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[健康資訊]
雙腿無力、走路緩慢、反覆跌倒….恐是肌少症上門!專家傳授居家養肌力訓練6帖
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作者:
soforlee
時間:
2021-5-22 12:40 AM
標題:
雙腿無力、走路緩慢、反覆跌倒….恐是肌少症上門!專家傳授居家養肌力訓練6帖
本帖最後由 soforlee 於 2021-5-22 12:44 AM 編輯
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40多歲的陳女士(化名),因為全身無力及體重減輕就醫。經過詳細問診與檢查,發現她因為心情不佳及疫情影響,待在家中的時間變多了,三餐不定時不定量,也沒有出門運動,懷疑可能是「肌少症」造成症狀。
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市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示,經過量測腿圍與身體活動檢查,發現符合肌少症標準,因此給予生活習慣衛教,建議必須多攝取蛋白質,進行在家中也能輕易完成的運動,並定期回診追蹤。
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什麼是肌少症?症狀有哪些?
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顏正中指出,所謂的肌少症,指的就是身體處在於低肌肉質量、低體能表現、低肌肉力量三大面向的狀態。而之所以會有肌少症,主要是缺乏運動加上營養不均所致。
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在日常生活上,肌少症比較容易被發現的症狀,包括行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物,甚至體重減輕,反覆跌倒等。當出現上述症狀時,就要小心已經罹患了肌少症。
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確診評斷標準是?居家也能簡易檢測
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顏正中說,要確診肌少症,必須用量測儀器如DXA雙能量掃瞄儀或是BIA生物電阻抗分析去檢查身體肌肉量,作為低肌肉質量證明;輔以用握力器檢測握力,如果男性小於28公斤,女性小於18公斤,即符合低肌肉力量。
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而在家中也可以用簡單2方法,初步篩檢是否患有肌少症。第一,是量測小腿圍,小腿與地面呈90度,用皮尺量測小腿肚最粗的地方,如果男性小於34公分,女性小於33公分,即是肌少症。第二,坐在椅子上面,測量坐下起立5次所需的時間,如果大於等於12秒即符合,這為低體能表現之證明。
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顏正中進一步說明,如果這兩項測試都符合,建議開始進行營養及運動的改善計畫。同時,也可以考慮就醫,讓醫師作整體評估,是否合併其他共病,如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。
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肌少症可逆轉,改善2習慣即能做到
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營養方面,需注意蛋白質攝取。一天要攝取6份蛋白質,多攝取優質蛋白質,如魚、肉、蛋、豆腐等,而1份蛋白質的大小約一個掌心大,並將6份蛋白質平均分配三餐中。別忘了,早晚都要喝杯奶類,整天蛋白質攝取量才足夠。
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運動方面,顏正中表示,透過居家運動學習,也可有效維持肌肉力量,避免肌肉流失。但需要注意的是,需進行有重量阻抗的運動,才能有效維持肌肉量。他特別規畫居家肌力訓練6補帖與大家分享,可按圖索驥自我練習。
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快學會!養肌大補帖6招
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居家養肌大補帖
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第一帖
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手拿寶特瓶將手肘彎曲10次,接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。
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第二帖
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雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。
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第三帖
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扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。
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第四帖
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手扶椅背,腳往側邊打開10次。
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居家養肌大補帖
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第五帖
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兩手叉腰,起立坐下10次。
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第六帖
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背靠牆壁,單腳踩板凳10次。
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