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[健康資訊]
跑姿肌力小組特訓 長跑╳高強度訓練
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作者:
hajid77
時間:
2014-11-20 08:42 AM
標題:
跑姿肌力小組特訓 長跑╳高強度訓練
有跑步習慣的你，相信對以下體驗很明白 ── 已有練跑，但跑來跑去，也只能挑戰某個距離……事實這情況在業餘跑手身上時有所見，究其原因，與身體核心肌力及肌肉協調性不足，導致跑姿「走晒樣」有關，亟需特訓改善。
關於跑步鍛練，你可能會想到的是要練跑、要練氣，或是練下肢肌肉力量，但說到腰腹的核心肌群，我估沒多少人有留意它跟跑步表現有關，就是前港隧擲鐵餅代表、Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean），也自言之前做運動員十多年也沒為意。
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「因為力從地起關係，擲鐵餅最大用力的肌群集中在下肢，所以我自小做的練習也是多做下肢訓練，例如要做很多跳躍練習及短距離衝刺練習，反而核心肌肉訓練沒特別關注。」情況直至約 4 年前他加入港隊打欖球，才發現體適能教練會很集中核心肌群的鍛練，只因欖球運動有對抗性，一定要加強鍛練以預防受傷。「而當我的核心肌群更有力後，我發現自已跑姿穩定性增加了，連帶在跑步衝刺速度上亦有改善，因此便嘗試將有系統的高強度訓練融入跑步訓練元素當中，希望令更多人明白跑步其實是牽涉全身性肌肉協調的一種運動，如想改善跑姿提升表現，必須學習如何有效鍛練肌肉及運用肌肉。」
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重點：核心肌群阻力訓練
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曾修讀運動科學的他強調，阻力訓練跟跑步表現，其實直接掛勾。「跑步是一種不停重複動作的運動，亦即身體要不停運用相關的肌肉，這肯定存在勞損受傷風險，是故跑手一定要針對相關肌肉做阻力訓練，以強化肌肉使力量及耐力都能提高，令自己可以跑起來身體無咁易攰之餘，跑程亦可以延長，兼且減低拉傷機會。」
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跑步所以會拉傷，問題出在跑姿，事關只要跑手肌肉力量不足，尤其是腰腹部深層核心肌群不夠力，身體一攰，跑姿自然容易出現縮膊彎腰、上身擺動增加等狀況，不單會嘥力影響跑步表現，跑姿動作協調性也一定會變差，令人很容易因身體不穩而腳碰腳跌倒拗柴，或是因錯誤跑姿令大腿後肌、臀大肌及下背肌肉等愈跑愈繃緊出現拉傷可能。「簡單理解，深層核心肌群作用就似人體的避彈衣，它包圍並保護着我們的脊柱，使人在日常或跑步運動期間都能更有力去維持正確姿勢。而深層核心肌肉主要就是靠阻力訓練作鍛練，雖然成效不似表層肌肉般會練到大大嚿肌肉的顯眼，但當你練得 4 至 6 星期，深層核心肌肉力量慢慢建立起來，你再練跑便會發現自己的跑姿有所改善，最起碼是跑起步來不會再浪費力氣擺動身體。」
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小組間歇式循環訓練好處
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所以他針對長跑設計的訓練班，亦開宗名義分開室外練跑及室內高強度小組訓練兩部分，一般會先在室內進行約 20 分鐘，循環進行 3 次共 3 至 4 組包含帶氧或負重運動元素的練習，以助練習者建立一個呼吸節奏。「例如我們可能先做 3 至 4 次熱身的速度梯，然後做 15 次深蹲練習鍛練大腿肌肉，之後再做 15 秒 PLANK 平板支撑以特訓腰腹核心肌肉，當 3 組動作完成後，再重複由第一組動作起進行多兩個循環。這種循環訓練模式的重點，當然是希望加強核心肌肉、上半身肌肉及耐力，但練習過程中，也可以幫自己建立出一個節奏及呼吸調節的調控，使往後去室外跑街的 45 分鐘跑步練習，更能處於一個自己較能掌握的呼吸節奏中，減少呼吸紊亂容易肌肉疲勞的可能。」
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旁觀練習，我發現 Ocean 會運用不同的健身工具如 BOSU（半圓平衡球）、健身球或像支炮管的 ViPR 等作阻力訓練，原來有特別原因。「訓練時使用不同的健身工具，一來可抵銷人的慣性，減低身體反應適應後令訓練效果打折扣的可能，讓人會有不同肌肉力量的刺激，以及增加好玩感覺；二來這亦有模擬不同跑道上身體動作的作用，真正長跑比賽的賽道會有上落斜、轉彎等路段，運用工具如 BOSU 作踏腳提腿練習，因為半圓球面的不穩定性，可以模擬出走轉彎位時身體傾側有一側肌力要求較大的實況，令身體可從中學習肌力的正確協調及運用，到真的跑相同路段時，便可減低受傷及跑姿走樣的可能。」
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而在 20 分鐘室內高強度小組訓練 + 45 分鐘跑街後，訓練原來還未完結，Ocean 笑言至此練習者仍剩低可能有 30% 的體力，最適合返回室內做較靜態的深層肌肉鍛練及冷卻運動。「跑步練習要用很多核心肌力以增加身體穩定性及協調性，變了跑完後再做一些靜態的核心肌肉訓練，我們由動態轉為靜態，相應肌力的訓練效果也會再有加強作用。」問心，這個前後約 1.5 小時的訓練班，都幾艱苦，但真心喜歡跑步者，很值得一試。
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這個針對長跑而設的高強度訓練班，每次訓練均會有室內小組訓練及戶外跑步練習，融合心肺功能及肌肉鍛練好處之餘，可協助跑手改善跑姿，並提升體能、靈活性及耐力。是次小組訓練會以 4 星期為一個循環，訓練強度會逐漸增加，期望參加跑手組員在互相激勵下，更能提升運動表現。
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