標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www3.tvboxnow.com4 ?5 W" l6 X3 G& u2 g% x  W

: q0 t; c0 ^/ D0 b) x; S. |, m接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
. U) t3 o: Y0 B' N0 I+ Z/ \2 F, h2 l; J/ j
1 原地踏步 30秒www3.tvboxnow.com7 ?) ^/ Z7 r$ R. i; X4 R5 D9 a
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。7 B6 n5 H) N7 @5 E. z+ h! T) L
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
$ O# Q6 a' S) o' T  q+ m2 m8 x4 }tvb now,tvbnow,bttvb腹部要用力。
/ I/ F0 O; @) T% O$ R雙手放鬆不出力，自然擺動。www3.tvboxnow.com1 ]. V2 G, `" ]" a
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
  M! m' n! X; ?7 k公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。2 M- U3 V, Q) K2 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `4 L8 T! T+ z) i- j0 b7 E. @
2 休息 15秒
. z% @5 p# U; \& O( ?8 |: E$ t! Z雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。www3.tvboxnow.com) @) T, |9 t" p4 J2 ?
雙手放鬆，大幅度擺動。
6 S2 O3 o6 W5 F7 G用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 F* j9 `" k6 u0 `1 H此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n6 P. D" `4 y8 w: W7 C5 }5 }

+ U& K& X, J" D) d" e. Z! {www3.tvboxnow.com3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e& f( \6 u% W- U) Q
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- w) H- N8 r/ E. Y9 z! l1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb0 Y5 L$ k0 c; i/ w) j2 s+ S' C
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
0 \7 h$ d" f# t0 `; @( Swww3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb7 }/ H; |2 `  J0 B& f) S5 b

( u; a5 H; X3 E$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階www3.tvboxnow.com& v8 \7 \% Z3 @6 o1 [
tvb now,tvbnow,bttvb8 m) P. w2 R2 x8 E3 ^" U
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！+ u" f5 B; [/ n/ l
0 f) s4 k( X+ Q% L8 U3 T/ s3 z
1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇( A  r  `, X4 j! a# d
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
( B2 V: n6 s7 G! T+ g/ u1 Y1 D雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ m. K5 x7 _) e' k. F# r1 A腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb7 q& n- u- z8 f- o2 x9 ]7 [  N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( f( A& E" B" l3 J* o公仔箱論壇
. ?' y% `; |+ U5 r# d3 wwww3.tvboxnow.com2 休息 15秒
7 _: ^3 v8 D. H( _. Xwww3.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
% H# w9 x: L# Z" w' i8 E公仔箱論壇自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb" a/ Y1 A( i' E
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L/ |( j4 T) V
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P( o# W. y, F' k/ K0 v0 R
www3.tvboxnow.com  }6 v" T9 P1 I" j3 E4 r5 h. z9 q" M: `
3 原地慢跑 30秒
) B; [% o' c, F: O! {7 L; z/ M0 G再次回到原地慢跑。
! `5 k; d! K) L3 _tvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
4 w3 e7 d& ?" B公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
7 J/ y: @& U( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇8 U4 R4 u, [( S0 ^! T# y

$ v0 g& A8 z" u0 }8 B' hwww3.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
5 S3 m* ^1 s1 w' q  L0 }; b公仔箱論壇4 j. y9 p* ?' [  }
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
" q. a2 w. w# u( h/ k2 {3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 B+ V" d1 n% I& G7 gtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 ^2 i" `# }7 \! Y. N8 `4 y! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www3.tvboxnow.com! C; ?4 C2 z1 L4 I
2 休息 30秒
1 ?$ q' F" @! a* Rtvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n# n+ }5 O# r/ ~+ w
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
5 K6 D6 P+ `# T再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: t. B6 I0 e# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回' H" Y* G4 r' D: q
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇4 z" Y4 d  D2 B9 \6 T7 L9 g2 c* ~9 ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
/ }% K6 Z$ }/ I$ N8 E

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0