2 V% S4 c3 @3 \# B蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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( i' R+ D- G y5 h8 mtvb now,tvbnow,bttvb當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇+ p4 e o$ N% {/ A u: m- G+ n
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
7 B) \# }2 O7 m8 T) \tvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇, I0 ]6 _, Z" C/ Y
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇3 i- e5 z6 s! p( t2 R' ?/ e, ]: |+ T
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
$ B3 e% ^- q! m# w6 [/ x4 }% D6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 m6 q; Y [% A: a8 I
一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量% D, X4 L- R$ Q, |4 \1 P- G) J' M5 e
1／3掌心大小魚肉、肉類
8 @& s U. I: B0 etvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋
\& O, v% f9 z6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐7 \0 L/ }- M* ~7 }+ H7 Q
半盒嫩豆腐
% H+ @) o( g0 `. v$ p公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）
+ u8 f8 @" b. ~, U1 L6 J1又1／3片小方豆乾
5 V7 `, p3 s/ w# E1／3塊黑豆干公仔箱論壇" [0 C3 [2 d- t, I, L
2／3塊豆包
* r" R) v; W! E, T/ Z3 h6 C半塊生豆皮
( B0 c% w$ }2 o% b- u5 z2塊三角油豆腐
7 m n' _9 }- a3湯匙毛豆仁
# o4 l2 C2 M/ \4 E6 t# D8 y1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39公克納豆
$ G5 A" O5 ]* j5 n6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚
1 I# E: r7 n2 k' ]+ v2 p: S3湯匙蚵仔
& G2 A3 v* S' K0 \www3.tvboxnow.com4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？1 D+ r i6 o. L. c- g5 \
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇' Z' K% D6 t0 C# \
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb4 R+ r9 I' ]3 V" y3 [/ V
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb8 u9 I0 {0 Q, N" l7 g' X+ Y
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。( G7 `( z. i4 c: o* s
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
& n* Q- s! \$ Z0 U! Q. kwww3.tvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
( O$ n. }. Z' r& f2 [食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B1 k2 ^4 o) i+ ]
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+ ]* ]* q0 f" X7 T. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇6 n+ O9 k- A( k5 W% U$ g
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
& z% S/ ^/ }# i+ y1 Q) M+ B8 P9 d公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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