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減壓不是那麼難！
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2015-4-17 07:36 PM
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減壓不是那麼難！
撰文：朱佳石（美國史丹福大學醫學院生理學博士）
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大部分香港人都是生活在緊張之中，繁忙的工作、學業、家庭、財政、人際關係等，容易引致過度壓力反應的出現。香港心理衛生會2007年的一項調查顯示，1,600多名香港市民中，有176人出現經常性焦慮症的常見徵狀，如容易疲勞、精神難以集中、肌肉繃緊等，即每10名市民中便有一人患上經常焦慮症，六成四受訪者則經常處於擔心或緊張狀態。香港人承受壓力指數之高，由此可見一斑。
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長期受壓可導致肥胖、高血壓、血糖升高、血脂代謝異常、胃病、內分泌疾病及其他疾病。不少人尋求減壓良方，但要有效減壓，關鍵是要認識腎上腺皮質醇。
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人在面對精神壓力時會分泌一種稱為腎上腺皮質醇（Cortisol）的物質，用來調節身體對外來刺激的反應，因此腎上腺皮質醇又被稱作壓力荷爾蒙。腎上腺皮質醇能促進血液循環及新陳代謝，並刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪及氨基酸，增加身體能量以應付外來的壓力。如果這種荷爾蒙不能及時分泌，身體便不能即時對外界環境作出適當及迅速的反應。
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適度及短暫的壓力是健康的，能促使我們積極行動，正視及解決問題，而我們的身體也會進行自我調節平衡，例如在原始時代，當人類突然被野獸襲擊時，「驚恐」會促使身體大量分泌腎上腺皮質醇，讓人作出快速判斷，而身體亦同時作出快速反應－－攻擊或恐慌逃跑（Fight or flight）。當攻擊或逃跑過後，隨着外來壓力消失，腎上腺皮質醇就會漸漸回落至正常水平。
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長期偏高的負面影響
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然而，都市現代人面對的壓力比原始人多，持續的時間亦較長，故此，腎上腺皮質醇的分泌及血液中的腎上腺皮質醇便長期處於高水平狀態，使我們的身體沒有足夠的喘息機會。多項研究顯示，腎上腺皮質醇過度分泌及持續處於高水平與許多健康問題及疾病有關，包括疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、癌症及免疫系統失調等，而這些已成為都市人最常見的疾病。
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壓力，引致肥胖、血糖和血脂異常、血壓調節異常、心腦血管疾病風險增加。Psychosom Med（2000）及瑞典University of Goteborg發表的研究報告指出，壓力可令人過胖或過重。在受壓初期，腦部會分泌一種名為Corticotropin-Releasing Hormone（CRH）的荷爾蒙，它能抑制食欲；但同時，腎上腺皮質醇亦受刺激產生因而增加食欲，腎上腺皮質醇長期處於高水平則會抑制了CRH的分泌。
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升高了的腎上腺皮質醇需要很長時間才能回復至正常水平，若壓力持續，腎上腺皮質醇便會持續分泌且難以回落至正常水平，身體的CRH減低，食欲增加，同時亦會導致肌肉流失，減慢新陳代謝，減少脂肪燃燒及使身體儲存過多脂肪。
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此外，腎上腺皮質醇持續處於高水平會引起體內各種荷爾蒙的調節紊亂，胰島素也會隨之升高，導致出現胰島素工作效率下降、糖和脂肪代謝異常，以及血壓的調節出現異常。壓力長期持續處於高水平，一系列荷爾蒙調節紊亂，久而久之，導致血糖和血脂異常及血壓增高，增加患上心腦血管疾病的風險。
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壓力導致「大肚腩」
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長期壓力亦會令胰島素上升，當腎上腺皮質醇及胰島素升高時，兩者皆會向脂肪細胞發出強烈訊號，指令脂肪細胞盡量把脂肪儲存於體內最容易提取的位置，以備再次受壓時，能即時為人體提供額外能量。腹部正是儲存這些「容易提取的脂肪」最理想位置。然而，若壓力一直不間斷，便會不斷向脂肪細胞發出訊號，脂肪亦會不斷地積存於腹部，因而形成「大肚腩」。
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改善身心來減壓
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壓力管理（Stress Management）
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‧避免壓力－－有計劃的生活模式可避免某些壓力，如提早上班避免交通問題引致遲到。
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‧管理壓力－－尋找健康的發洩途徑或讓自己有靜思的時間。
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‧作息定時，保持充足睡眠。
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運動（Exercise）
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運動可促進腦部分泌具鎮靜作用的氨基酸，減少壓力賀爾蒙分泌，強化心臟及肌肉功能，更可控制食欲及改善睡眠質素。
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營養（Nutrition）
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必須進食早餐，早餐應包含碳水化合物、蛋白質及少量脂肪，每日應進食5份蔬果。市面上有不少營養補充品如茶氨酸、磷脂醯絲氨酸、木蘭樹皮、淫羊藿等聲稱能平衡壓力荷爾蒙，使用前應徵詢醫生或營養師意見。
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不要濫用藥物減壓
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有些人習慣服用鎮靜劑或安眠藥來紓緩情緒，必須在醫生監控之下使用。長期依賴藥物，有可能產生藥物依賴性，並可能產生失眠、疲倦、頭暈、容易動怒，精神難以集中、心悸等後遺症。
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