標題:
[健康資訊]
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
, l) f2 q2 x. K0 W4 u# o0 S# ~tvb now,tvbnow,bttvb
2 O- F8 D8 Z! l( h) y
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
www3.tvboxnow.com- Q8 ?7 `1 o3 v/ ~! K
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
tvb now,tvbnow,bttvb0 @4 ?( [& [- b) K l& e+ x$ M# ^# E
6 O( f) w( J4 U- Z9 B6 W! ~
腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 x+ D6 z5 D( k1 cwww3.tvboxnow.com
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
& z: i p4 b+ N, v% n' E( `# g- d
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s& y! ?2 A, }. y+ _9 V% Z
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 O3 a- b' e; X2 n8 W- z/ E; M `, m
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
1 F0 k* u. o) }7 L* N8 R: l
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
4 [6 m: l! U4 F4 ^/ C9 `
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
: T2 S3 J! @! i6 mtvb now,tvbnow,bttvb
' O1 ~* P3 z* z0 h% C i3 R1 O
負重行走
檢測核心抗側屈能力
* M! g5 p/ _7 {' A# G9 e7 Ntvb now,tvbnow,bttvb
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 S3 [: r/ e( a+ d" R4 L+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
6 }& x8 P6 D Z& I5 F8 j, J2 @. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
tvb now,tvbnow,bttvb- j: c, v' y+ H% U; J2 P+ D
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K: Q+ q0 y- B" U
+ a# t& }4 C# F! k7 Nwww3.tvboxnow.com
健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
# O6 e- j, |1 i
1.雙腳屈膝置於健力球上。
& Z( D7 U V2 }% [* @6 E' T3 \
2.臀部挺起，維持1分鐘。
www3.tvboxnow.com; o8 z5 e; b/ \* g! [; e
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
# Y+ v# Y7 x) Y$ A3 ]2 T
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
公仔箱論壇/ W. B7 u5 e* D |
) ~$ F! [: s9 w3 I- Vtvb now,tvbnow,bttvb
健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C; N; a- R I; n. c, r: Z8 @
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
X- X* `+ ?0 u) L; ]% {6 e' Uwww3.tvboxnow.com
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S% O9 _) w, j; G O+ |
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
4 |4 S5 K! _- r
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
2 G- t# N% }% u& c9 D) W
退階動作：
! L$ b- p; o i
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
4 w6 P1 a% o4 J1 i
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
) d' e5 F( o- v2 c- L7 E公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb |$ g2 x: ^- `
滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
tvb now,tvbnow,bttvb0 T* a, v. z' t& Y8 m6 P5 A' t* _5 Z1 B2 K
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
0 t7 c0 a B4 |+ |9 {tvb now,tvbnow,bttvb
2.臀部抬起。
( b; T( `; \7 w公仔箱論壇
3.雙腳輪流往後來回滑行。
; v! }" L0 o5 G, m$ H8 O y: f* n
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
www3.tvboxnow.com4 f& Y: r! S2 E6 n
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
www3.tvboxnow.com& i* [' V C: K: f' O/ W' Z
鳥狗式：
6 I0 C' i) I U. Z4 u1 K公仔箱論壇
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
1 n- a. r- l+ }' B公仔箱論壇
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
/ N9 ^$ I2 I _+ f# L+ c. r' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
1 @) O* @' n4 \5 x. y$ Lwww3.tvboxnow.com
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
: x! x, z& _7 v# q2 Mtvb now,tvbnow,bttvb
登山者式：
/ L. Y! W7 ?7 ~2 X
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X. M6 u! e- z; d9 r# B
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
* r" _4 b/ H( x) T$ Q
熟練後可加快左右腳交替的速度。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb |$ g2 x: ^- `