[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇( ?0 [7 q( c& D8 A# i& O8 v* K5 _
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！www3.tvboxnow.com2 e# n8 I! N1 F
作法：1. 坐在地上。! Q& x. C  R/ ^7 x$ i
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V$ _* U$ l. l) q
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C% t# c* R7 u
•  預防下半身水腫
•  預防便秘www3.tvboxnow.com1 P9 m2 i1 `' l/ w+ j2 q( d' l' {- n1 Y
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供1 g; _9 ~$ w L* v
• 超硬：未滿90 ～ 120 度% D4 x) D% S; ^- \6 {
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07/ g* F% ^' @0 P9 ?4 U1 k$ q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11- g. `& |+ X% Y5 {) F# j7 |5 w+ Y
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇' d& F# ]7 V. g9 C1 M" q! V
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www3.tvboxnow.com+ [4 L/ G% k, i. F! M8 z
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www3.tvboxnow.com M7 [2 Z+ Q+ c2 P2 g
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。6 W* i) U5 _2 F1 |
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇5 g* p$ Z& ^7 ?1 ~# {9 I5 c1 r
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }: H! |- m; K3 w
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb' p4 q/ j. G2 F; X

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供9 [) @; Y: E- B" u
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇9 k5 W1 `$ P* a p/ I- n
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇0 e3 u6 l. y1 v- v9 K* h

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供. k+ s3 ^. o, G$ b
輕而易舉時⋯ 提升困難度 www3.tvboxnow.com+ z+ \! z" D# ~' _7 }7 H& R) H
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X5 R) H4 T1 k) x

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^) ~, z* d( N
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com* a2 E" B! F1 V3 Q  [* P
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb# s, I  {! m) _4 ^6 d
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。5 `+ Z  W  T# l' N& ~: ?
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）8 c* {! u2 Q7 V
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇! Q( {5 x, d9 _5 C
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇% ?& G5 u& B9 g8 s5 C. O
強人所難時⋯ 降低困難度www3.tvboxnow.com) k, m1 `* G. k: a3 V- u% n( d
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y1 p8 `+ d, I' u6 Z

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。2 {1 b3 [1 N) s, f3 K8 l% U9 |; C

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 N+ F/ {. Z( `7 l
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb1 b2 r9 X7 h) D6 }# Y7 U* i
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com& A# F- z; H$ ]
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。: l& J8 @$ Y# T2 B) w& R2 o, V
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。7 y& m% y6 G; t& M% E
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！0 `) G2 M0 a$ S6 }/ D' H* B; h
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb; v% x% [. ~0 [/ s
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www3.tvboxnow.com ?/ g4 o+ R5 E& G, y

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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