
•  預防下半身水腫
3 q7 b- G; e( W5 x/ J•  預防便秘
9 H# Z6 T+ `! ^( [tvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
  h  Y, X$ d$ A" \3 V& Dtvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度2 m# S0 e* k2 ^0 P
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
" U& d: H& r/ ~% }0 J. S! Y; H• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 ~% ^+ P' H, V) u; ^( m$ S, a• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www3.tvboxnow.com8 B& E$ W) {# H: q  O% b
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇+ g9 M# ?0 @+ K. s& N
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ u3 Q1 V, v: {* }" w5 H& A公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, t7 S. b2 x) H+ J& J* o% }公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……, T8 k- l3 _4 K+ E, i- r( z2 n
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 R- g2 X! w; w) y0 dwww3.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' ]% g/ u& T* C7 @# u/ E6 q2 k8 h一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% S( u6 a: p, {& e7 e/ atvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
" Z7 I0 A( C4 D8 o2 R2 e- \% dwww3.tvboxnow.com• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 p( Y! V1 T+ p4 G2 X  J9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 r. c: y; I- _, }6 E步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g; d0 i1 P% `* p: w
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇: w4 R" L% G4 e2 `# X
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
# ?2 c  C# n$ ^6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com# t7 T; l) \  q1 l  I
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 J7 b7 R$ R0 j* F
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇5 M" t3 l5 Q% T* b
強人所難時⋯ 降低困難度+ }. P0 w: ?5 Q! W; U( c5 z( m1 J
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。$ i# {& {  y+ m- U( J1 f
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( _) n* J' ~$ k8 \www3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
* q5 B, g: x" Q# k4 t/ Stvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。: _7 B. ?* j6 D0 D
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ o& B- g$ B* C7 A$ I! A( j$ V
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?/ @  X. W* R: b3 _
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* K" k/ J& |; _  e. c! `沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 V0 B* B, g, Y公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
. Q9 Q/ b  U8 l' stvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。' B" {+ t5 L& k& M% b+ q( u" U2 i
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb4 d+ U$ o. N/ U7 k; J
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
  @. Y% U/ i0 o( i% w+ y9 ~, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇+ u5 T, F1 W. K0 \5 o# _' Q# ?
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 c- d4 B, S4 v# Z0 e圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) n2 O; M4 E1 H9 X（右側臀部會伸展開來。)www3.tvboxnow.com, l3 l5 q8 `, M. E! c, _
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E; F" s: i8 f, Z! Y
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y5 \  S$ k' w: r
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& n+ l" V  O1 C' \# U/ ?
輕而易舉時⋯ 提升困難度www3.tvboxnow.com. n' J9 c4 k+ O
打橫的小腿肚要呈90 度。
6 s6 t3 J- p4 u- H: k1 p% b圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n" V% K0 Q- y2 F, n
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
- Y1 L9 p, Q; o公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com% E. L6 ^- ]' j1 z& `$ \
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。1 s# p! ]8 G$ m* n  F
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% `7 `6 M( V/ I8 z' Q# E1 L公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。, w- T2 Q. A4 _* j1 t& U. t5 |
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
  Y: N/ L2 D' @3 }/ ~, D0 i• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
, ^2 T# c# V% fwww3.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
* Y& F7 E! T3 a  g4 Q. S+ d  Gwww3.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
7 G7 E9 u6 u% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
3 y, w2 ?* l8 C  i1 |) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M4 X4 P( p, u- w+ _