標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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. D4 `6 d7 R- B& q% zwww3.tvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A5 f& f  W2 v" P4 {& C+ D6 d% r

# _- j+ S3 V+ ^! K$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
# Q3 }/ R$ x9 y4 Wwww3.tvboxnow.com可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
% f# x# `. U4 p# C) t2 u% W. ~www3.tvboxnow.com(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
. E& F5 q4 j, k: H& i  h) ~公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
/ k& g, l) p. H9 o: q公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。www3.tvboxnow.com1 u5 l0 N, X+ O' X

& m4 ]4 A5 H' X# d) _9 A1 |& R7 _2. 小腿肌伸展
) Y; K/ [* y- z2 e( gtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇' z. X. a3 M6 |2 u9 e+ G! u
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。$ b5 R# u- L0 |9 t; i& z' f
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。www3.tvboxnow.com8 [1 q# w9 h$ {4 V7 I# O: R
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K( t" d! s: R5 C
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3. 低弓箭步0 @% B, U7 I3 H  ^9 ?+ x. O6 T
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。$ ?' ]# @: ]  p) q/ z, Y
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb8 V9 q( |% y. p4 l  t  y) n
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- b0 ]9 U' X* o公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C/ |/ G* s9 E- |. n2 n+ [
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b- a0 i& k, l; ~* F  A, Q0 i: @
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
. a2 z( e- M+ _/ ?' r- x* Rtvb now,tvbnow,bttvb(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb/ N  |+ k4 y" T& n
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
$ X$ c7 s* x" I" x. Btvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
- h: {* a9 U6 o4 f) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇8 P/ @" r8 N6 ]: Y$ k' k( k1 P0 i
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
' T, v: D$ \3 U$ B" G8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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* x' \+ Q3 Z/ O0 T( ~2 M公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
4 l( B( l) z) }& s; |# q# y) Itvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
3 |0 T& j7 J! m4 w(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
  U" @! Z: ]7 L- Pwww3.tvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。  k: y1 q  L! `* Q& i+ a
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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