標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
# _% j4 P$ |; \公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇: k( C1 w4 x7 [
1. 肩膀伸展
' M; m+ j9 O4 q# T0 Z0 Q" d做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇! m8 \' P: t5 f
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。* C* p( i3 D2 W* m. V
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www3.tvboxnow.com: s: }6 s; m- j
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
' O. J: Q' ]6 {(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
: t% k: i4 C$ b/ s2 i/ F1 d, q( ?5 r" O公仔箱論壇2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb* c2 [# e3 b$ @" d1 G/ q+ b; J
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
$ H" h7 z- ~, t' ~  I+ V1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
3 f- L6 N) {- F- j, @3 s(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( k! q3 j7 b- v' n) ^" u公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
# X# b2 F1 U: N, ztvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb3 E5 S- V- M  J/ R! b9 Y3 x
3. 橋式
! ]! M; L! D2 t% Q, ?! x4 Ztvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 2 q  S0 k- u5 C. J3 S* X
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇9 j/ W- i# h7 m+ ]; V5 M
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
! ~, M/ X4 g( r" h(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇2 f6 w5 ]" s2 p( _  {6 i
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
  f: w: N- }; T) o2 @# v" hwww3.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
# l$ |0 g' W3 r* C透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
8 C, e' N1 H4 T, Y9 u$ ~, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇0 K! D. f$ p! |/ f; j
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。6 t& z' ]3 z1 E! a, p
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
1 [! H6 @7 o7 }# g(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
/ ^! {( g+ T) X& v+ [9 m公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
9 y  U3 a9 t+ i1 [2 l2 d9 C1 X# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
/ s  g/ f, g7 v& E+ \(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。0 Z/ i0 B; J9 C0 S
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇' [) @  [0 C' G3 y% a7 Y( g" q+ j, I
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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