標題:
[健康資訊]
居家運動傷害多，肌肉痠痛、膝蓋受傷⋯專家提供4項建議
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2021-6-20 12:50 AM
標題:
居家運動傷害多，肌肉痠痛、膝蓋受傷⋯專家提供4項建議
本帖最後由 soforlee 於 2021-6-20 04:55 AM 編輯
www3.tvboxnow.com0 R% \; F* U( e
) U6 }7 v# P/ I! Q
居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟著影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多學員或病人，因為在家運動而受傷求助。
5 D3 {) }6 Z1 J; A: b
跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷 專家揭曉原因
待在家防疫，卻不想中斷運動習慣，很多人選擇自己找方法鍛鍊，不過，或許因為家裡環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同，身邊又沒有教練指導，因此受傷風險增加，就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。
7 {3 d9 K R" G( `
復健科醫師王思恒指出，之所以容易產生運動傷害，原因有2個：
+ H3 K6 R3 D) u2 w公仔箱論壇
1.身體不適應新動作
# u4 Z6 B/ P) W/ i
王思恒表示，有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家沒有那麼重的器材，只有10幾公斤的啞鈴，於是想增加組數來彌補重量的不足，結果隔天肌肉痠痛站不起來。
公仔箱論壇# _. d4 H* m& y3 V" [
跑步機也容易造成傷害。復健科醫師侯鐘堡日前收治一個病人，原本都在戶外慢跑，結果在家裡跑跑步機，跑到膝蓋受傷。
! }! m$ y$ n1 `% N8 u
王思恒指出，跑步機與一般跑步不同，跑步機跑步時，較常是腳掌前半部先著地，因此前足肌腱炎的人不適合跑步機，且膝蓋彎曲角度比一般跑步大，「跑跑步機，重心會放在膝蓋前側，因此膝蓋前方的髕骨壓力較大，容易磨損髕骨軟骨。」他也說，跑步機跑步，不像戶外有上下坡或轉彎，因此重複使用同一個肌群和關節，因此容易造成疲勞性的傷害。
) |% @" X0 M p6 z4 f5 ]. L公仔箱論壇
) K1 t& x0 o# i$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
（跑跑步機容易造成髕骨磨損。）
6 V* T7 a; N3 t& c5 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _0 K0 @' Z |
2.想趁機多鍛鍊，練到受傷
* d+ }3 a) [% }1 x; e7 w
王思恒自己就是受害者。由於在家時間變多，原本就在家健身的他增加了深蹲組數，結果增加太快，從5組一次加到8組，結果膝蓋、髖關節都受傷。
" C1 \# T5 r% W- h: ]6 B
侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動：
, R$ H* \9 V. l) C* U- N" p; U
● 伏地挺身：過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。
" E2 d5 S" p/ P9 D, K! n. Z
● 仰臥起坐：許多人要練腹肌，第一個會先想到仰臥起坐。侯鐘堡指出，仰臥起坐的姿勢若不正確，容易造成腰和脖子受傷。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o P. M! {$ D, d
● 波比跳：這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。
www3.tvboxnow.com# Z0 ^) @* n a- P. u% j
此外，看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。Goddess Yoga Tw創辦人李元琪（Vicky Li）表示，「很多影片或照片，示範者都過度彎折身體，導致很多人都覺得瑜伽要練好，就是要把身體凹折到極限，」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等，導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷，加上家中環境不比教室安全，風險更大，「之前有學員跟我說，看網路影片在家裡倒立，結果不穩摔傷了下背。」
1 g1 Y5 d5 A5 t/ Pwww3.tvboxnow.com
從簡單的開始 4招避免運動傷害
居家運動看似方便，但沒有掌握好一些原則就容易受傷。專家們建議，居家運動可以做到4項事情來降低風險：
8 I- o8 k# k% j公仔箱論壇
1.先避免跳躍動作
0 O. j7 V# J d. B& Q
侯鐘堡指出，初學者避免從跳躍式的動作入門，而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始，箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。一開始先從15分鐘開始，每天增加5分鐘，如果有不舒服就停止。
公仔箱論壇. Q5 M3 K' h2 ?7 d; a
2.用替代動作來訓練
公仔箱論壇- U d. o$ Z ]7 o8 E( Q5 o4 W8 M# q
例如仰臥起坐，姿勢不對容易受傷，侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。醫適能創辦人蔡奇儒也表示，美國運動醫學會（ACSM）把捲腹動作從體適能測試項目中移除，主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高，有更好測試動作可以替代。侯鐘堡也建議，如果是深蹲，家裡沒有足夠的重量練習，那麼可以替代成單腳深蹲。
Z; H' X6 [# w9 z; S
tvb now,tvbnow,bttvb: I: i+ c: W& ^9 q
3.漸進性，慢慢增加組數和強度
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s! F) |5 r; P' k0 [2 T
從最基本的1～3組做起，再每週增加運動量，「上肢運動每週增加的量約5～10％，下肢則是10～20%，」蔡奇儒說。例如跑步機，本週總共起來跑了100分鐘，如果沒有任何不舒服，那麼下週就可以最多跑120分鐘，「但要注意，一次只增加一個變項，例如跑步機只變更時間，坡度和速度先不要變；深蹲可能是組數增加但重量不變。」
tvb now,tvbnow,bttvb' u4 Q1 O4 V0 d, D4 E( U4 i
李元琪也指出，不要期待在家做瑜伽的強度可以跟在教室一樣，在家沒有人監督，環境也不一樣，所以強度要降低。
6 F/ K; v# P7 s( stvb now,tvbnow,bttvb
4.了解退階動作或使用器材輔助
www3.tvboxnow.com" r5 t7 k3 q, m4 w9 Y8 H
以伏地挺身為例，若做完手腕會痛，蔡奇儒建議，可以退一步扶著椅背，手臂和椅子成45度，手腕壓力就不會這麼大。或是利用伏地挺身架，都可以降低手腕壓力。
; F* P i6 y5 f& o+ B! D3 `tvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb: I: i+ c: W& ^9 q