公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
' ?) a: w. M+ l

6 V9 J! N6 ^ [- v# [+ }
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。公仔箱論壇) i) {7 h3 V; Z! W# _+ @# B8 `
www3.tvboxnow.com: h1 O" B! a, `1 ]$ I$ d4 ^! ~
造成原因：
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇. w6 I0 G+ F( n7 B0 p, y
www3.tvboxnow.com) J0 r8 _' u) _3 H6 ]
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。www3.tvboxnow.com* Q7 W* [* ]' C" Q) }& d2 f$ _* [7 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \1 T: i' a+ B3 d2 c6 z4 _% b) i
改善要領：, ]& j9 ^- h; _/ {' ?
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x9 o& Z6 G5 J2 E# h O. U
【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb9 |8 y3 O( v3 {% B0 i, W
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `' \2 d0 a; I; z+ d

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r+ a5 J2 @- d

動作2：* R1 [" n9 ~& H- e$ J) s
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。www3.tvboxnow.com$ U4 h: D$ r2 u& D

* l0 q% L. q: V5 Y

動作3：8 X% L, |0 b7 A G! \
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。

【第2招／按壓提肩胛肌】：

公仔箱論壇; F- x3 O7 H4 Q* s+ g1 E0 ~) S4 b2 ^

動作1：" P b: X9 D4 b8 a% {
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。, p& g! _; h& N; G( D

tvb now,tvbnow,bttvb3 f* m* \' K; F; {. I/ A, u
動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。6 E. c5 t4 n! j$ Y& y4 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M! D% f, p# e2 Y+ ?! W: e5 _2 d
動作3：www3.tvboxnow.com) Z9 l( ]( \& F
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

8 h) G; y' d. |

動作4：7 q+ Q3 Y, b+ Y; e/ u# g
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

) H6 B* n) d9 n( O# t7 \* U
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。: P- G+ [! j o' G

【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇* m; q5 N( B3 \8 v- v

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c4 M4 o4 [: J% Y" W1 O2 y
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb, `* k+ f3 o8 ~* \* R8 g4 |/ y
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

動作2：www3.tvboxnow.com4 R1 P2 R2 q* c3 }+ `
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。www3.tvboxnow.com7 G4 }7 Y( R7 G

' N* a. |, U9 H2 n$ k7 j5 J: }+ R
動作3：公仔箱論壇# s6 e' b0 E* S6 W
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb' W7 D b7 L. A8 S+ |) A

www3.tvboxnow.com9 E6 L* t" k/ l, m3 d7 M: X
動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇0 k' F9 E1 n7 x8 U
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R- r8 L, M6 j
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。$ O/ L. u `7 i. t1 `. j

tvb now,tvbnow,bttvb1 G9 p$ i( D3 T9 b
動作2：www3.tvboxnow.com C) F2 I- f1 |
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \0 {, D4 F+ H/ T( ]. I
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：; B0 O/ S7 m) v# r

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |/ P3 E( ~1 R' m2 I$ B8 H3 B

動作1：tvb now,tvbnow,bttvb0 P4 c- q1 L# T0 B) l
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
tvb now,tvbnow,bttvb8 c. U5 t9 q0 W+ J/ W6 o* N
動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。www3.tvboxnow.com. O' D& f1 E- \" {$ ]6 \9 h, f5 S
公仔箱論壇% v1 Y, ~& x7 {
注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。" N6 Y* b {$ s. B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `' ?% G S$ n/ |5 X% R
2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)