標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 " t4 a+ `* ~* B9 i
www3.tvboxnow.com' F. ]/ g* D, z0 u& Z" Z3 u6 S
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w7 y$ q) s2 F$ J0 ]) `9 A

, X+ \+ A/ ?; |7 H9 |+ U& V% Owww3.tvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 www3.tvboxnow.com* W: C4 r9 o. d( d+ d1 U
( _- i* g7 \* N  ^% B7 D$ m
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
- L! _  t# Z# m9 ~* ?0 p! r' Q3 e
! r8 L8 S9 V; K9 m: y! y3 Ptvb now,tvbnow,bttvb

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  0 E, I7 P5 d; F4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ f: N$ f3 P1 N! l. ~) J
  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g4 c4 [9 c7 A
  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
  ! e" U+ i3 Z; v6 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& K( ?  H1 B; W8 [/ C
  
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇: g; q  C' _+ @3 d+ ?- v" }& z* F
  
  2 k: h( Z" {8 m+ D為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g  f: o8 T8 T1 o9 `% r& k0 j0 T
  ( ~! [4 v, h7 q' C% }" n/ ?( q
  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  + g: {$ j& L' \1 Gwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `" H% {# h5 q2 f4 d/ X
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

9 q: g9 c5 t6 f: H
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素www3.tvboxnow.com+ |( r3 s! s. Y1 m, V$ W

/ r6 ]7 a% c& ^" a9 e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ W, H; c) e* |. U

- p7 v% L0 p+ i+ ^) E! U' stvb now,tvbnow,bttvb
6 @5 b9 {: ]. c$ u$ y8 f, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
8 o7 Y- Z% U0 A$ B! d公仔箱論壇7 h& S2 [. W, L' I: {+ W

( u  y; G) p% b% U公仔箱論壇

• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  5 s! \& W! j) d5 G* w3 Q: v% E! i為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
  3 Y. E' G, |- u" ~公仔箱論壇
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  6 C; C: l% E. S; i$ U# \, I# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
  $ T0 {+ ?7 R2 b0 J8 |7 J
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  3 }' ]& b& {4 S  S( ?- m不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  9 r0 E/ M5 c; x, t; @0 }www3.tvboxnow.com
• 攝取水果www3.tvboxnow.com1 I9 D7 j( _) X! @3 q) d/ s0 j
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www3.tvboxnow.com& ^; k5 q8 c# ~. ?9 o
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
2 m4 S( u4 K6 s+ [7 R$ N公仔箱論壇5 F% L. R8 m- B) I8 W
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
; n% |3 G# n/ I6 p, H3 z% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K5 K" ]+ i! Y: n! z! d, |* A" ^
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
5 u; Z- V1 y! z- j8 R7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 R$ k' B  I/ v6 W& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C' V2 M4 ^1 x  B; X; a
睡前補給維生素C 3 ~  m/ Z5 K' r1 n! v
tvb now,tvbnow,bttvb( H2 h6 u* e( m* D# @  \
● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb: M: B6 m' Y5 A# ?
● 鹽分0.2g
: p( p* s& @% w1 |5 {4 x公仔箱論壇
; F& m, n2 ]# L! ^tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） $ O) V  U% j& E

8 O' l! `4 R: h# k1 d7 Dtvb now,tvbnow,bttvb

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

+ J6 K+ b+ Q6 E4 X% ~& y  ]" e' \- g公仔箱論壇作法 www3.tvboxnow.com$ d0 U# }, m7 V: |* E
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  \9 ?; O# q$ e8 P- F

: N, C5 C. [0 \6 h備感壓力時：草莓+番茄汁
. e' J  U: w# s, f' pwww3.tvboxnow.com( f% x) ?( ^5 o/ t* X
/ x% Z$ }* w! L  ^5 M, L
公仔箱論壇& d5 u4 J: f" \* L8 E
春季補給維生素C
0 S. |, S3 M  {, \6 c+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! d8 Y; i* n9 ^8 K% T! k3 ~- e% P3 rwww3.tvboxnow.com● 熱量55kcal # ^& x# k2 v" o$ g
● 鹽分0g
% o" W1 d6 a" R/ r1 D4 ?( Pwww3.tvboxnow.com, l# N1 }8 q# E% ?% g  a
材料（2人份）
( _, G. P" y* {9 D2 G% Otvb now,tvbnow,bttvb
$ R# A  J3 x1 o' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

& f# {' Z/ R# L" s# i公仔箱論壇作法
9 p  g! f, i: F: z3 D& [公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇6 I, r5 U5 R9 B
公仔箱論壇' _; I8 g; X. |1 l' J. I. l
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
7 L7 _5 h& j4 T, f! _; q夏日補給維生素 ! L2 `( V' z' ]. m' d+ e4 Q
9 f4 r- a& p' n/ J2 M- v
● 熱量124kcal
( V' h; C* c; b& D● 鹽分0.1g 公仔箱論壇6 Y) G9 U" w2 y2 u, c  p

' o7 i& K; P8 K& }1 B- |公仔箱論壇材料（2 人份） - o# p9 V5 f5 F+ j  b
鳳梨…100g
6 J' a/ z8 m/ p; N4 f- ?薑泥…2 小匙 $ m4 t" ^0 w' t! ^, P3 ~# @
優酪乳（原味）………300ml ) V8 D3 U5 N' `2 G8 j
www3.tvboxnow.com% H/ L+ D+ M+ E  t( Y6 N7 Z  t
作法
6 c+ f# ]  A7 R- ^+ P+ r) Y+ M公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
! b6 t: J8 C# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L- K: ~% {* d/ S2 `
備感壓力時：柿子+蘋果 ( m& i& k& q  p; r% R8 Z6 \
秋季補給維生素C
# j; M! Z; M* @# y+ r/ R" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www3.tvboxnow.com1 g/ Q, f- r: |+ r' G, h
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb& L( m- u4 u0 i( Y& G9 t* C
● 鹽分0g www3.tvboxnow.com! R/ P8 ~# }: b2 j6 |( i( B

0 v) o, K" `# p: w材料（2 人份） 7 i. ^# c  ~+ }8 U8 _# Y

- E* Z: f/ h8 t公仔箱論壇

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

% R: F9 W$ S% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a% A# h6 [0 l) S8 D
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [9 T; T$ X1 ~6 s8 P1 [! n8 F

2 S2 D3 I0 Q$ E- w% k備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 : P. R& K: t  f; r9 R, W# a4 Z4 Q6 d
冬季補給維生素 ' F* p% P9 R. r! m$ r& _

3 v4 O1 `' g/ S+ o& K. a6 i8 p4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
3 U  u; E/ `  a4 H4 h, p: x# q3 }* {公仔箱論壇● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @; v7 \: Q" ?4 w1 C$ B9 v

+ r( m8 s, P9 ?公仔箱論壇材料（2 人份）
* B  V0 j! r' ~( J" W( v! y7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C& ]( S6 x+ `- }, S

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

9 d, a; f# g: d1 ?www3.tvboxnow.com作法
! C. c$ I% U' z1 ~, X6 hwww3.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0