標題:
[健康資訊]
《跑步健身方法与要领》
[打印本頁]
作者:
lp6666
時間:
2008-7-11 09:09 PM
標題:
《跑步健身方法与要领》
跑步健身方法
+ {3 u% s8 A# i- OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 c& h& \* v; H5 b4 O6 Y0 a2 a公仔箱論壇
跑步是一种历史悠久,群众性广,锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”今天,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,深受人们欢迎,被人们视为最好的健身方法,“最完美的健身运动”。
, _+ t( w4 I V: U0 a
tvb now,tvbnow,bttvb" g! Y, y. o% R% w' P$ f
跑步的作用:跑步可以保护心脏,心脏是人体易衰老的重要器官,心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为,保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病,因冠状动脉堵塞而致心肌缺血,引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环,长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄,保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病,保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动,能够加速周身血液循环,调整全身血液分布,消除淤血现象。通过下肢运动,推动人体向前移动的同时,有力地驱使静脉血回流心脏,减少下肢静脉和盆腔淤血,预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制,有益提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡,调剂情绪,振作精神,改善物质代谢,促进新陈代谢,降低血脂水平,胆固醇水平,控制人体重量,减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会,有明显的健身强心作用。
+ x, D+ F9 ^9 F! [
8 x: m' h* L: d; }1 \7 Dtvb now,tvbnow,bttvb
跑步健身的具体方法:
公仔箱論壇- K# h! v7 P5 ` t4 W
8 `+ m! C& q2 X$ }) |. f公仔箱論壇
(1)、慢速放松跑:就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
www3.tvboxnow.com" p/ z! \6 S, x
' ^4 y1 L! a4 O k7 s
(2)、中速跑步方法:是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法,已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。每周练习1—2次,每次练到疲劳为止。
( |7 ^3 _9 b" t9 m C7 x1 q
公仔箱論壇7 f5 \1 ]& F4 X% N. r" ^
(3)、快速跑步方法:是用较大意志努力,较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。练习中应循环渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
3 e& F) ^% x) {2 t5 l% N公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb: J: z4 R. P+ j- q' S! h2 T8 L
(4)、变速跑步法:就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。一般来说,体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求。
% B g8 R/ j n% T, c( U
5 }7 X8 a6 W. z Z( ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
(5)、定时跑步法;就是限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。
& p$ v0 V4 w0 ^0 y7 O0 ~
公仔箱論壇, p$ j1 T* J& V( B* W3 H4 Z
(6)、原地跑练习法:就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此,要求练习较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习。
" O: M1 N% P0 @7 J. H S4 S
/ a. e, r7 h2 q& s# X" @7 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
另外,还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是,任何跑步前应做一些准备活动,跑步中应由慢到快,再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新,没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进,逐步提高练习时间或距离;不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件,因人因地制宜,从实际出发,灵活掌握,选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼,一定能取得满意的健康效果.
3 f3 v6 n1 R* y. W9 Y7 {2 x
- p$ _6 p# q- A4 D: r1 A* V
附:跑步的要领
8 x. m- |# r, p" Y' Z" JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p3 T3 M7 ?4 J! _/ N
跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
! o+ S; L. e+ B6 E" T/ S! P; o: X! G
公仔箱論壇( E9 v6 C7 w- b& O/ i! z n
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
i, W: n0 v; }0 [# P9 |
2 v# d( G3 k8 c% stvb now,tvbnow,bttvb
标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
2 L6 Q* j; O( Y" s
tvb now,tvbnow,bttvb7 b A9 I- |" p. m
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
5 _2 F* i% u% G6 V# `+ {! Vwww3.tvboxnow.com
公仔箱論壇+ l4 ~- K l ]# i0 c; ?6 a- u9 {
其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x) t# g5 W& c1 i2 X& A+ r
& c& R% k) a- n) f1 V4 X
千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
% e. `3 q X! k5 X
. g( |, R F5 Z5 i$ g8 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。
! p7 K/ N. t( j3 N7 S: t0 u0 V7 a5 atvb now,tvbnow,bttvb
4 y. @/ w, l- x' f& j, v& Twww3.tvboxnow.com
强度的控制:
4 g( ^! h3 l! [
, U7 U, n) Q& I; o/ P( H3 [
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。
tvb now,tvbnow,bttvb/ n6 \ m4 j3 g' e
; X9 @- t% j7 Y9 Iwww3.tvboxnow.com
其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳
; b8 l9 F8 P( y9 g! H公仔箱論壇
) m( [/ k% I5 [! P5 }公仔箱論壇
例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次
; v: _+ P# N2 Itvb now,tvbnow,bttvb
4 g: u( V' A8 M' N- ^ b! M公仔箱論壇
则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155
tvb now,tvbnow,bttvb: }" V3 L8 F' `7 v
! {. \& t. Z7 ^6 O
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
% H i5 r" G$ y5 w5 N3 p6 ?" j
; o( H$ n7 O% X) \8 y
没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。
- x, d: E& b2 D& q2 A( _
! i3 {* i2 L' b) G7 x
因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
( z: B+ W( ^. J' e: @2 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ c$ ?! t0 H/ z
跑步的运动伤害:
; Z4 A& m2 D0 y k/ d% Y
; F6 u4 k. Q' F1 y& d! ^0 a
常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。
! {) |+ y8 q0 f' L& p
9 J& g3 c8 A; [8 r3 ]tvb now,tvbnow,bttvb
开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。
% G# K# G2 f6 D. B' Y. ctvb now,tvbnow,bttvb
/ K7 j- ~1 Z4 Y0 I4 @
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
作者:
wellone
時間:
2009-8-21 06:39 PM
提示:
作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽
作者:
屁屁zzz
時間:
2009-8-21 07:59 PM
thanks for sharing
作者:
bensky
時間:
2009-8-22 01:12 PM
內容很充實,獲益良多!!!
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0