標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。www3.tvboxnow.com+ l9 O2 [% c- k- w' N$ f
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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: L$ Q" V. Q2 _* E: @- etvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。- P. j4 P- K5 m/ q9 o$ R' r- D
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb7 N1 `& d8 J0 o1 W" o4 j- G/ `. I( q

) y! B, l2 N' \% |& X) V/ _% w相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因www3.tvboxnow.com3 C1 f! |- X! W) {: m+ U" v, J3 I) {
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：www3.tvboxnow.com- b1 h* U) n  H3 v1 P7 s* [# U

1 X3 Q- j/ ~  [tvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb  w( C6 v& t* }5 F9 z& P' Y" ?
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇5 H/ X* o, h% p1 Z

; ~" r  M* z6 @: B) W& f二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb9 X3 @9 D% \$ B8 Z2 z, Y: d$ P  h
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布+ V1 b% B( L+ g! Z4 C+ Z
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。- K1 L+ u! I3 J* y

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' \# a$ D  E3 j  ywww3.tvboxnow.com想要美腿就這樣練* e# k2 s9 u3 R/ ^" s+ y! X6 n+ T

( C4 d3 d+ O5 @. D; l  A5 Q一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇/ q3 W$ Y( m0 z5 w/ n7 K2 U& `
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇; K) r" c2 b0 P9 X6 Y

  Q$ B+ Z- z/ G/ p% l二、修正走路姿勢
' k" Y+ h! ~4 B% R6 U不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l/ g9 M& M2 `" q, C, ]; }

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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動www3.tvboxnow.com  N/ d% V' `8 t0 ]% D/ [
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb( }3 k0 ~" s7 A* g  d( g1 Z
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
9 d) q( W0 L9 \0 z- n# ^" H: Q9 Iwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L5 Y# o# g7 u! [/ V
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb2 _: Z9 u- ~7 c! V* B1 y- q% ]; |! P
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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; p% e+ T$ N7 M小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p; g" `7 m/ f# X! A) J5 m0 s/ ~
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, A7 O" M* C! |) ^tvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
% V2 R$ {. f+ t5 o7 [' `( U$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R& `" f) u2 y# J4 C. ^
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! ?4 ^/ J9 m7 `1 w/ R$ u: M公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。  @! M3 f7 C8 ], U4 Z

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0 q+ E) \3 z) K1 m& w$ h▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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, j# V0 C8 F1 m- f) v1 s. otvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。$ q$ w) m$ M3 m5 d9 ?: y
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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2 q" l$ o$ j6 ~  k9 Y" f  c; V/ A3 i
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助* M& P) M/ w% z  T1 Q0 w
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