標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
1 H4 O5 }! V) Z* x7 Ttvb now,tvbnow,bttvb
' f% I6 P3 Y. Ctvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
6 h, m; x& D3 w* u9 K" G2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 @7 `6 G/ H3 X) c* v& ]- \) r在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb0 I+ o7 f: q4 W4 T

! w9 O# b/ `- `3 H國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
& s6 k! h- n3 e+ Y0 Q$ q公仔箱論壇$ e1 c; _3 K4 I3 C+ m2 N$ G9 S+ M( A
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
; t1 z) w0 w6 utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# G( C& i5 o1 N& ]: Q2 U2 E
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇4 h; F0 |& m3 _' _6 c4 ^- W2 F: M

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜: s" a* H" f3 w6 O6 |" O! R2 \ 高麗菜 & }' {  _7 ?$ }1 s: I7 Ywww3.tvboxnow.com芥蘭 * t  E; t; O$ V2 R5 q) Q; v% d菠菜3 g3 g( g; S7 B' g 地瓜葉 9 y1 K; m1 _5 Y9 G  Vwww3.tvboxnow.com蘆筍 & Q$ R, [* }. u* _  ^" }% S  X芹菜	檸檬（萊姆）/ R. c' s/ E" A& B- ]+ L) L 奇異果 5 A8 h3 ~5 Z) ]- d1 e8 Y+ T公仔箱論壇芭樂 - i% I9 m5 u( Z6 Jtvb now,tvbnow,bttvb酪梨	葉綠素7 X2 ~$ x6 |$ B: |+ A6 P4 q 檸檬酸烯7 B# W2 l$ d* c. A' z" G 檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb' a  N+ V1 E+ P) Z0 E0 U 木質素公仔箱論壇9 \% m; Z, K" ?7 e& R 木犀草素www3.tvboxnow.com/ x, {+ X3 R5 W2 j 芹菜素
黃色	地瓜 4 D$ |, p9 v/ ]3 d" t* Z南瓜 0 J/ |) U: k1 T5 _* k- x( A& [* D胡蘿蔔 5 t: o" I/ J& i" j: V# @6 D玉米1 c: t5 m/ m* _" B 薑	鳳梨 , `7 w+ }, S/ ~tvb now,tvbnow,bttvb柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y: t& m* \; ?+ I$ y 橘子 1 u4 j3 m, h, n2 |www3.tvboxnow.com芒果 - G: S: L: a7 t1 d# w柿子	β-胡蘿蔔素 - `0 q* R$ o. x# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素 & e8 S5 f  v  l- n2 e4 l2 twww3.tvboxnow.com玉米黃素$ L' e- I9 b2 p, J5 X! x* X 隱黃素 ! O; A6 N" o- f! D9 {tvb now,tvbnow,bttvb楊梅素 & r2 d. \' ~! c  p檸檬黃素公仔箱論壇6 l' l7 z' c  p; b 異黃酮素 8 _6 p4 a8 W  M9 i4 z7 n. V薑黃素 / B8 L6 a5 `& [* P. K$ H$ K3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin）
白色	白花椰菜; Q5 P9 w1 `3 K3 b" i9 h5 s4 g 白蘿蔔 ' e& N" r) l% ?  [- X( W山藥 0 Q! Q7 H# X! R1 T5 }! K公仔箱論壇洋蔥 : {& ^5 T: r1 J2 j) O0 K8 X, T大蒜www3.tvboxnow.com. I6 ~& y- l  Z4 k; \) m; ?3 \ 牛蒡	香蕉% F& a; p, P& c% g; } 梨子	蘿蔔硫素2 _1 N7 L1 w1 L3 f 異硫氰酸鹽/ a" z4 b! b  l! g' r! s （isothiocyanate） : y3 N, P& j4 k4 P5 [吲哚公仔箱論壇3 r1 _4 Q2 y+ t+ y" t 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb& i: K4 M& }8 r 槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb5 o' I/ _! W! F$ }0 W 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇* v+ E, q* P* Q1 S. W 紅鳳菜 . @" y0 R& f; }* y- r公仔箱論壇紅辣椒	番茄 " u: ]7 ~  e' P& E4 V4 G! X0 H: M9 }公仔箱論壇火龍果公仔箱論壇3 f( Y& S- @4 M/ [, C 西瓜 4 i3 `+ a; L7 Y' f) j( l5 B公仔箱論壇蘋果 6 a# C+ t* B3 V+ V# f. Ywww3.tvboxnow.com蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb+ o6 S1 Y( ^  K3 e+ j; \% o* E$ k 草莓+ z9 U% Y( t. K. [2 @ 櫻桃 + e4 H( ^6 |$ }4 T1 ~公仔箱論壇覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb. d8 d; i; h. v% I7 R0 m6 G 紅石榴	茄紅素( e4 v  u! Z' ?7 s7 X 辣椒素: R% ~+ X$ i7 M( X& n2 L 阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N6 f0 G4 U1 F% W- V$ h5 b 鞣花酸 # q2 T& w( u: U: x& e- c公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜 - E: t' a8 O* T5 O0 {! Y7 T1 n- [0 @tvb now,tvbnow,bttvb茄子4 a# S& W! X6 b) e' ?& T9 t 紫菜	藍莓www3.tvboxnow.com1 d: ?7 a) A2 v. R 黑莓www3.tvboxnow.com5 d: ]# y0 h, g3 r- e( c- n- u 葡萄（籽與皮）	原花青素 5 n  P2 F0 u) K# X. }/ Y& `9 c花青素www3.tvboxnow.com, q+ g+ J1 |8 @3 R% z5 ^/ r" K 白藜蘆醇www3.tvboxnow.com$ O1 _. h& ]- C* `5 A* H 沒食子酸8 {3 D3 |$ p$ G# k6 t! `% m 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
8 Q: P& ?# N( T8 z3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 w' b. x0 l# R; {7 Dtvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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* l4 f+ {* c9 C; H- E, H只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
7 V& c2 ], E1 b7 E7 s第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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' J% S& ?1 i8 I* @, D: T2 Z# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇9 _" s7 e# X! g( ], S+ `* t

9 ]- k$ A" z9 V$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料： / M2 b& S" y9 I: Y( t* e2 N$ C
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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& L9 c3 D% ~" V  BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _4 i7 i6 z! J8 x( c
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： - N' L. g/ m, C4 a! m% C' u8 V
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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