目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
" t. a" s; ~% ]* c" A3 {* q8 q【豆類】
% L( d+ d5 u/ t2 @1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T) f, ^2 a) _
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 s; y9 [5 }7 S- `- ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r. p! |3 O) M3 w3 G) L
黃豌豆是印度料理常見食材。
0 E) H( ]6 Q, M& a2 n) N公仔箱論壇2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb0 D6 k" t. z! v* i. D
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇" [8 G9 y1 X( g+ ^! J
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
4 k2 ~1 r& q: d- O6 I+ i; H0 a, Itvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
2 n3 `# g- J5 F6 q$ k! B/ J& K; W( Mtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 公仔箱論壇/ f' \* p6 }* `( c: P+ M- o. ~8 H$ R  Y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* }# Y+ Y2 Z9 u4 T" c4 G( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb  W/ P8 m/ `' R. X: [; }
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- t% }/ d( @# e: H$ z  ]4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b2 @* t, E4 i+ m
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
; \. d$ Y; I: \/ I" R9 H4 @) v公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ' j- w; h% Y' \2 R& K
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ c4 E: ^5 g# _6 @' ?tvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
: W* R$ X2 D  x: T0 s) Q0 v! ~0 t' q5.朝鮮薊
/ y# s* J, {3 S" @; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
$ I4 F8 s# C: F+ q4 T* gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
# v* w/ L- v( h, A2 s! ltvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
" M+ q, X& V/ M; xwww3.tvboxnow.com6.豌豆
9 V+ V3 L- f+ Y" d+ U纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
0 x# W7 W. l2 B8 q( b公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 7 Y' Z3 R( ]8 t1 u" O
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 x) M% j9 i! u4 X3 |: b, Z4 q+ C( _! \www3.tvboxnow.com7.花椰菜
1 z! f4 P5 P4 u/ A7 M公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇; o& j: d. C6 i" t
美味料理：花椰菜煎餅
3 j/ F0 }& L. i) ]3 |/ Utvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb5 Z) t' o6 |: ^$ y% v4 u
8.球芽甘藍
, ^: I% F  f8 c2 r/ p( S公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: C9 A# X( k% h" U7 j; N美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb1 E' N0 g# m$ w5 j% L' A) R- Y1 S6 O
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; n, i* k, ~, |$ \( j) Z- U公仔箱論壇【水果】
" Y% s, c) l! G% g- l& P* P- `9.覆盆子
! _, G8 l4 u2 k5 W/ H+ ~, J- E公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E  @0 j- Y' p
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
) [. L8 ]3 O0 V! i0 ywww3.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 o9 n4 l$ ^4 N0 o10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K. H% |3 z. r/ [+ M% ]+ l
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
! [$ p" f, T; W3 itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb) ?" l: h9 u" m8 j; N4 k
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 Y7 i* `3 q" a; L# }/ }5 `0 y公仔箱論壇11.酪梨
, x- y% d# I0 t8 ^0 s- k+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克
  X5 x. I( G8 [# l  S% p; }# i美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 * F6 v2 Q) V. f3 R+ O+ \7 u7 ?
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
9 V1 d/ F9 @4 K' c5 r' o公仔箱論壇12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb( ~( k( ?1 O- e. ^5 _1 B
纖維含量：一份生梨含5.5克
- A. y; G# ^" z. u( v& P* ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
0 L4 n, L  }: w5 m+ r這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 . e: Z: ^7 W' H4 M
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb3 _7 R  c3 u" F( F9 Q# H. O' e- R* w
13.麥麩麥片
  k7 Z! X- N# a+ |' t6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 $ W2 w" p. S2 f" M! H/ p
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
5 W5 J# p8 {& A5 _7 G' j4 m沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
: @! L: w2 M+ S& k7 W1 E公仔箱論壇14.全麥義大利麵 公仔箱論壇9 k# @5 n: c0 r8 x+ C
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?& O( H" q" @  W: V
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H  z* ~/ `7 ?7 x+ u
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 www3.tvboxnow.com2 x, q* C- Q+ Y
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [% M' }9 T4 x# U
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
7 a. Z, H/ o: {7 d7 L& @美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N* c( B$ d5 n$ P1 v( i
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
7 g1 y% o  `9 m# v) Ptvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片 3 l6 d* M& J8 s/ j& v- y& a% w
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 ]" U* i, U% _) q8 `. p8 M公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇( u  b" e# N7 H; M
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
% f) {8 s, m7 m1 c' s5 Ewww3.tvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a! _! G) O% F4 J, W- `: u( \
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 0 Y( a( n/ z; ^. y
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 + l! Y$ A/ H. |: @* T! Y$ h1 \$ t
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
# _+ `5 n% C2 i7 {0 Q2 O* x' B( C●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 www3.tvboxnow.com" d: C$ w5 N: S. v4 [; Q
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P. C& S; F( W
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