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[健康資訊]
素食者練肌肉、強肌力有3大困難 專家教2招一次解決
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作者:
soforlee
時間:
2020-11-4 02:32 PM
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素食者練肌肉、強肌力有3大困難 專家教2招一次解決
國內外有許多吃素的網紅,在網路上展現健身成果、秀出如年輕時的阿諾史瓦辛格般碩大的肌肉,成效不比一般人差。吃素的人練肌肉、維持肌力容易嗎?該如何做呢?
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吃素者練肌肉的3大困難
健身、練肌肉要攝取充足蛋白質。但專家指出,茹素的人要練肌肉可能會碰到以下3種困難:
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1. 吃的量可能不夠
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如果是全素而非奶蛋素,那麼攝取充足的蛋白質會比一般人困難。Cofit運動營養師張宜婷指出,黃豆、豆製品是茹素者主要的蛋白質來源,需要把蛋的攝取量提高,「例如1支雞腿可以提供28克蛋白質,如果是吃素的人,要喝到400cc的豆漿和一整盒中華豆腐。」豆製品有寡糖和膳食纖維、較易引起脹氣。
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有些網紅會用全穀類、堅果種子來補充蛋白質,張宜婷營養師表示,堅果蛋白質含量比較高的有南瓜子30.4克和腰果16.4克,「要注意的是,這些都是以100克來計算,而一般建議一天不要吃超過8~15克,大約是5~8顆,吃那麼多反而會吃到更多脂肪,例如南瓜子吃到100克就等於吃進450~500卡,相當於一天1/4的熱量。」
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由於蛋白質含量的差異,原力復健診所醫師王思恒也認為,茹素的人需要更大量的運動來消耗熱量,因為要吃得比一般人還要多才能攝取到相同量的蛋白質。至於在運動選擇上,素食者倒是不需要另外增加訓練項目、多做幾組重訓或增加強度,反而要更重視有氧運動,因為有氧運動才能有效消耗熱量,所以可以增加如慢跑的時間或強度。
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2. 吸收率和必需胺基酸種類
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除了食物量必須吃更多,植物性蛋白質的吸收率較動物性蛋白質不理想,可能降低蛋白質吸收。此外植物性蛋白質來源會缺乏幾種必需胺基酸,例如黃豆缺乏甲硫胺基酸、米飯缺乏離胺酸,不如動物性蛋白質的必需胺基酸種類完整。
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3. 吃到足量碳水化合物可能有困難
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補充足夠的碳水化合物對練肌肉也很重要。運動時是消耗肌肉內的肝醣,所以運動前、後要補充足夠的碳水化合物,不然也很可能會消耗掉肌肉。但因為素食健身者在訓練後要吃到足夠的蛋白質,還要補充足夠的碳水化合物有些困難。
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張宜婷營養師舉例,運動完建議要攝取15~20克蛋白質,相當於600cc豆漿或150克毛豆,而碳水化合物則要另外吃到1碗飯(約160克)或200克的地瓜,對食量不大的茹素者來講,要吃好吃滿有些許難度。
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整體而言,茹素的人要練肌肉、維持肌力不是做不到,但要比吃葷食的人更注意營養攝取和運動類型。
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專家提供2招 素食者也可以練出強肌肉
補充充足蛋白質,對素食者來講可能較一般人難做到,營養補充品就格外重要。MedEx醫適能創辦人蔡奇儒有兩個學員吃素,他們會吃營養補充品,訓練效果都很不錯,「現在坊間有很多為了迎合素食訓練者而推出的營養補充品,素食者可以多加使用,如果可以善加運用營養補給品,不一定要吃到很多食物也可以補充到足夠的蛋白質。」
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(素食者可以使用全素的營養補充品來彌補蛋白質的不足。)
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張宜婷營養師進一步指出,全素食的營養補充品為大豆分離蛋白、豌豆分離蛋白,類似乳清蛋白,可以改善蛋白質食物無法吃太多導致攝取不足的問題,「簡單來說,茹素的人若要有更好的訓練成效,可能要比一般人更依賴營養補給品。」
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除了植物性的分離蛋白,蔡奇儒也建議素食者可以補充肌酸和支鏈胺基酸(BCAA),前者是幫助身體的磷酸-肌酸能量系統來應付高強度訓練,後者則是幫助肌肉合成,「這兩個保健品都可以透過化學合成,所以茹素者不用擔心。」
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另外是要達成蛋白質互補。由於植物性蛋白質會缺乏某幾種必需胺基酸,因此要用多樣食材來互補。張宜婷營養師指出,這樣的搭配大多是全穀類加豆類,例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等,就能同時補充碳水化合物和蛋白質。
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