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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 , ~( A ^' ]5 c+ g( Q1 ]) t
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]4 v& {# l5 Q$ k) T

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 + g" K" X. p* q) S8 G* V

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v$ K, L5 y% ~2 U: N

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜 3 K& t# ]0 g2 O( U芥蘭 ! e1 g ~ x1 O+ v菠菜www3.tvboxnow.com1 U, H' D6 ~, e/ j/ Y- ]% z1 q 地瓜葉5 l" z l$ C4 A2 u2 A5 F 蘆筍 4 J' V% ]* c- z% ~1 l公仔箱論壇芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b8 N# \" N) _* U) r 奇異果芭樂 - y0 M: } x# I0 S9 A% j* Q! Q( ?酪梨	葉綠素檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q0 J" g+ \+ Z8 w* ^1 U" ]. T 檸檬苦素木質素tvb now,tvbnow,bttvb% e9 I. g& B$ C9 Z! Z 木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e& ~& v* D0 H& S6 F 芹菜素
黃色	地瓜 ( J0 ]" L" R6 _9 l1 V6 M南瓜胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb0 x) K9 V& M" N. K& }+ y 玉米薑	鳳梨www3.tvboxnow.com2 R6 J9 y! Z/ r+ m2 u+ T 柳丁, S1 v5 V4 t! Q 橘子芒果 5 k/ W5 b0 \|9 X, F; G+ ]" e# C柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素$ @2 U# y8 O. k) c 玉米黃素; `4 O7 j; e( n5 Y 隱黃素 : m2 T2 i: @5 j* u. R楊梅素公仔箱論壇0 f; H( ^3 I3 [) V2 h 檸檬黃素異黃酮素 9 R4 \|9 F6 `, b薑黃素公仔箱論壇' i& d! e% Q2 Y9 z 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔公仔箱論壇; P/ k2 u! E( N" o+ \; f 山藥洋蔥大蒜 9 D+ Q& J/ H3 `tvb now,tvbnow,bttvb牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb, C# ~0 Q7 B1 l7 G% p. m- C H 梨子	蘿蔔硫素- l' d) { R* u6 ~4 Y$ X6 y5 s 異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb) A/ q. D F9 K( R- _0 Z （isothiocyanate）( L/ [) u% N( s 吲哚蒜素 / R% B- {- W" I+ b7 `. Z公仔箱論壇槲皮素 9 T/ [" n, d5 j! mwww3.tvboxnow.com皂素
紅色	甜菜根' X5 Z% b2 p+ N1 b' S6 s c 紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb Z m8 j7 Z7 o& G! \|/ l0 d 紅辣椒	番茄) K5 g/ E+ j' Z/ a4 \|8 A6 O# h 火龍果 , T% k( q2 v/ M% y2 K& S公仔箱論壇西瓜 ) j9 F; O' B/ V* n4 k蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z1 r7 a: `3 R 蔓越莓www3.tvboxnow.com+ E( r. n. E/ {4 E/ r# ]# b 草莓櫻桃覆盆子 1 d6 A1 `; c3 p紅石榴	茄紅素 / [3 Y$ `0 p- \|4 I辣椒素 9 s/ {9 s; D4 Y* G. E) x公仔箱論壇阿魏酸鞣花酸/ Q2 P/ Q3 V/ ?# ]5 \|0 T 芸香素
紫色	紫色高麗菜8 X; j0 R/ V/ [ 茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D1 S. L4 d% p3 @0 V 紫菜	藍莓黑莓$ T1 t6 b& E. V& H 葡萄（籽與皮）	原花青素 3 p' s4 j, Y5 Y0 \|花青素tvb now,tvbnow,bttvb- l: `- E" W$ I& `+ \1 W 白藜蘆醇, ?7 ~) d& T9 Z6 m/ }3 X) J 沒食子酸 # E5 O# g, j* K) zwww3.tvboxnow.com綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 www3.tvboxnow.com! g, ~# J. n: s5 x4 m% H

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？公仔箱論壇' \! m' D4 n/ g5 C1 x( f

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： ) J0 L: }$ z- U3 t! |

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜 3 K& t# ]0 g2 O( U芥蘭 ! e1 g ~ x1 O+ v菠菜www3.tvboxnow.com1 U, H' D6 ~, e/ j/ Y- ]% z1 q 地瓜葉5 l" z l$ C4 A2 u2 A5 F 蘆筍 4 J' V% ]* c- z% ~1 l公仔箱論壇芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b8 N# \" N) _* U) r 奇異果芭樂 - y0 M: } x# I0 S9 A% j* Q! Q( ?酪梨	葉綠素檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q0 J" g+ \+ Z8 w* ^1 U" ]. T 檸檬苦素木質素tvb now,tvbnow,bttvb% e9 I. g& B$ C9 Z! Z 木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e& ~& v* D0 H& S6 F 芹菜素
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