公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 改善腰痛、骨盆回春！坐骨走路放鬆脊椎又塑身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2018-11-19 11:04 AM 標題: 改善腰痛、骨盆回春！坐骨走路放鬆脊椎又塑身

早安健康／羅明哲（足部量測、輔具專家）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U6 P% z- b1 ]& Z; o. P0 Y
tvb now,tvbnow,bttvb; N3 c7 y' J& `5 O% u9 B+ L7 b9 R8 i
地板運動，讓老化速度變慢

當年紀大了或生病之後，身體動作也逐漸由站退到坐，由坐退到躺。
6 \$ e) e) R# `, |3 J4 I+ P
因而，在還沒有躺下之前，可以運用爬行運動讓老化的速度變慢，甚至反過來促進站立的能力。 tvb now,tvbnow,bttvb" M. A) B) ~1 X2 K" u5 x: s( {

站立與躺下的動作覺察 - l, p5 b. Z1 w! q1 h

直立姿勢對於維護人類的生活而言，是件相當重要的條件，但是人在站立時，因身體處在一個沒有支撐的立體面，難以自我覺察姿勢是否有誤。其原因在於人類站立時，習慣運用過度收縮的肌肉來維持脊椎的支撐，只有在躺下來時，身體的肌肉骨骼系統處於放鬆靜止狀態，才可以讓讓身體的感官恢復正常敏銳的狀態，能覺察到身體的動作。/ a( E) X6 c# }2 n' J, @& d. U1 y

所以，當人們躺在地上、或在地上爬行時，因為肢體或背部與地面有接觸，也比較有空間感，也知道身體處在什麼位置。公仔箱論壇. q! n9 L- b2 b, F8 r I K

地板運動範例 5 f. F. P& |8 a& Q- X, K, w
8 v5 a: k' U0 x1 d% U( ]5 l# H0 z
古代有句諺語說：「七坐、八爬、九站立」，就是在說明人類由嬰兒時期開始，每個階段都會有不同的動作技巧發展；當年紀大了或生病之後，身體動作也逐漸由站退到坐，由坐退到躺。因而，在還沒有躺下之前，可以運用爬行運動讓老化的速度變慢，甚至反過來促進站立的能力。公仔箱論壇9 q+ ]. X) x8 \9 G3 C

為了讓不同肢體狀況與身體能力的人，進行不同困難度的爬行運動，規劃了模仿四足動物爬行的動作，再搭配坐或躺在地上，運用四肢協調動作來模仿走路的運動，以增加走路靈活度的能力。而藉由這樣的訓練，也可以認識上背、下背與走路的關係，了解身體肌肉的運作情形。 www3.tvboxnow.com: W% L1 ^; V( g- A% k" a, C! Y
8 \: h7 L8 ?" X% N/ t3 L' O# ?: i* r
▼地板運動，不同困難度的爬行運動，增加走路靈活度。

公仔箱論壇4 P8 g' U1 S9 C  \; z* p" Z9 H' |

三種不同困難度的爬行運動
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K; d2 W' r3 x, c+ K* A
參考嬰兒學爬行的成長過程，規劃了三種不同困難度的運動：包含基礎的匍匐爬行、手膝爬行與較困難的手足爬行。 & c# ?$ l  s+ i3 Z1 n* |+ c5 A
1 T& J2 x$ f- g$ q) P& V
① 目的：活動髖關節及肩關節、減輕腰椎負荷、訓練肩膀肌群；可以使肌肉變得更有彈性與張力、鍛鍊腦部的前庭系統以維持身體平衡。 2 y- {7 V) O# @9 v9 y; Y5 w
② 呼吸：爬行是很好的有氧運動，爬得越快深呼吸也更多。原因在於當手臂向前伸展時橫膈膜也被拉開，會吸入大量氧氣；當下肢向上移動時橫膈被壓縮，會從肺部吐出大量廢氣。 ; d, l( W+ H8 `8 C# e
③ 原則：過程中要保持核心的穩定，動作要慢不要急。
& Q# w# C2 E* ]# Q/ u0 M9 i
坐骨走路：改善腰痛、骨盆回春、還有塑身效果 tvb now,tvbnow,bttvb4 _. _5 M4 V, h3 l7 @7 E2 D. X

坐的時候因為身體重量集中在腰臀部，對脊椎的壓力負擔很大；如果在椅子上坐太久，身體就會不自主的尋找「久坐不累」的不良舒適姿勢，因而造成骨盆變形變大，也會讓骨盆支撐的內臟往下掉，壓迫到子宮、膀胱、腸胃，對身體產生不良的後遺症。懷孕會使支撐內臟的骨盤底肌變衰弱，導致肚子凸出來、腰間肥肉變多，並產生腰痠背痛。 www3.tvboxnow.com3 J' b6 E5 s+ ~5 g( f
www3.tvboxnow.com% b) z2 v" j# @3 [. ?7 q, G; P+ F
① 功能：
Ⅰ、由於坐骨就像是骨盆下方的滾輪，藉由坐骨走路能學習如何正確坐在坐骨上，能夠讓脊椎放輕鬆。 ) d' x% B5 `4 W+ C; ]3 ^( s/ D
Ⅱ、塑身效果：坐骨走路可以提升骨盆底肌彈性，使臀部和腰部變得緊實，讓骨盆恢復到原來的位置，縮小屁股，同時跟小肚肚說掰掰，也能達到減肥和雕塑下半身的功效。
Ⅲ、骨盆回春：用坐骨走路時，骨盤完全承受了我們上半身的體重，這個重量具有強力的矯正效果。持續鍛鍊臀部與骨盆周圍肌肉，就能讓內臟位置歸位。 www3.tvboxnow.com2 W( C9 ?: X3 {" @& d- l$ I3 U2 k
Ⅳ、改善腰痛：用坐骨走路能鍛鍊腹斜肌，消除腰圍週邊過多的脂肪，可使腰部變緊實，改善腰部的疼痛。 www3.tvboxnow.com4 f2 G+ N: T. j1 O4 l! {
公仔箱論壇% ]0 |) ^6 z$ B) y  z5 T
② 原則：運動過程腿部的動作不是來自腰部腹肌，而是來自坐骨側上方的髖關節肌群的運動與骨盆底 1 X' ^! \  r; _9 V2 @
肌肉。 ' O, l- p. x& D! f6 b5 e; x" T
tvb now,tvbnow,bttvb$ f4 G/ `: j4 \! O# U7 {
③ 動作：
Ⅰ、坐下來腿伸直：放鬆腳踝，手輕放在大腿上；針對骨盆容易往後傾的人，可以把手放在腰部讓骨盆挺直。
Ⅱ、用臀部往前走：坐骨與地板垂直挺起上半身，背部放鬆，微彎膝蓋並以右左左右的移動方式往前推進。 www3.tvboxnow.com* _# Z+ m! a4 G4 D

背骨走路：訓練核心肌群，增進走路靈活度
8 f3 T: v9 o& d& I+ P
① 目的： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X/ C+ o9 x! a( I
Ⅰ、透過四肢協調的動作，了解身體屈肌對角線的運用。 ( i# `* ^. n/ Q# q! t' H9 V5 M/ ^$ H
Ⅱ、訓練身體前側的核心肌群，增進走路靈活度。
Ⅲ、了解手和上背、腿和下背運動時相互的關系。 tvb now,tvbnow,bttvb, j. J( D* G6 u/ t
公仔箱論壇. j6 [* u% d# {' P- n1 Y& q
② 原則： www3.tvboxnow.com6 o2 W6 J6 a$ _5 i+ F  ^. Z
Ⅰ、動作要領為躺在地墊上，雙腿和雙手朝向天花板，輕鬆地飄浮在空中。 7 ~9 Q( h$ P4 m! F& A
Ⅱ、全程下背要貼地，背部儘量放鬆，覺察二側肩胛骨和骨盆與地墊的接觸。公仔箱論壇' b# j. c3 ?/ S' y; e. O2 ~
Ⅲ、將同側的肩胛骨和骨盆一起上提，向頭頂的方向移動，再交替另一側。

③ 呼吸：維持正常自然呼吸，不可閉氣。 ) m  ]! g  w& ?& v  n
5 T" i0 b( H) p
地板運動器材－調整型運動地墊

應用超細纖維布加上高密度開孔的HDPU材質的地墊，有助於運動的進行；該地墊具有下列幾項特點：
① 輕量：輕量化的仿砂灘材質地墊，易於用捲或摺的方式做收納或移動，可做為個人較大動作，例如大禮 tvb now,tvbnow,bttvb! g! |" o7 N- R0 n; v
拜、爬行運動、步態或平衡訓練的輔助器材。
② 安全：表面柔軟但是腳踩的觸感是硬的，運用其彈性及良好的抗壓縮特性，可保護肢體或關節於運動時不會有摔傷或撞傷的風險，手腳的皮膚不會摩擦受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M) f) }7 V: T* h, \/ q( b3 t% g
③ 衛生：透氣、吸濕、抗菌，不易有臭或污染的困擾，可用酒精消毒或水洗方便清洗。公仔箱論壇5 c  N& n- k3 J1 Y0 f# B
④ 簡易：讓手腳動作可以順利完成，不會產生滑溜或太澀而爬不動的困擾。公仔箱論壇3 [" b. v: r% t" P$ D2 H/ s
⑤ 平衡：經實驗證實，本材質有益於人類站立時的穩定性，特別適用於平衡能力較弱者的運動保護。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)