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[健康資訊]
膳食纖維吃出腸道力!天天排便≠沒宿便,腸道排毒要靠它
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作者:
timmychoo
時間:
2019-2-2 07:45 AM
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膳食纖維吃出腸道力!天天排便≠沒宿便,腸道排毒要靠它
編按:膳食纖維是指不能被人體消化道酶分解的植物源食物成分,主要是多醣類及木質素。常在各種新聞、廣告、文章或產品標示上看到的膳食纖維,總是讓人聯想到腸道健康、便秘、減肥等詞語,究竟膳食纖維對人體有什麼樣的影響呢?日本醫師山門實指出,膳食纖維是身體難以消化的碳水化合物,不會變成熱量,又有飽足感,有助減肥。
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膳食纖維好處多
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水溶性膳食纖維可以吸附鈉,最後隨著一起排出體外;
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非水溶性膳食纖維可以刺激腸壁、緩解便祕,減少用力排便飆高血壓的情況。
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以下整理膳食纖維對身體的五大好處
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控血糖:膳食纖維可以延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助控制血糖。
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降血脂:水溶性纖維可以跟體內膽固醇的代謝物質「膽酸」結合,排出體外,有助於促進膽固醇轉變成膽酸,降低血脂肪。
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控制體重:水溶性膳食纖維吃進體內,佔據胃部空間,間接增加飽足感,適合幫助減肥。
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預防大腸癌、直腸癌:刺激、促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,縮短糞便在腸胃停留的時間和接觸面積,可以防止腸道吸收代謝廢物,有預防大腸癌、直腸癌的效果。
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腸道紓壓最需要的營養素:膳食纖維也能提供腸道好菌需要的營養,人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道菌種平衡,要有可以讓益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」,而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長,,維護腸道健康。
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一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克。根據調查資料顯示,90%以上的國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20克,不到建議量的80%,不少年輕族群的膳食纖維攝取量,甚至不到建議量的一半。
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天天排便不代表沒宿便,腸道排毒最需要的食物是它!以下營養師詳細解說膳食纖維如何幫助腸道清除宿便、排出毒素!
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早安健康/H2U CLUB 營養師王姿萍
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腸道有壓力,皮膚變得不美麗
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現代人生活忙碌壓力大,普遍都有排便量不足,甚至有便秘的問題,便秘是一種症狀,對大部份人來說一天排便三次至三天排便一次都算是正常。有些人即使每天排便,體內仍有殘餘的糞便,這些都是腸道內毒素的根源,毒素透過腸道腸壁吸收進入血液,容易造成皮膚黯沉、粗糙、長斑點、痘子等。若長期堆積在腸道中而未被排出,可能會降低人體免疫力,引發各種疾病。
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膳食纖維:腸道紓壓最需要的營養素
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膳食纖維可增加糞便體積、刺激腸胃蠕動、縮短糞便通過腸胃的時間,使得糞便中所含的毒素及致癌物質接觸腸黏膜的機會減少,此外,膳食纖維也能提供腸道好菌需要的營養。
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人體的腸道含有許多好菌和壞菌,好菌能幫助消化分解食物,並製造好的腸內菌叢繁殖,降低壞菌的生存空間。常見的好菌有乳酸菌,它在發酵過程中能分解醣類代謝產生醋酸、乳酸等,使腸道維持酸性並產生抗生物質來抑制壞菌生長,淨化腸道環境。若同時攝取含益菌生的食物,能培養好菌的環境,讓好菌在腸道中永續生存。
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益菌生包括:膳食纖維及寡糖 有了益菌生的培養再來攝取益生菌才能維持腸內好菌的種類。
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日常飲食中,全穀類食品及蔬菜水果的膳食纖維含量最為豐富,果寡糖則存在於香蕉、蘋果、洋蔥、海藻、大麥及大豆。另外,除了讓腸子蠕動活躍,也需養成適當的運動習慣,衛生署建議「333」 運動,每週3次、每次維持30分鐘、心跳達130下/分鐘,並養成定時的排便習慣,有利於通便的正常,放鬆心情,讓身心壓力獲得紓解,有利於腸道蠕動及腸內益生菌的生長,進而排除腸道毒素。
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