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標題: [健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-9-16 02:47 PM 標題: 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。8 n5 @6 U+ ~+ T; I

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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F$ \- ~$ P: ]0 O0 Z9 U
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。

通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：6 x0 o1 P! \7 E3 ]

【進行前注意事項】：4 w: d% b1 {- M. {; a- ]( ~/ |# g

一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。

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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。$ }* w9 P0 v3 l: n' G' Q
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X  |/ E& U& Y: O1 p! e

1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。# N8 s! q1 P. @1 N3 y1 u
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動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）www3.tvboxnow.com0 t8 ?$ Y5 X1 s8 O7 K, E" e
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。

★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。

5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。公仔箱論壇7 \+ f4 w0 A- y" \

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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）www3.tvboxnow.com/ p% R9 ^' i( f

6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。tvb now,tvbnow,bttvb( R) j0 g5 L, t/ q6 P7 {
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬，然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。tvb now,tvbnow,bttvb5 F+ |- @* w3 f8 J  K8 t3 G/ l

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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N8 j, \' ~" \  S9 Q2 T1 H
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb# j; {0 q* X6 j! W/ l8 H2 @' |
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。1 }5 h- W3 @& x3 Z1 e' ~- y
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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y& s+ q4 s$ }* z) _9 r; ~

★運動開始的時間與原則：
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。) x/ ]2 [# \3 l/ t+ C

2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。

3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。www3.tvboxnow.com; y' i; X) [9 _: p2 E- s4 x- N* n

4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。

6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。

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