營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇( f+ Z( ]9 _0 u! ?. j) ]' f" S
, O5 r$ F$ `, Y9 V$ K& y& ]tvb now,tvbnow,bttvb 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
- R9 [6 Z! `" F! etvb now,tvbnow,bttvb「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。8 @& v0 ~9 j; v/ B
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
$ R% \9 O% ]( w% c/ b6 Y& \www3.tvboxnow.com避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。: s' l' {0 r$ t m; I1 u J; b
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：www3.tvboxnow.com# h" a5 L/ W& X1 @' w* y
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。3 T& I( Q7 V0 P1 Z* G
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
3 Y5 l* `- C, L0 i' X' f/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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9 I2 {- G! t7 Q3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
& E6 t G7 k8 N; R' f% D公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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! X6 R! a$ @! d& M+ H公仔箱論壇3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
. }) |- g7 n# Z5 F$ t' p Qtvb now,tvbnow,bttvb既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。" R N( G% [: f- e7 Q( x, \) l* m
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。& L1 Z. h& q. [! d* S$ U
+ i2 Z- R! ]" P# k) U% l' A2 otvb now,tvbnow,bttvb想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。tvb now,tvbnow,bttvb6 i% O& u- u3 g$ g' Y3 r( Z, p/ {
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
6 S9 o2 V- \, n, fwww3.tvboxnow.com所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。4 K# d: P: y' A* b
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb- v" N- W' O7 Z1 ^0 w- {, Z
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）公仔箱論壇' N: y9 s0 q4 p8 a, L
● 地瓜葉 40 公克
2 ]: F+ o. G& u( L● 胡蘿蔔 25 公克) f) G& ]7 n$ p* b7 ]& I8 H
; e; v- [! h. `/ {1 A. Ytvb now,tvbnow,bttvb水果：
* j- h8 A" g6 o1 d( }/ _* i● 小型蘋果1／4顆（40公克）
6 s- n6 k7 i' K1 v1 V8 V● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：
2 w& {# h+ |, U( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 南瓜 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g' ^% M$ } {" c+ D# N. X3 g
% y2 u. m6 a# Q: ^, ~www3.tvboxnow.com蛋白質：
$ x* c" o4 e1 Y, T1 Y' l( f9 i/ |tvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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- q* u9 n3 }0 I8 l5 s- w( }8 ntvb now,tvbnow,bttvb好油脂：
1 Y4 e5 _2 C8 \6 R& `! B● 腰果 1 免洗湯匙。, }/ i0 T$ h4 i7 m) k
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備註：
* R! }! g; w/ N+ w$ s/ C! ]www3.tvboxnow.com1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
~1 i1 @& k0 _- ftvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
+ t5 {3 A8 y* u4 d) x3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P: C' M; O/ |
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
7 k, W; ^! k% V2 M- @www3.tvboxnow.com2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
# E+ s5 x) r0 d% ^ q* V- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.倒入杯中即完成。
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備註：) M/ ?' @+ p1 ]: g; g* F9 N2 [
1.青菜川燙10秒即可備用。* _* ^# n9 z5 b: F. p& K- N1 a+ H; Y
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇; l! ?/ F- ]# O' p( C6 A1 B$ C
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
5 Q5 J! n. o8 M. e2 @www3.tvboxnow.com營養分析● 熱量208大卡／天
/ j) s1 _2 A8 L, j! K( l# ^- [- Y+ d公仔箱論壇● 蛋白質13.5公克
4 A" o" K ^7 E5 k$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 脂肪6.1公克
( s- m8 p% ?/ W" S9 B* d2 J! Mtvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇& J1 P8 g+ }1 u; J- ?7 C% D
● 膳食纖維6公克
* w) ?' R0 @& R; O$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb# ^4 N% b$ P N. ?3 z/ f0 w
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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