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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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/ P* `5 A i; Q$ U) M Dtvb now,tvbnow,bttvb當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
- P$ T! a; k' n8 d, @簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
# q# \5 N# x( N; g1 I一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份www3.tvboxnow.com' l2 w$ k) I% q+ M& B6 Y0 E; A% I
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇0 h9 }4 p$ c! y) Z
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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5 e. V% Y3 {2 A: z2 `一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量! q2 e9 T9 ^& i: b0 f+ w9 S5 b
1／3掌心大小魚肉、肉類
7 Q7 \: u- I. d' R3 u( O9 \* Ytvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋
+ H5 F& L8 f, {. ~) n2格傳統豆腐
1 ~2 z/ k# j6 V$ [* ]( I/ n半盒嫩豆腐
9 |* ?) e, f: R. w7 T" m, Gtvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j1 C5 k* u8 S; ?; @3 |0 B' {5 D& j
1又1／3片小方豆乾8 e. |8 G" o6 N1 e( c: W
1／3塊黑豆干
: w* K q2 d( p& d, k- v& I8 qtvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包公仔箱論壇$ O" n+ }- P5 c& Q
半塊生豆皮0 [) r0 u9 U S+ J+ |4 _; ^2 o$ ?
2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d# o6 c- q. R! Q+ B2 n
3湯匙毛豆仁+ ?8 M* j% E+ [8 U: ~% a
39公克納豆
& ]3 ]( k9 X& n& f* L公仔箱論壇5湯匙吻仔魚
7 `2 U& \8 s: P; Jtvb now,tvbnow,bttvb3湯匙蚵仔
) ^/ d% h1 t: ]- {3 \/ Q. g公仔箱論壇4尾劍蝦
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; U0 r, d1 h+ M) n圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？" b" P) ]9 B! m* N4 K/ S( r
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
. z7 d @+ {) U$ @5 ]+ A* ewww3.tvboxnow.com低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
4 [9 ]* x3 k, i- d& ]食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
! k0 O, n' t' i Vtvb now,tvbnow,bttvb中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。; b! N2 I" D L- C
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
( P* e3 g9 `9 N, T8 hwww3.tvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb" v. O9 S5 ?: g( U3 \ o" e+ s
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。* Z! v3 A8 _) [2 A
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
/ W- k& w9 Q9 @. F" X$ c尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。0 H, [. S# g4 n$ j8 @& G
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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