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標題: [健康資訊] 10秒就能練到肌耐力!最簡單運動,卻能一輩子減輕你的痛 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-7-23 09:51 AM     標題: 10秒就能練到肌耐力!最簡單運動,卻能一輩子減輕你的痛

縮肚子就對了!
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3 C- l5 S! \0 `1 c" X鍛鍊核心肌耐力的最佳方法,就是縮肚子10到15秒。
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核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉,包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作,以相等的力量同步進行,來支撐脊椎,並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此,你必須訓練整個核心肌群,而不只是腹肌。而且,也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。2 W# J1 E" G' Y7 B4 c  v7 Y

( K. g5 P( I. V  v肌群中的任何環節薄弱,都會導致整個系統失靈,使得脊椎受損,而引起背部疼痛。也就是說,要做「全身的」運動。
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我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉,長時間抵抗阻力而保持收縮的能力;用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想,我們多常使用這些肌肉,來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群?沒錯,一直都要。在一天當中,隨時保持適度的收縮,比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
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為了培養肌耐力,每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣,每天只需要10到15分鐘,可以一輩子減輕背痛,這是個很不錯的交易吧。額外的好處是,多數人在做了這些運動後,就算醒來時依然背痛,在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺,但就算感覺很痛苦,還是去做吧。公仔箱論壇6 a3 K6 j; H8 n$ x& v

7 A$ S/ O4 y* s: a& ]9 M) rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此建議,你可能已經花了數年的時間,在做各種具有破壞性的動作,因此,當你在做本書中的任何練習時,如果沒有留意,很可能會再度使用相同的方式。舉例來說,在應該使用臀肌時,你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟,並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做,只會讓你的背痛更嚴重。3 b" s2 b7 b! s# M

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0 p# c6 v5 Z2 C! Uwww3.tvboxnow.com鍛鍊核心肌耐力的最佳方法,是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們,即使你能維持長時間的收縮,也只做我建議的時間量就好,憋得越久,越不好。事實上,憋得太久還可能造成傷害。
0 Q% g5 |- I9 j2 I5 A公仔箱論壇www3.tvboxnow.com* k+ Y2 a; g5 e1 M' [7 ~5 j7 N# |
在我們開始具體的練習之前,先說明一些基本規則:* ], y" T6 F" X: m
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1 Q- U; f8 G+ r2 c短時間的爆發tvb now,tvbnow,bttvb. b9 Q# {6 ^6 Y4 j

" H& q- ?0 W& P; @# N研究顯示,肌肉纖維的最大量補充,發生在等長收縮(isometric exercise,肌肉在收縮過程中的長度不變,不產生關節運動,但肌肉內部的張力增加)的前10到15秒,例如棒式與側棒式。這段時間過後,就會開始感到疲勞,並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力,這可能導致刺激和發炎。
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這種肌肉疲勞和刺激關節的過程,患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了,日積月累之下,可能會增加背痛。已經有許多研究證明,與長時間撐著相比,這些短時間的等長運動,能夠提升同樣程度的肌耐力,並且比較不容易造成傷害。公仔箱論壇$ J  K: D& X+ i5 d

. T/ P: S0 I; x每天嘗試下一頁的簡單練習,幫助喚醒臀肌,增強脊椎的穩定性,加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量!
& T3 |# @8 ^' f- H; t! r$ ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; G; d5 d! ?: K3 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我強烈建議你在一天開始的時候做,但不要一起床就馬上做,這基於各種原因,比如在剛起床的幾分鐘內,你的椎間盤受傷的風險是比較高的,你必須先稍微走動一下,才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐,然後在出門之前,做這些練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L3 R& Z2 ~- i

+ ^. b. D# ?! \8 [  j! |3 @% Zwww3.tvboxnow.com這很困難嗎?當然,剛開始的時候都是如此。但一段時間後,它會變成自然動作:一種愉快而有益的方式,來開始新的一天。
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練習1:搭配肩膀動作,運用中立的脊椎緩慢踏步公仔箱論壇# \$ d  @6 W4 b. P) f

. I$ m) ~. p# mwww3.tvboxnow.com這個練習,你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
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跟著先前的步驟做 (連結)。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動,而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛,只需回到腿部動作,緩慢前進,保持脊椎中立。4 \5 K5 S" d2 y7 q1 R, r( W( S( F
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練習 2:橋式
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8 ?8 b& [5 O0 P8 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式有幾項重要功能,它能喚醒臀肌,增強脊椎的穩定性,加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作,這部分後面會提到。
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橋式練習
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. B; h+ g& p  E* J公仔箱論壇步驟1:平躺,手臂放在身體兩側,雙腿張開與髖部同寬。
# U! n, S' X! ]6 o步驟2:找到脊椎中立位置,用核心肌群支撐,將其固定。
5 B! G$ d% E( N( L公仔箱論壇步驟3:彎曲膝蓋,讓腳跟著地,但腳趾懸空。
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步驟4:臀部夾緊,就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。; z3 U1 s$ {, x7 s
步驟5:使用臀肌抬起臀部,但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲,而是在保持脊椎中立的同時,將軀幹提起。. o! s# U: P$ G5 x$ U5 p
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步驟6:停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
: G* ^, a/ d- k步驟7:緩慢將背部放回起始位置。, p+ h/ w% M- D  Q1 _2 f
步驟8:重複步驟2到步驟7,做5到10次。
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1 u/ @+ O5 L6 u) u9 D  M問題排除www3.tvboxnow.com3 J: w1 L* ]' I6 i: U# [6 p' V" H

" C" O6 h* G: y. Z% Lwww3.tvboxnow.com查看相片, k0 l1 E7 u( O5 F0 s- ^9 Y
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橋式練習
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; U  a$ {2 ]7 B' B6 Y背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤,是在抬起臀部這個姿勢時,用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋,那就是臀肌使用不夠。





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