| 顧心臟，從減糖開始 www3.tvboxnow.com% `1 Z7 T/ l7 l+ C* f1 `* L$ H |
| •康健雜誌 2010/08/30 tvb now,tvbnow,bttvb4 U: [& D/ Z* E; A$ z. I |
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| www3.tvboxnow.com" j7 P: k% w7 C. U6 e 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 公仔箱論壇0 l0 y) x) Q" o3 f7 J. B. y0 `; E 公仔箱論壇. P9 t: W- M: D T$ [% S www3.tvboxnow.com9 r% h5 P. V) |# \: ^' d 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 公仔箱論壇0 j$ {$ ^# W: @! @5 B { + `( ^" F8 _1 S tvb now,tvbnow,bttvb. K' X" c: s- L& z1 h8 X$ t 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 6 z/ ~ e7 b: ~2 f; s" E 添加糖提高心臟病風險 tvb now,tvbnow,bttvb. `/ e& A3 {1 {) x4 t3 p 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 tvb now,tvbnow,bttvb# F3 i0 J5 a: Z ! @4 ^6 t) y5 Y. Y# M, S7 y; J! B3 k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q% \+ O+ y2 z+ a* Z& Y0 f/ _ : U; p7 t* x5 f8 D5 l 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5 q8 d$ k4 F( z5 W* B 公仔箱論壇- [1 z- Q) a4 v0 h8 { www3.tvboxnow.com' P0 Y: V5 h) J, { 公仔箱論壇0 D1 Y5 j6 O& R0 E7 _5 q4 H 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 1 H( j2 F5 z4 a, J www3.tvboxnow.com$ Y3 r2 r# y$ o7 k# ^! q 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 * O: P9 L& C( `. z3 ^ 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 9 ?5 |, Q0 v1 D9 L www3.tvboxnow.com" T6 L" l, w( v1 n5 R www3.tvboxnow.com5 n! ^. S# M1 t8 B0 o% ? 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w6 @# m0 R7 Z. ?; s2 U0 s TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S! o0 v' Q# \9 h 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 : k. d' j) G( U0 y6 T tvb now,tvbnow,bttvb, @$ p7 p! J1 \' @. ^ 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 www3.tvboxnow.com; m. `/ Z/ _9 Q) h* p 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u6 F& G+ r- @- H* H5 B www3.tvboxnow.com ^4 ^5 u/ \8 B tvb now,tvbnow,bttvb4 P. e: A. w7 f( q& e1 A 2 H& @2 g" `" h* k0 x 台灣糖分攝取愈來愈高 ) R; j: y$ f9 T- ]7 O tvb now,tvbnow,bttvb! p% A, u6 M0 p3 ~9 ^9 r3 k6 U 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 www3.tvboxnow.com& \' Q0 H, W1 C) n/ H$ g) Y 2 M& b. D: D) `/ K4 O& w: m. v www3.tvboxnow.com' {5 b7 R& Z/ I, q1 [: q% S 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 www3.tvboxnow.com9 m9 [" L6 m: b! E6 }& j! z/ F" M www3.tvboxnow.com. }/ Z, w8 i6 R& E; Q8 } 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v9 P: j; e/ ]$ Z1 Y( L1 K: p 公仔箱論壇. v. P+ q4 S* ]6 ^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L; E! V, G6 N' i7 a7 M 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。www3.tvboxnow.com; b8 \! c; d0 v7 P) p4 q) p 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c. o1 @; Z) C8 p , ~9 t- H& E! D) ` 減糖計劃1：慎選糖; V* @4 O2 ]2 k0 L6 ]1 a! C 減糖少熱量，先從選對糖開始。. C* ~. x; o s2 P/ L, _ 3 r2 h3 n! |; u+ F" t ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?. Z& @/ N' X 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。6 ?/ Z9 w7 n3 i [7 v tvb now,tvbnow,bttvb* e# L" v3 H& b- @$ M" I. Z7 ? 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。, I- \0 i/ Y) u8 `& d2 \5 w 1 y- T: U! F. F4 b" B2 }/ C ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 c4 z! r U/ b- H8 Q 3 _9 r! K" b) x8 `& g 公仔箱論壇 u7 Z5 N. z$ C8 r8 o7 k; i 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 a7 l) X# `) L% D5 _4 I% l1 @ 1 i9 X! i9 K, s( f5 B0 n' d 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。* h. ^+ v- ^7 n( ~) t5 G3 `+ V ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。: y! K2 t) G! \- ~ 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。www3.tvboxnow.com+ l4 s' T3 x, r* z) [# w' j ) N" t% X5 w* r. n( S www3.tvboxnow.com6 A9 A0 G3 I: ]$ a ▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb5 D3 v' y7 J0 \ l' }2 v5 O1 G( Q 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 公仔箱論壇' D% U- H2 j8 m; g 0 \3 s2 m0 Z: o0 ?' Z# C8 f7 g0 w 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb# E! v8 I& G* V6 Y6 V1 {" \$ H " L, e, [ R' M$ S 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb: C; `" t! W( C* i7 S6 t 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。, W1 y! q/ X. I, m; H$ g / S, n) \# R! _6 P6 p, {. u ▼怎麼做 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。5 Q8 K5 w9 i5 d" @ 公仔箱論壇6 S* l. u8 I3 v 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。公仔箱論壇& r. `3 ^9 J* q' r" ^( [) J 4 p5 a" U7 E$ `( o7 ? E% j4 D ( a" t- \7 a9 e 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。公仔箱論壇* `4 Q1 a: z/ b$ a/ J; f) Z , J0 h( {5 [+ @/ [$ A 3•做甜點，放涼再加糖公仔箱論壇8 g2 }- }! W9 B$ _% a J 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 4•從「半糖」開始3 ~* }1 B1 M- s7 c9 B6 t5 e 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇) ]0 o8 Y6 C3 _% E6 P7 A 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 www3.tvboxnow.com7 y' @( }; S* [1 R ^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O$ q, t2 o9 z: c, K6 d, C 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： 公仔箱論壇! C. I$ c# S+ c* b ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvb now,tvbnow,bttvb$ u- u- K: @ C* E www3.tvboxnow.com5 \ g" ~. c/ ?% H2 k ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x+ J) Q2 m& G1 }" Q8 N) u4 R TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]$ c) \3 f8 ^+ y) B ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。; `! S8 A' E' U& z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q1 H, Q4 E8 D# m8 ` ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 tvb now,tvbnow,bttvb% f6 R9 L) [/ T ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。tvb now,tvbnow,bttvb! ?1 [* ]9 |, ^$ c % t7 ?/ B0 ]$ m. E+ T; D ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb. J, [* {5 [7 f1 k www3.tvboxnow.com4 e* X" b9 r- R/ C9 e www3.tvboxnow.com* O/ ^2 Q5 C! D* J$ \* F ▼你吃的糖有多甜？9 w. o( K# i0 y4 a+ ?9 x5 I. n 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb0 U& g- c( E5 ]4 l5 D3 ]+ x 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---1153 Y* x/ H: m) C' }7 S8 ^% @ 蔗糖---100www3.tvboxnow.com% g/ m9 }5 [& y9 t3 B6 m5 O 蜂蜜---97www3.tvboxnow.com W- u1 b$ [3 r 楓糖漿---64 葡萄糖---649 R! v# P! l6 L) u# w ?/ G 麥芽糖---46 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)www3.tvboxnow.com( x1 O' ~* O4 c) Q |
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