* | 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )6 a2 O- ?7 o, k 至 www3.tvboxnow.com6 W1 v: z# _$ m v: r! x* e ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) | ||
* | 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 - 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數 | ||
* | 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 ) X& M# l2 K @$ Q, m9 J( w; Q/ j4 i 舉 例 : 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 , | ||
* | 最 高 心 跳 率 | = 220 - 17 | |
= 203 | |||
* | 最 高 儲 備 心 跳 率 | = 203 - 70 | |
= 133 | |||
* | 理 想 的 心 跳 範 圍 | = (133 x 50 % + 70) = 137 | |
至 | |||
= (133 x 85 % + 70) = 183 | |||
即 每 分 鐘 137 下 至 183 下 |
鍛 鍊 計 劃 | 週 公仔箱論壇2 Y2 u" Z/ a* ^1 G8 m+ n' B4 o | 每 週 運 動 次 數 | 運 動 量 ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) | 運 動 時 間 2 u* y& [, Y0 Y" |; T+ O ( 分 鐘 ) |
開 始 階 段 | 1( l* l" v* U- P0 Z0 b" v+ X 2 3 4 5 | 3TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q- Z+ q7 v* }3 }) z 3 3* o. M% ^9 ~# S$ a4 H% Y1 Q7 [ 3& x2 O d* v, ?' @6 j* p7 W) i 3 | 40-50 50 60 60-70 60-70 | 12TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s) A0 ^% O( X+ s- n4 G 14 16 18www3.tvboxnow.com/ ~2 e, @. n' V3 V( p' q3 S 20 |
鍛 鍊 階 段 | 6-9TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z* d' ?8 T( l- R; O G0 B 10-13 14-16 17-19TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R) G Z$ [2 Z; v, H- i) s5 h" } 20-238 {* Y* D* {6 e t/ q- f 24-27 | 3-4& f6 H: d- K) }+ b! V( o8 t 3-4 3-4TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B8 g$ d1 ]2 {6 l1 ^! ~ 4-5TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {8 ]; V; |0 a1 o 4-5公仔箱論壇- M/ S! ^& F h. i, d' i 4-5 | 70-80 70-80 70-80公仔箱論壇1 q9 k4 }% a7 c5 c* v3 ^; l5 f, s 70-80tvb now,tvbnow,bttvb& S5 Z# ~' Z2 k) ?% j8 s& W 70-80: f. |1 }* C1 W 70-85 | 21 24 24www3.tvboxnow.com4 F0 J* q6 O' w 28$ m' r4 U' E% Y2 N 30TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m9 X, z% f& X; S 30 |
保 持 階 段 | 28+ | 3 | 70-85 | 30-45 |
逢 星 期 一 、 三 、 五 | |
10 分 鐘 | 熱 身 運 動 |
20-30 分 鐘 | 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 ) |
10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
逢 星 期 二 、 四 、 六 | |
10 分 鐘 | 伸 展 運 動 |
20 分 鐘 | 肌 力 鍛 鍊 運 動 |
逢 星 期 日 | |
10 分 鐘 | 熱 身 運 動 |
20-30 分 鐘 |
|
10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
|
|
|
|
活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 消 耗 熱 量 tvb now,tvbnow,bttvb' S* G# a7 a5 | ( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 ) | 體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 www3.tvboxnow.com9 [0 i: u0 W; e/ a' t ( 千 卡 ) |
靜 坐 | 0.021 | 28 |
編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 |
玩 紙 牌 | 0.023 | 31 |
站 立 | 0.028 | 38 |
寫 字 | 0.030 | 41 |
彈 琴 | 0.040 | 54 |
拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 |
獨 木 舟 | 0.047 | 63 |
做 家 務 | 0.062 | 86 |
體 操 | 0.064 | 86 |
乒 乓 球 | 0.068 | 92 |
步 行 | 0.083 | 112 |
保 齡 球 | 0.094 | 127 |
羽 毛 球 | 0.098 | 132 |
網 球 | 0.109 | 147 |
滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 |
游 捷 泳 | 0.128 | 173 |
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 |
籃 球 | 0.138 | 186 |
步 操 | 0.143 | 193 |
游 蛙 泳 | 0.162 | 219 |
跳 繩 | 0.162 | 219 |
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 |
柔 道 | 0.196 | 265 |
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