標題:
[健康資訊]
重力訓練 健身纖體Easy Go
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作者:
pkktam
時間:
2015-9-5 04:23 PM
標題:
重力訓練 健身纖體Easy Go
常聽見,有人會買一對啞鈴在家做訓練,期望透過舉啞鈴練大隻或減肥,卻不知道如何開始。啞鈴是重力訓練,只要好好利用它,就能夠發揮運動果效,真正達到消脂和鍛練肌肉的目標。
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正確地用啞鈴做運動,有助消耗更多卡路里,減少肌肉組織的流失,塑造身形。健身伸展教練林港鋒說:「每一次重力訓練後,肌肉需要能量修復及增強肌纖維,休息代謝率會提升,身體會燃燒脂肪來製造能量,逐漸消減皮下脂肪,有助顯現身體肌肉綫條。此外,肌肉比脂肪消耗更多卡路里,因此肌肉愈多,消耗卡路里的效率愈高,所以重力訓練能達到消脂健體效果。」
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不少人以為啞鈴運動純粹練手臂「老鼠仔」,其實全身多個部位都可做訓練。啞鈴運動的特點是運用地心吸力為阻力做出不同的動作,如手執啞鈴,手臂向上舉起,是個反地心吸力的動作,幫助減拜拜肉。除此之外,將啞鈴向前舉、向側舉,甚至彎腰手舉啞鈴做不同的動作,都一樣有訓練效果。啞鈴運動變化多樣,而且訓練動作幅度較大,可給予肌肉全幅度訓練。
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如何做訓練?
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林港鋒提醒,進行啞鈴運動時,有一些事項必須留意。「啞鈴有不同重量,很多人都不知道哪個重量適合自己,事實上,有一定指標作為參考。例如想手臂肌肉發達,要連續舉啞鈴 6 至 12 下,按照這個反覆次數,選擇身體能負荷的最大重量,為之適當。如以消脂為目標,要連續舉啞鈴 15 至 20 下,為達到這樣的多次數,啞鈴的重量不妨輕一點。」
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依他經驗,一般女士適合用 2 至 5 磅的啞鈴作纖體訓練,方法:每次舉啞鈴 20 下、小休 30 秒,連續做 3 組,有效使肌肉結實,塑造身體綫條。至於練大隻的男士,隨着訓練而增加肌肉量,加上愈來愈有力,對原本的啞鈴重量及練習次數應付自如,漸漸地感到不滿足,因此可嘗試用較重的啞鈴做訓練,如啞鈴由 10 磅增至 15 磅,讓肌肉得到新刺激,但謹記循序漸進,量力而為,因為過重的啞鈴會導致肌肉、肌腱和軟組織損傷。
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可配合帶氧運動
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徒手運動亦是重力訓練,透過自身的重量作為負重,同樣有健身纖體的功效。坊間的觀念,消脂必須靠做帶氧運動如跑步、游泳、踏單車等,外國有研究顯示,做帶氧運動不單消減脂肪,也消減肌肉,若然有加上重力訓練,所減掉的大多是純脂,所以對於有意減肥的人士,會提議他們帶氧運動與重力訓練如啞鈴運動同時進行。每周做兩次帶氧運動(每次 30 至 60 分鐘), 3 次重力訓練(每次 15 至 30 分鐘),是理想的運動組合。
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他又表示,進行重力訓練期間,如感到關節痛,有可能是關節受傷或受力過大引起,必須先行休息,暫時停止運動。建議每日早上起床後做重力訓練,不宜晚上睡前進行。「晚上 10 時後身體透過休息進行自我修復。由於重力訓練是一種讓肌纖維受破壞的運動,在此時做運動,身體無法修復,有害無利。」
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錯誤的肌肉訓練
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林港鋒表示,過度訓練胸肌,沒有顧及上背肌,會造成肌肉和關節的不平衡,最後導致姿勢不良,增加受傷的風險。更甚是,姿勢已經不良,在重力訓練時就要投入更多時間來鍛練上背肌。又如做側平舉動作,手臂向上提起時,應與肩同高,不可過高,因為當肩關節進行外展時,三角肌收縮而產生肱骨頭往上的力量,會導致肩關節產生撞擊症狀,造成肩關節軟組織受創,稱為肩關節撞擊綜合症。
作者:
h0eh0e
時間:
2015-9-6 01:57 PM
收藏了....
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