公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸 [打印本頁]

作者: donedone1234 時間: 2020-10-9 08:59 AM 標題: 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處www3.tvboxnow.com, ?! w3 M' P$ ^5 S5 B3 s
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。; f3 t9 m- M8 H1 P+ ]/ g
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。

1.　預防腰背痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }* K  y. y7 }! e: I
www3.tvboxnow.com. ?% q. F+ s4 n& g. s# B2 P1 T

註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
" G' z) C% ^! R3 a% I7 P6 d
2.　預防活動時拉傷

如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
tvb now,tvbnow,bttvb8 h+ N  M; _# Q9 T* x
3.　增加身體靈活性
www3.tvboxnow.com5 M7 q: J5 V! _/ H3 t* Y
tvb now,tvbnow,bttvb- U( A- n! F! B% |* ^9 U5 ?3 e
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
平板支撐迷思TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E7 s1 s1 |. b+ P
▼按圖拆解平板支撐4大迷思TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r9 b' T/ x/ B* |& J
1.　平板支撐可瘦全身？
www3.tvboxnow.com4 t& ?& E" H/ [# F' U
公仔箱論壇$ g9 x. ]2 H' Q! h, w& m
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
公仔箱論壇5 a0 }+ _/ `  r" D$ `
2.　平板支撐可以改善慢性腰背痛？tvb now,tvbnow,bttvb$ T! f# T; C6 Q) s1 O; `. u; o8 v

www3.tvboxnow.com) z& k9 V$ Z; u
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。+ L  u% o9 {( j* P( a

3.　平板支撐每個人都適合做？公仔箱論壇* p. B9 U' F/ L; c- J& x
tvb now,tvbnow,bttvb, U' m" A% y' V" l# ?2 j

基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。tvb now,tvbnow,bttvb: U+ j3 P' L& n# S( {
4.　平板支撐時間愈長愈好？

如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
平板支撐做錯或傷肩頸腰
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
1.　腹部過度下沉
tvb now,tvbnow,bttvb8 l. H3 M% M3 m
0 Q: E7 L2 s5 E
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。

2.　臀部抬得太高
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r& k0 p% Z: |) u4 D) [

臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b: ]- d0 B1 G7 b
www3.tvboxnow.com5 p2 ]3 y! v: |! i( p% q
3.　頭部抬頭向前望www3.tvboxnow.com  o6 m; d4 u- Q
公仔箱論壇1 Z5 V- c5 M4 h8 ?' y' A
tvb now,tvbnow,bttvb8 \1 x8 v+ N" k% q2 p2 Q8 l
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvb now,tvbnow,bttvb2 p# j9 l2 j( C
tvb now,tvbnow,bttvb! u5 k. G; |3 ]/ O2 V, F2 L; n$ l8 r
4.　手肘沒有保持90度% ]0 o' i  ~( B" X$ X: A" o$ F) A
tvb now,tvbnow,bttvb  y5 t1 O! c2 i/ U

手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。公仔箱論壇) w9 q) H3 }$ u6 ?, G% D; `

/ L9 b& Q- \. L1 \+ E
tvb now,tvbnow,bttvb8 j' t$ v( G% y) W1 Y

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)