標題: [冷知識分享] 醫：人人都應該重量訓練！醫師親身示範CP值最高運動法 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-2-28 10:49 AM     標題: 醫：人人都應該重量訓練！醫師親身示範CP值最高運動法

【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 6 E, x  ~( N0 u6 o
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減脂同時也要顧肌肉 ) R; ~/ A7 k$ P/ \
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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8 V: ?# l& r' i6 m( _! F1 j5 x「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
. \7 \2 R7 f5 Y7 i: z( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. w% g* m8 |. }, m1 |公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
, q/ c4 B/ I6 ?2 {; @6 [tvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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, Y- m6 w7 N# G4 f& Fwww3.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃
& T& z6 _5 Q+ M" _( x4 c, D; @  x  p公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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0 e; h" i" K2 y5 v) O' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高
' p0 _) T. N- w6 \% }tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www3.tvboxnow.com6 U. k  _3 a  e0 N: x% S0 R

/ l/ C# x/ r9 X2 {( k! s' ctvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 www3.tvboxnow.com8 k2 O/ C* A! c; r# L. B' a$ K
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇5 ?+ Z6 V& e, w0 T+ M3 H& w
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) @; ]% w& R  k: c5 s# h( L公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
% Z4 ]# B- g: c9 ^( y4 ]7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N) s( _- [$ p- o

• 雙腳打開與肩同寬。
• 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
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• 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇3 w( X6 {6 \: d/ u& c& H
  

) g! U5 Z% s1 j! w  ^$ w  Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇: X) U; s& [" @/ v. j
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www3.tvboxnow.com9 W6 f, A7 b% {9 E! ]1 f

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• 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
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• 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
• 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。www3.tvboxnow.com' M! I8 Z. T2 V) m' _7 N4 e1 ^7 J  r
  

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