標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇6 Q! f, B6 C1 B
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。( r: a6 a* J& m3 V' g
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |9 p+ A0 Y; {9 _" j) R* {7 |
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。( N# T) w; V) L) w7 T
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 y$ G, g6 {# ?0 T/ Z4 E% V! [www3.tvboxnow.com腹部要用力。. J' z1 ^9 [+ z- E& }2 D
雙手放鬆不出力，自然擺動。
( D8 t& V2 T  u- \: \; _7 A4 P腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^5 m4 N0 I  M* i+ M/ W
膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒0 [' a5 S9 f7 l* P- c3 D7 m
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
# d: A" b" ^2 F公仔箱論壇雙手放鬆，大幅度擺動。
' V* e% w3 J( ^: k  m7 }& ]! o. m1 Ftvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb9 W4 F6 ~% ]6 _8 R% T7 P% u
此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb: ~6 H; K  r$ @7 S9 D
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3 原地踏步 30秒www3.tvboxnow.com, C# ]2 w& e/ Y9 \1 m
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- x  H8 x6 Y0 P0 _www3.tvboxnow.com1∼3動作重複3回
2 B) y8 n+ E& L; D+ O8 _5 E3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
6 Y# k% L+ y2 R% ^; D, m( G: cwww3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
0 {9 m3 _( i! r% `( U% Z" J公仔箱論壇
+ a* q" P5 k5 o* X公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
9 i# s4 o' i9 a2 ]1 o5 U, w) y公仔箱論壇www3.tvboxnow.com1 h$ R5 t! d: @8 \5 x
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5 c) x6 |# ^' \

" n1 R1 g  W7 i* H( p; x  N: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
# s9 `- [' k: a, r慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
! n1 C$ ?/ ?' O公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
6 L  p8 K. V+ m, c) b4 ?" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 @! }$ ]( e# t! P+ u  d  O8 J) j腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
, }* E5 J2 q% R& n; Y9 n1 z0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( V) C7 {- b+ Z' N
2 休息 15秒% n; R6 T) b  `9 E" E* ^
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。4 A, ~: V! L6 M; O& Z  ]+ w. o% x$ v
自然前後擺動。
( |) h: B2 j4 P7 Y! d6 O0 F$ ?tvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
+ Z" W! }( A& _* V3 d1 n停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒& l$ V" d2 B7 U$ h; j
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇/ \9 H" s9 h) N$ K4 f
1∼3動作重複3回
% U% k6 j: |5 f3 p. `9 `tvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www3.tvboxnow.com% k% O! a7 ^/ X" r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' n9 n, ]& A0 _0 K  [- W! _挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階www3.tvboxnow.com! K+ z$ x* }7 m9 q; x" K
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
3 `3 F+ g  M# Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 w5 `, \1 j8 N2 M1 |* i
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( i. {' \$ K( B2 ktvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
2 E- M' F, @+ S; @0 y5 Y9 P公仔箱論壇2 休息 30秒www3.tvboxnow.com! \$ w, ?- }5 b5 Q$ C" }; F6 A
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。www3.tvboxnow.com& W/ ~6 [  I# W9 {0 m) L
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
- h4 }: J8 c3 h; z再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。* V' b, w  B8 b8 A( }% M0 f" v& H. f
1∼3動作重複3回
- [: R$ ]5 U% m3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb& Z# |- M: O8 J7 d( p, @4 m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。9 p. P3 z/ o/ q2 S9 ?, ^2 O3 _: b& b

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