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標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-30 09:11 AM 標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料公仔箱論壇2 P; u1 K  Q9 Z# i  z# [
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 www3.tvboxnow.com; V- c3 V( b" I! J* `0 l" z
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 www3.tvboxnow.com- W( x! X- B2 n; j3 ^1 p

但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb8 o/ }; _# @4 ^9 j2 P: f5 w" {: e

特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 " |" H2 @4 d& }

那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 , r3 t# |* J. ], P

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
- P' r x# }( C1 p1 _攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動
: c: a7 z. i3 lwww3.tvboxnow.com運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 : i; ~3 b4 C- e, p* \/ a8 i
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。

也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。公仔箱論壇" f( P8 z4 H1 S( c# E

大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。

富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb# t6 ]! n3 z/ J9 Y7 t6 A

紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。

大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 7 `9 b B5 E* N2 |2 A: ^

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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 & J5 g# y3 D4 |$ a& q

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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。公仔箱論壇. Y+ }% a- R8 W2 {% y. @

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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 9 p/ P- f9 Z; K" N

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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。公仔箱論壇# S0 e/ o' i6 u' c; W p9 }

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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 www3.tvboxnow.com- `: ^. V: Y. k5 _/ n$ \

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首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇5 ^0 Q- Q4 u$ A9 X
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 # c( f5 i( p# J6 t

早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ! J5 Z; d5 ?4 h, h: Q& O

補充1天能量！香蕉＋牛奶

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材公仔箱論壇% E5 [; z+ C! h

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

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材料（2 人份）
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香蕉…1 根
牛奶…300ml

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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

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