標題:
[健康資訊]
瞬间恢复精神的11式瑜伽
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作者:
shuangyu
時間:
2011-4-12 03:11 PM
標題:
瞬间恢复精神的11式瑜伽
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1、山式
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站姿,双手合十放胸前,肩膀放松,胸部前侧变宽,双腿合并或双脚打开与臀部同宽,十根脚趾张开,脚掌用力踩在垫子上。
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2、山式延伸
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吸气,眼睛看着双手合十往上举。
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3、站姿前弯
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慢慢吐气,弯曲膝盖,保持长长的脊椎,双手张开放在地板上,如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲,头部放松自然垂下。
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4、起跑式
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手放在两只脚掌旁边,右脚往后踩,脚趾尖支地,双手稍微支撑,吸气,左脚踩稳,接着右脚大腿后侧用力推向天空,左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。
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5、平板式
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右脚用力,左腿靠近右腿,双腿伸直推向天空,手臂伸直把身体向上撑,两只手的距离保持与肩同宽,十个手指头要完全张开,牢牢抓住垫子上,手腕前方的折线和地面平行,试着拉长颈椎,头部与身体高度保持一条直线,尾椎往内收,臀部不要往上翘,肚子用力收紧。
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6、八点点地
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肩膀放松,眼睛看前面,膝盖跪下,身体再往前延伸出去,双手与双脚脚尖同时着地,慢慢把胸部和下巴轻放地板,保持臀部抬高,肩膀保持打开。
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7、眼睛蛇式
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脚背贴地,双手手掌移到胸部两侧,视线自然往上看,吸气同时利用双手力量把上身向上卷起,顺势把胸口往后往外打开,拉长脊椎,注意尾椎往内收,屁股不要往上翘,减少下背部的压力。
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8、下犬式
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脚跟慢慢踩向地上,双手用力把身体撑起来,臀部往上抬高,双腿距离保持与骨盆同宽,如果打直双腿会很辛苦,可以弯曲膝盖,最重要的是要拉长后大腿肌肉,臀部尽量推到最高处,停留3-5个呼吸。
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9、起跑式
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将脚跟提起离地,膝盖弯曲,臀部往上拉高,右脚向前踩到双手中间,屈膝,膝盖在脚踝的正上方,左腿往后打直,后大腿向上提向天花板,用脚趾支地,两手用指尖支地保持与肩同宽。
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10、站姿前弯
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慢慢吐气,左脚往前踩回与右脚合并,膝盖弯曲,手掌放在地板上,双脚分开或保持膝盖弯曲,头部放松自然垂下。
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11、山式延伸
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双脚合并或分开,十个脚趾头用力张开,吸气,双手向外向上抬高,身体跟着向上抬起,两手向天花板延伸合掌,眼睛看着双手,拉长脊椎。
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