怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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5 d7 `& w5 o' A/ H& ^康健雜誌76期公仔箱論壇9 Q0 T7 }: l0 E  M3 f  ?# @
文／黃惠鈴
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* z; N$ W! B3 p% @  Ptvb now,tvbnow,bttvb迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？www3.tvboxnow.com0 p1 Y4 E0 ^- L* r0 w2 B2 N& h
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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7 x7 _$ H  F9 j* M8 h! Dwww3.tvboxnow.com電腦族容易不健康的因素包括：
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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/ \- D( _: U8 a- C% p5 l: }www3.tvboxnow.com另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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2 q  S, [# x9 h3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。www3.tvboxnow.com( v* ?8 P: O: Z% S  r0 d

& I. ^% C& T# Q& A" _tvb now,tvbnow,bttvb考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。www3.tvboxnow.com& v' A4 Q; C5 S% \/ I4 P8 ?) P9 o

! b; J6 y" ?# b' s7 Y0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。* d) U8 Q- S4 A) p) `, S
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吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb  y8 V, g  P/ z2 F' r

0 V7 @6 b! K( E* Q0 Q" G2 ^電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？/ l* r4 m' ~- z9 G# P# i# I

: U* x' N  K. H4 M( p美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。% ^9 F. o( Z. k: e% S
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。公仔箱論壇) H$ W0 X8 O* `3 E9 @8 \! q  A

- R0 a2 v) P9 ]$ Q  ]tvb now,tvbnow,bttvb維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。5 t) V: B- L) e* ?
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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維生素A
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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4 j+ E) y; L1 f0 s3 X公仔箱論壇β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
* v5 V) F; J: b( J0 g8 M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u; J6 Z; W! y: q
類胡蘿蔔素www3.tvboxnow.com7 G  ]! |9 P  `: _7 V5 k2 r2 \

7 W1 Z! t" c, O& c8 F) Z) S, |公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。3 |- y* [9 B* @  F

/ b6 r3 L2 X: n# _/ t- m公仔箱論壇類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
) y) r; m( w! P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J, H. l2 Y% _0 [" Q& V
維生素B群
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! M- j+ a2 B, U' x攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。4 F8 Q" \6 J8 O6 u0 c7 ~
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。公仔箱論壇5 Z6 C' W$ H2 ]: N% e4 E9 E

) F2 L1 p5 o1 n- F9 X' Q維生素C
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  d8 @! A. B9 n. t: ]公仔箱論壇趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。www3.tvboxnow.com2 l8 g# x3 O, J6 A8 h; W. ?* C6 [
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。8 O' N# `3 v: _

+ L" h+ @1 Q( T- d& ~5 u& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E
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# {$ s' I4 R/ M" M8 Uwww3.tvboxnow.com維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。. ?* A3 f: ^' u$ P- Q6 `: k

: A1 h! }, R8 W) B$ U, R公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素
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3 V7 I; V- C# N8 P6 T3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I! g' x, m" u* Z

0 U. h" j/ ?% I8 f- q0 Hwww3.tvboxnow.com紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。8 J4 y  [9 |. l1 t1 }) G3 j

2 {& R% n' u* c$ P. Jwww3.tvboxnow.com礦物質鋅
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2 b& n% ^1 c8 `! H' n' r8 Q身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb* Y3 u' Y1 s* D7 _+ d' e* r- k

8 ~+ i7 h9 `/ L/ P0 W# s3 H公仔箱論壇另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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$ a/ Z( n# E/ S3 F2 ~鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb- x6 Z& h  r5 k7 r6 g* S
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別忘了多喝水
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！8 K/ {. e5 r' l# P6 I

2 Z( T+ l4 ]4 @$ Y+ qwww3.tvboxnow.com趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。9 L0 [( ?% K% s0 \: a, ?, O- E

; F- B8 {: o, m* |tvb now,tvbnow,bttvb一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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; F3 v) `% K8 ?/ K0 vwww3.tvboxnow.com不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。www3.tvboxnow.com8 C* ?& \. E# B, Q$ ~! [

4 {/ g8 m0 \, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。