標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


' R7 X& m+ H3 J% z  H7 Wwww3.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s8 L6 U* j5 H

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9 C3 L6 ^0 k  y  dwww3.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. t; g$ ]9 n3 i: a' X: \tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：0 k6 r! u1 @4 w

' b5 S% }7 X0 o( j4 w+ ]& U/ l1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。; ?7 }. k- L/ B( F  A! g! w
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 }2 F- q( }' j) F3 {/ \* H( E9 y+ ?tvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇  Y1 T; x4 U# x, o
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 J8 R1 [  M$ u6 l% o7 d
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
! H$ I* ]4 @; J7 n/ ?公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. @, |2 t) [* V0 o' }3 T
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z" m1 g1 ^/ _, e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( U. r2 m2 c/ j# Y$ h( Pwww3.tvboxnow.com圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com5 t7 g0 L0 p  g
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb/ E8 m6 g* d& V4 \8 F0 M% r
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 N( d* X7 r  Y& O4 s" r# c
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供; A- @( {0 g$ `& V
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ M2 P; g6 F4 E% l4 z  `, F, g
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 q3 [& E1 F7 Z2 m. d# F
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! a3 y$ H3 |9 y# o; C( `
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z/ Z# Y2 Z' G0 `$ S- x2 X8 L% R
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( D, N- _8 ^. a5 d( @! _' X* i  c
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* ]9 y' `. U0 i0 c. f+ M公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
2 R, r. _* X4 B4 O4 o1 mwww3.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ r% q: A: A! O5 ?# |5 U
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ c( Y& z! ]% j. ]$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: z. [$ c* A0 K: a1 \1 O+ o% Xwww3.tvboxnow.com圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: I  O( ?0 s& I( i& Uwww3.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, l+ d! w7 E- Z9 `7 l6 J$ P圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
# n6 N1 o$ W# @. ?2 ]3 A" ]難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ W" y  g  ~9 w3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ m- Q  ]) `; Q  h* y7 w3 Gwww3.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb2 [8 q  G" T1 z- R" N
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb0 O$ \) U  y' {' s
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) N, G) c7 Q9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I) J' D# k2 h3 _. F0 {+ K3 ?
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
& F. J3 t; C: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
# ^1 j8 d0 B% i/ p0 m& D  R- @  r1 P' k0 D公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 W) r! w0 e: T$ C5 P) z) e6 L& h難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com( Y0 T' ~7 M& v
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5 h* `9 J, g6 L: q3 v7 o2 v9 h
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 |5 V* v2 U# Z圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  I  W' O0 [3 r! S5 {% ?
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# |  ^2 g" j$ r* Q4 e% K4 i! x6 `www3.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
5 M! i% `  Q. a- |8 W, M" Cwww3.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( t( T, r( A( y, R+ u; B2 X公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
( {& k# x# j9 h! v+ u# F0 |0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 T+ D# p! _  ztvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供1 v! @) c1 f, v
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 _$ N$ D/ w7 X* f% l6 |www3.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( `6 E# V1 Y) L3 m; `! R9 k圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 _) Q: e  T& h! l: o9 zwww3.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 s$ W0 @5 M# W( R& {% Z
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ v9 _: z$ r, w0 v; Z7 b! ]6 _5 S公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇' i, h0 l) }  ?+ B1 z8 S
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d( E* C+ |( z( y9 f/ ~
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ z! m7 ?8 e; Y% j
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 P  K* Y" W# k; H/ X4 `; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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