標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s: F  b7 [! g- C; k3 j  Y  a* |
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- ^* a6 @$ v% g6 I; Atvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ F# N: X/ ?$ n3 S公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x" I4 w# u5 C4 J; h8 F$ V! Z
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 z1 y, P8 s+ I- b8 x圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 W; |. N/ B7 j: \
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 }/ H1 O/ z* f$ q! {tvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
8 y  O  p) Y  F9 W7 X難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ v1 {- h; V- F" a# E6 ]www3.tvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J" E* g7 r* n: p6 M' {) V
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ?* O2 s* {) t+ H" Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供* @" c3 i' U: ^0 a9 \) _
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! S% C- b  ^: f5 d/ m  Ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, H5 A$ @! @. A0 F
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. a3 I# ~+ L" |  X3 m& P
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X* ~) l. E+ {" U7 V
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供2 A9 O6 b3 K, Y, y2 l4 Q
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  i* D* P* g. t0 ~0 J" ~6 U* u! p7 V+ y4 `
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供" g3 e+ ]% h, E) E! a  M& b
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- ?" l  L  a, N2 C% V
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供  }1 _7 K6 ]/ x
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb) N! E+ f5 ?4 F1 ?
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S0 U' O" u, o1 S( k9 [! `
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 r; V, ]8 n% C9 L$ [; _2 S! Cwww3.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^0 l, y: A7 R9 G) R5 L4 M
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% \* T8 ^3 C' K6 h  ]( ?' P7 P
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k" `4 }+ s" ^4 F% k, I
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
3 k% C& ^" {: s. w1 f" }難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: `, S/ K" g) E+ P- `
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 F1 v/ i/ |! E1 u6 o+ [5 _9 L
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。$ G" j& [8 C. ?% h) ]! D, X4 K
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb' T" }: I7 N+ Y3 Q
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# p- T) v7 [" p/ O& C* @! U8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。( o) m8 |% N; d+ V) x- c
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
- O7 y' i/ b3 M" V! {難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
' w" ^* A! b1 nwww3.tvboxnow.com圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 W! h% A7 `' ~$ N$ U( Ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供# V7 T9 m$ m. _% t4 w4 L$ H' V
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇: F2 C- ?6 N9 c
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( J; f$ G6 A: n圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 T  f4 p1 T/ o' I' O/ h公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com3 [) J0 U& z2 T# R/ z- Z5 ]
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
" `& ?, V0 i# M+ x難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; A- V, l' n' H1 K5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! T% b6 ?: S* D2 m, {/ n! ptvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" `/ c0 [1 Z/ |圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: h. |% F$ b) C# _" i$ c. v9 {) X9 T
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb. ~  L8 e2 c, l' U: S. j
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* l8 u1 g9 n) F1 s& Q& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ K( x! y& a& g: e/ B! Y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 d* E+ [8 Z& z( e8 E' U! V* ^) P8 S圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 I, u4 b0 S4 o0 U: jtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) r8 r) B* L6 }% [! ^8 }+ \$ g7 d圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% [$ |/ k6 V1 ?5 A+ ~4 Cwww3.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com( a8 i% _: {' s2 q
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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