+ ^. b. D# ?! \8 [ j! |3 @% Zwww3.tvboxnow.com這很困難嗎?當然,剛開始的時候都是如此。但一段時間後,它會變成自然動作:一種愉快而有益的方式,來開始新的一天。 " ]" W. Q- C9 e# `3 A5 H/ k8 D! k$ P) C J( D4 p. [$ F0 d* z
練習1:搭配肩膀動作,運用中立的脊椎緩慢踏步公仔箱論壇# \$ d @6 W4 b. P) f
. I$ m) ~. p# mwww3.tvboxnow.com這個練習,你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。 + R5 V$ X/ J* a0 d3 ?% K公仔箱論壇& m4 d5 i- K2 H. }9 G
跟著先前的步驟做 (連結)。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動,而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛,只需回到腿部動作,緩慢前進,保持脊椎中立。4 \5 K5 S" d2 y7 q1 R, r( W( S( F
www3.tvboxnow.com# I q, i& Y/ H F: Z5 O' p
練習 2:橋式 4 U( ]/ j" x. v$ D, m0 @0 `1 ytvb now,tvbnow,bttvb 8 ?8 b& [5 O0 P8 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式有幾項重要功能,它能喚醒臀肌,增強脊椎的穩定性,加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作,這部分後面會提到。 3 U- t0 v+ x1 ?7 H4 e- I/ Mtvb now,tvbnow,bttvb# v D5 J) P' f* L6 x( t( T* F
橋式練習 " F; x+ K, L7 r, c& x' gwww3.tvboxnow.com . B; h+ g& p E* J公仔箱論壇步驟1:平躺,手臂放在身體兩側,雙腿張開與髖部同寬。 # U! n, S' X! ]6 o步驟2:找到脊椎中立位置,用核心肌群支撐,將其固定。 5 B! G$ d% E( N( L公仔箱論壇步驟3:彎曲膝蓋,讓腳跟著地,但腳趾懸空。 & Z$ x# M% I) H+ l7 s5 U) g9 S' n) V1 m) r) ^
步驟4:臀部夾緊,就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。; z3 U1 s$ {, x7 s
步驟5:使用臀肌抬起臀部,但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲,而是在保持脊椎中立的同時,將軀幹提起。. o! s# U: P$ G5 x$ U5 p
) w: Z6 M9 t9 A8 F2 X& H
步驟6:停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。 : G* ^, a/ d- k步驟7:緩慢將背部放回起始位置。, p+ h/ w% M- D Q1 _2 f
步驟8:重複步驟2到步驟7,做5到10次。 2 _; K* `1 ?. c1 r' |1 M! W9 M Z 1 u/ @+ O5 L6 u) u9 D M問題排除www3.tvboxnow.com3 J: w1 L* ]' I6 i: U# [6 p' V" H