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標題: [健康資訊] 突破減重撞牆！4錦囊防停滯，重量訓練增肌耐力 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-10-27 01:07 PM 標題: 突破減重撞牆！4錦囊防停滯，重量訓練增肌耐力

少吃、多動，是減重不二法門，但是肥胖族群，當遇到減重停滯期，就如同「減重撞牆」一樣苦痛不已。醫師指出，減重停滯是很正常現象，平均只要熬過2周、多喝水促代謝、重量訓練增加肌耐力，以及提升基礎代謝率，自然就能克服體重停滯夢魘。公仔箱論壇9 S9 _7 M& h) v' S1 n$ Q
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台灣肥胖醫學會肥胖專科醫師劉燦宏指出，減重就像下樓梯，停滯期會越來越頻繁，其實停滯期代表身體組成正在改變，通常減重族群，每瘦2至3公斤就會停滯一陣子，體重在此時不易減輕，甚至容易回升，代表可能遇上減重停滯期。6 Z; P# [- r8 ^. Y2 I* [) g! k3 L$ v. q
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減重停滯　肌力運動破解% S5 S6 f; h' P2 A* B

不過先不要慌，這是減重過程中很正常的現象，一方面身體會暫時以水份替代所減輕的脂肪，另一方面則會因為身體的新陳代謝速率平穏下來了。如果就此放棄，不但大吃大喝，而且也不再做運動，那麼，之前所有的努力就都將白費。, ]& f: D  B) h! X. Z6 S6 c

面對減重停滯魔咒，建議減重者，除了原來的有氧動外，可加強肌力型運動，最簡單的是舉水瓶（啞鈴）、半蹲、抬腳等，負重綁腿、伏地挺身、仰臥起坐等。www3.tvboxnow.com, y/ m+ v) I  ^5 Z* Y$ m
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醫師劉燦宏提醒，雖然減肥停滯期是身體的正常反應，但是若以過度節食的方式減重，如攝取的熱量比基礎代謝所需要的熱量還來得低，當身體無法維持健康的生理機能，就會加速基礎代謝率下降，減緩因熱量不足造成的身體傷害。因此以下述4方法，可讓減重健康無負擔。9 H1 [$ s0 |  m7 ^7 a, G" A$ y

停滯魔咒　4小錦囊勿忘公仔箱論壇0 j, P/ p6 Z; x2 L, t
1.多喝水促代謝：千萬不要因為擔心水份易滯留，就不敢喝水，事實上，喝水不但可以促進增加熱量消耗，並有助排出減重時產生的代謝廢物。公仔箱論壇8 {0 ?4 Q* Q* Q1 R" E
2.少吃鹽及味精：停滯期時水份容易滯留體內，所以更應吃得清淡，以利水份排除，使得體重再度減輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r7 ]1 F1 y: h0 w8 T
3.多選高纖食物：有些人因減重沒有進展，就不敢吃東西，搞得自每天肌腸轆轆，反而不利減重計劃的進行。可以選擇高纖的食物，熱量不高又有飽足感。
4.增加新陳代謝：運動可以增加新陳代謝率，在停滯期時更應該特別重視運動的情況，如：每週2次變成3次，也可以增加運動的強度，如：快走變成慢跑。特別是重量訓練可增加肌肉量，降低減重停滯風險。
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天天運動　有氧加上肌力tvb now,tvbnow,bttvb+ p1 s; d4 y9 T$ e' X" F, g
醫師劉燦宏強調，利用運動來減肥，重點應該是運動時間的長短，而不是運動有多激烈。其實，最棒的運動組合，是有氧運動加上肌力運動，因為肌力運動可以增加燃燒脂肪的效果和加強曲線的鍛鍊，讓身體瘦得有型肌肉玲瓏有致。) v4 K. `. @2 e
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建議減重者，每次的運動中，進行30至50分鐘的有氧運，再搭配10分鐘的肌力訓練，例如，慢跑10分鐘+健走20分鐘+啞鈴操10分鐘，別忘了運動前後的暖身和伸展，不僅可降低運動傷害風險，更能增加燃燒脂肪的效果。* l: R: a' [/ S% E* |4 x( Q* q

天天運動　飲食均衡多樣% D. N5 o/ Y, c0 P
另外，想要減肥的人，最好還是每週運動5-6天；而且每天30分鐘，而如果在1天之中，真的找不出30分鐘來運動，也可以分期付款，例如早上、中午爬樓梯10分鐘，晚上健走10分鐘，運動的效果也不會打折扣，因為唯有多動最要緊。

在飲食方面，減重族群在停滯期，常有「只要吃某類食物就可以減肥」的錯誤迷思，例如，只吃水果或只吃肉，這種一元飲食法容易導致維生素，或礦物質攝取不足，根本無法讓妳的減重計畫維持下去，最推薦的方式還是均衡飲食、多樣，且每日熱量不低於1000卡的飲食，才是正確的減重停滯飲食。www3.tvboxnow.com. a5 u: N/ p1 N% d, R4 M- `0 I; b

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健康  記者張世傑報導

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