: k4 s1 R1 m6 {- B; \/ J公仔箱論壇圖解懶人包！7分鐘運動＋10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。www3.tvboxnow.com+ B$ R% n | i+ Y/ d: s- h" |
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[ s3 _) R+ E, w7 z/ Y! W「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為……你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。
( g l: }$ k7 T 圖／棒式變化練全身。取自照護線上
4 ~ P) b( F( g7 k1 Ktvb now,tvbnow,bttvb而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。" ^- O" k8 _1 v4 i: J# \6 _
棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。
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一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。
1 w' E# A/ O& ?, @: Z" L- @ ~掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。
, t6 _- v+ m- I1 ]5 M$ _/ t 圖／圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。
" X. O" Z4 U) @/ m' J3 J+ a& W6 v假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。 + P% v! R5 M; k0 }1 S- S* h0 n
掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。
* C5 G N' N" S; wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。
6 ^6 \9 \! Z8 I& u) L也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。
/ n" e* y' p1 q6 I8 ytvb now,tvbnow,bttvb肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。
* s) Q, l2 k, ~ 圖／圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。公仔箱論壇% [0 P6 u# D/ B
如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！tvb now,tvbnow,bttvb5 R- T- k/ h0 m8 x
肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w5 W& K8 `- |% e
 圖／圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb% [" D- y" r+ N/ D
如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。
" ]( e- u `# L+ J: gtvb now,tvbnow,bttvb肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。1 ?( A6 d+ f5 y r; a" K
 圖／圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。! s! `6 Y9 O' {* ]
側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。, B$ Z6 T9 s' _ f: A8 w+ ]7 S& E+ K
 圖／圖解側棒式動作。取自照護線上。
% A( Y9 o- o: d# L# F swww3.tvboxnow.com如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。www3.tvboxnow.com1 F- [# H/ O9 K
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: n# F/ T. t U+ }; F; Z2 ytvb now,tvbnow,bttvb搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。
3 r5 t. L- \- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。7 k+ `$ c! M! j
若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。
0 p7 j3 v0 e: _. k' a$ Rtvb now,tvbnow,bttvb側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。
9 K2 w1 _5 G' @4 o% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。公仔箱論壇- A6 `) N0 X: u( N2 L) M
喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~公仔箱論壇! [, h7 f F- [# z* C# Z
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發表於 2023-6-20 12:59 AM
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