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[健康資訊]
運動前、中、後正確飲食補給 效果更佳
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作者:
timmychoo
時間:
2019-4-9 07:15 AM
標題:
運動前、中、後正確飲食補給 效果更佳
全民運動風潮來襲,根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計,
台灣
運動人口比例已高達85.3%。民眾在關注正確運動方法及途徑的過程中,卻往往忽略運動飲食補給的重要性,過往運動後補充黃金300大卡觀念,隨著國人運動強度逐漸增加,營養補給概念也需與時俱進。營養師楊承樺表示,應於運動前僅記黃金300大卡補給重點、運動中補給水分、電解質及糖、運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質,藉由正確的飲食,除了能修復運動時所產生的組織損傷,還能減少熱量變成脂肪儲存,使運動效果更佳。
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「運動」已成為現代人
生活
的趨勢,而慢跑,也是許多人開始培養運動習慣時的第一首選入門容易,據台灣路跑賽事統計,自2015年至2017年三年期間,每年全台路跑人數已經高達40-60萬人。隨著路跑
活動
的旺季到來,許多跑友早起運動,營養補給的便利性也成為現代人忙碌生活的課題之一。
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運動前、中、後三階段營養補充不馬虎,營養補充簡單便利無負擔
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運動前黃金補給重點「補充黃金300大卡」,許多人認為運動前不吃東西可在運動中可以燃燒更多體脂肪,運動營養師楊承樺為大家打破錯誤迷思!對於一般民眾來說,在一個小時的中~高強度運動前,至少需提前1小時補充黃金300大卡的營養,除了重點補給碳水化合物、水分與電解質之外,食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量也是相當重要。運動強度越高,能量的衰退會越明顯,所以運動前補給正確的食物,可以幫助提升我們的運動表現、減少肌肉損失。
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運動中補給,建議可選運動飲料,水分、電解質、糖三大元素一次補齊
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從事1小時以上中~高強度運動時,容易大量流汗導致電解質的流失,所以建議每10~15分鐘補充100~200ml的運動飲料,除了能補充水分外,還能藉由成分中的電解質與糖分,來補充運動中流失的電解質及增加持續運動的糖類能量,與喝水相比,更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。
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運動後補給碳水化合物、蛋白質、水分、電解質,快速修復耗損能量
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運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行,視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假若運動中尚未喝完的運動飲料可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復;蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標;碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確且適量的食物,更能恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。
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