抗空污，吃花椰菜、高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失; C9 X% n4 a$ b
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隨著空氣污染問題日漸嚴重，想要避免PM2.5危害，除了外出配戴口罩外，難道就沒有其他輔助顧肺、減少空污對人體健康影響的好方法嗎？營養師表示，其實日常飲食中多食用高麗菜、花椰菜、青江菜等富含蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素的十字花科類蔬菜；並學會使用正確的烹調方式來料理，留住蔬菜中的抗氧化成分，就是輕鬆的居家保健秘訣之一！www3.tvboxnow.com" N' t$ S) ^' j. x& s2 J( R5 L7 V4 Z
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空污危害大 長期暴露，癌症、呼吸道疾病易上身 6 U* O- |+ D5 V公仔箱論壇 2 x w; o3 n( `) i5 Ztvb now,tvbnow,bttvb究竟空污會對人體健康帶來哪一些影響？為什麼人人聞PM2.5就色變呢？程涵宇營養師表示，所謂的空污指的是存在於空氣中廢氣及懸浮微粒的污染物質。而PM2.5正是泛稱所有直徑小於2.5微米的懸浮粒子的稱呼，包括花粉、塵蟎、皮屑、煙霧等都是其中的一員。 # N* D- n" u- V5 f% X# Q& _# B* S$ a! Itvb now,tvbnow,bttvb 9 S, |: V6 n. z$ T/ j公仔箱論壇正由於這些懸浮微粒體積相當小，容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內，產生自由基誘發發炎反應出現。因此，長期暴露在PM2.5含量過高的環境下，對於人體健康危害自然也不容小覷。* e g/ @: o/ m( ?/ T
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[attach]4160801[/attach] - Q( r, Z, w/ G: F+ r. Ytvb now,tvbnow,bttvb Y# [: _! W% b6 R! D由於這些懸浮微粒體積相當小，容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內，產生自由基誘發發炎反應出現。因此，長期暴露在PM2.5含量過高的環境下，對於人體健康危害自然也不容小覷。 * ?6 E5 G6 R# V" {. w% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 S# _0 o5 A$ J& D/ R, f+ D事實上，美國環保局在2009年時就曾指出，PM2.5對心血管（如中風、心臟病等）、呼吸系統（如氣喘、慢性阻塞性肺病）和生殖系統會造成傷害，也與罹患糖尿病有關，甚至有導致罹患癌症的可能。因此，如何杜絕空污對人體的潛在危害，也成為現代人日常保健的一大重點！ 0 R3 x' h" g$ \ L: h, H8 x! K3 Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 { n: n. b+ k, q9 T
十字花科蔬菜保健力一流！高麗菜、花椰菜、小白菜都上榜 ! h- f3 i' ?4 X. X7 Rwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g' D' _4 y( q. m! S2 d% z5 r+ \
具體保健該如何落實，程涵宇營養師指出，除了戒菸、留意空污警報，養成外出時配戴口罩的習慣以外；日常飲食適度以高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、小白菜等十字花科類蔬菜入菜，就是不錯的保健選擇。7 M, Z/ Z; D1 s# X5 V. s
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% ?5 Z! ]4 S$ s6 j. m, K7 D公仔箱論壇十字花科類的蔬菜很多，菜心、油菜、大白菜、小白菜、青江菜等都是其中一員。 v) [2 ^8 k: ]: P. z $ e7 S/ k' V6 M h4 H程涵宇營養師提到，一篇刊登於2011年《功能性食物期刊》（Food and function）的研究就指出，因這類十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分吲哚（Indoles）、硫配糖體（Glucosinolates）與異硫氰酸酯（Isothiocynates），因此，適度攝取十字花科蔬菜，可能能降低癌症的發生，特別是肺癌、攝護腺癌與腸胃道相關的癌症。www3.tvboxnow.com! z; @" D, G; ]/ G8 ~5 |
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此外，刊登於2009年《癌症流行病學與生物標記預防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention）期刊的一篇研究也指出，十字花科蔬菜的攝入量與肺癌風險的呈現逆相關。再加上，十字花科蔬菜往往也富含下列3大營養素，對於對抗、減少空污對人體健康的危害也有一定助益：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O( e. i4 s9 P% y( ?' E- q
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（1）膳食纖維：富含膳食纖維的食物，多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果。而根據2016年美國胸腔協會資料，適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果，有助肺功能健康，抗發炎、減少40～50％與呼吸死亡相關疾病的發生。" p2 m4 b6 `! S7 t4 E) _
. J+ ~( X4 _/ lwww3.tvboxnow.com（2）β胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）：呼吸道黏膜是人體的第一道防線，而β胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）有幫助提升上呼吸道抵抗力，舒緩支氣管炎和氣喘症狀的作用。 % ~. w6 F$ H% b2 u8 H公仔箱論壇www3.tvboxnow.com0 f0 U1 n* j" t7 {
（3）維生素C：支持人體肺部的結締組織結構，多是由膠原蛋白所組成，而維生素C除了有利抗氧化外，更是促進人體膠原蛋白合成的重要輔酶。因此，想要鞏固肺部、支氣管健康，多補充維生素C就是不錯的選擇。2 S! a, q. D8 g. m7 x- U- [" z
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[attach]4160803[/attach] + S4 P8 R) E' c7 O( t% mtvb now,tvbnow,bttvb ) A v- G8 I$ z0 J$ S% t) g; uwww3.tvboxnow.com以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，也能保留十字花科類蔬菜較多的蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k: M8 k2 o; Q- l' p2 q) L
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不想營養素流失？料理十字花科蔬菜，必知這3大原則 ! ^" @, d) n! W/ w4 p0 q7 p0 n- utvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com$ P0 q, x7 [2 `! ~. G! G7 L
雖然適度食用十字花科類蔬菜對人體健康益處良多，但程涵宇營養師也提醒，想要充分獲取高麗菜、小白菜、花椰菜等營養價值，謹記下列3大烹調原則，正確料理、不讓其營養成分流失，是民眾必知的重點！tvb now,tvbnow,bttvb+ u3 b& I6 M* B/ e6 Q! @
5 N3 M; Y6 B. q0 z- x3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則1／勿油炸：高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後，除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分，更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此，不建議以油炸方式來料理、補充。5 n) e M, j9 K- ]9 h
; f& T L" q ^8 V8 c, j/ R原則2／水煮法（燙青菜）NG：水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失！只要水煮5分鐘，硫配糖體就會流失20%到30%；10分鐘流失40%到50%。如果在滾水中煮個30分鐘，硫配糖體流失量更是驚人，其中綠色花椰菜會流失高達77%、白色花椰菜75%、高麗菜65%。反而以蒸煮方式烹調0到20分鐘、微波0到3分鐘，快炒0到5分鐘，蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @0 h& `+ Q+ q
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原則3／烹調時間越短越好：正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分，容易因高溫、久煮而流失，因此料理時間不宜過長。而其中最建議的烹調方式，就是以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。( k9 v4 u% E/ {( r$ W
