標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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- f2 z  `+ c  h' x/ B: I. k1 ktvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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0 P0 j" o8 z3 M7 p7 f: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 www3.tvboxnow.com$ l; B2 l0 o. I  @  m. E( y+ q
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  & `& e4 H. n1 ]5 s. l. P. c" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J( a7 m- W- H# ^  w$ M; B$ n1 B( F
  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  : X; s& H% Q  D% Y: \www3.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇. ^. D# H2 G' F/ S
  
    }, |  v  l1 `, K' Nwww3.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  " }* A$ A3 {& p/ t9 L) E  D公仔箱論壇2 D9 }$ J  i3 y, P4 ^3 j
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }) ~* [2 ~8 s1 g, p9 Z
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 " S, P7 Z7 n' ]7 v) \- ~: v" @& C

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  * Z# [  X6 D# D; p' q2 H公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。, B, {! m/ N  I" b
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用+ p+ O+ \) x: B0 E; C
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜( `1 c1 a& v* ^2 ?% [3 H, w
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇4 E- @5 g/ h; }& a# [( y; D
  
• 攝取水果www3.tvboxnow.com. ]5 }2 S7 T$ X* [6 x8 e- T
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T* c* n, K: u3 \  f
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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2 W1 d5 [! }, f( x# W8 h" d& `3 Mtvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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& G$ U; U* O) B6 L但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www3.tvboxnow.com, Q: G1 A6 B$ q
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備感壓力時：檸檬+牛奶
& B$ J! N6 g. i. L- x睡前補給維生素C www3.tvboxnow.com) @2 ?, l" c* P( D% C1 X5 N
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● 熱量143kcal
  F' v: t" f' j' x) X● 鹽分0.2g 公仔箱論壇2 v, j' B. E; K# Q# D. i: t* }7 ^

; M" ?! ]! B4 g' u! o5 o$ i材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k' F0 B- f5 x0 d& b4 v

  o' u. W! _; S. p/ _" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

tvb now,tvbnow,bttvb1 B: ^3 V& s$ }. q; |
作法
8 z0 m  n% P4 U$ J: V* p" Z將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb: y0 a; P% h) U3 S. E3 Y1 \1 J3 d

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春季補給維生素C 公仔箱論壇! L1 i9 x8 z; I: [

) ?; m, n/ Z4 p4 ]● 熱量55kcal
6 ~. f% Y* H- s( x& J" F7 U● 鹽分0g
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材料（2人份）
) P2 w: H/ K& y( @! v# e9 ]! D- C# M: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k5 s, P3 w2 W0 R0 `" T

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

  o1 z* W6 I( y( u' _, J) xtvb now,tvbnow,bttvb作法 www3.tvboxnow.com4 O* O' b) z% }3 k
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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. L0 U. }/ z7 t1 p1 ttvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
+ o5 @. G# E- X1 ^# E夏日補給維生素 6 d/ A5 ~6 l4 h! v9 Z) z

' s; H* u" L3 m, ]5 d5 H# twww3.tvboxnow.com● 熱量124kcal
( C3 d8 A3 I. F; f# `/ n) C% ftvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
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1 I; v: n) C* k  b7 Iwww3.tvboxnow.com材料（2 人份） 4 ?# c; T% M3 k' U+ Z5 X
鳳梨…100g 1 U+ W. |- N/ k* l
薑泥…2 小匙
* s  Q9 Q! w; n3 _www3.tvboxnow.com優酪乳（原味）………300ml www3.tvboxnow.com4 ~! Q; _( L- A' i( w

) \: N& m* K) J2 p" `" O作法
- H; B7 a/ n! K: }& otvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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6 i' a0 y9 t& u' W公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
5 Y/ l' _) `: L. v! j) q( E" P# H- ~- ~公仔箱論壇秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S% _2 Z, ?. \, L/ K1 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D9 f8 E- \, j0 j
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb4 N5 s# ^) n: b' N$ |# v5 [; x) ^
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 7 Y* q1 {& B" N  B. J8 O& @3 g- _

% G) ?$ \7 V, ]8 n/ owww3.tvboxnow.com

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

- U) c% K4 W: C# ~tvb now,tvbnow,bttvb作法
4 s; s0 l6 z+ B1 H- T! `將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 9 S; F2 p3 X/ P7 k7 _6 P' j2 K- E
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb& z! \! L/ J# ?! \
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● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ Q) U& G4 k7 D- x: w$ o+ ?0 n
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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% X, V+ q# p4 ?& S" g5 t公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。

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