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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑公仔箱論壇2 e! h% I0 s% Y) {3 |
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時tvb now,tvbnow,bttvb7 J* H: p" x1 @7 p1 ?  K
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb. b; F. J4 j" D5 h  J
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb! t0 `( ^' V) a4 ^9 X2 ~% u
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑8 I# l1 D" V# q' K; k# M
到最好的成績，很科學。」www3.tvboxnow.com( p' ^* _) y( v) _. N$ S
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其次，是要避免受傷及生病。tvb now,tvbnow,bttvb+ F( @4 f9 D; }. r. s

最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體1 S* O% J4 B: l2 r" I2 }/ M
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身tvb now,tvbnow,bttvb6 l' M1 a& B% e1 w' G% y! W  C4 w
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]2 Y$ j3 r% X) Z+ C4 f  |
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |: ~2 }9 d* d6 H% U0 B. t  \' x
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外3 S# Z& S7 q( i9 ~
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚9 T! y% [: f- H- ^9 v
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。

添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb( w9 p( ]$ Y* q* `/ B
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是0 V) i* j1 I/ X
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因tvb now,tvbnow,bttvb; p3 v/ |# I# M! M6 W% M
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb( |: i  Q: l1 [( c' V2 S
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇& m. S  i! F: j5 @* G
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6www3.tvboxnow.com- u9 f% a, ?% f, q( }) O
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，* J/ _& ?) x0 ^. a7 a. T+ Z! Z
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb- @( A7 ?0 F; W; z8 K, o, d; o) ^
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇& i! a. a0 ]: t! P3 M$ i
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb. C+ [- E6 H' w9 }
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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