標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

www3.tvboxnow.com$ p! x$ ?2 Q1 m& [
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
  ~' s* P! b# l, u$ Wtvb now,tvbnow,bttvb
7 `  o3 {( U4 R7 }/ \/ {, v/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# K: M8 F1 f( @公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供& l/ R- x* }' r
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
3 \& @. l& d4 a7 k. i3 ]tvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！6 @& @6 b$ c! n6 [$ m$ R8 H
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I4 v# q& j& _- x( G. O% H) S
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。. y* O; R; C* r& {
POINT：•  膝蓋確實打直
3 @+ h, f# q/ F7 y公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
# e1 [  F& Q# I1 D" n1 U, l% J9 c•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
$ z. y7 B- @* J# U! o: _www3.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
, J8 q: [2 @* ]! K8 S" }( G公仔箱論壇•  預防下半身水腫3 z; j. Z/ O1 Z- J: i# |+ Z' E
•  預防便秘
1 C- s+ y7 H: owww3.tvboxnow.com判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A' M% Q. _) ~  K. X
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
; b* h+ \" E" O. B' C& A公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
$ w* A2 _; j0 D1 v公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
; E  s6 `  E. z+ z) e. Y6 x3 ?• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 g) S4 u" |; ]tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度( e- h; D  n. V! a, V# _# c
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
3 s" Z& j0 p6 \3 f9 B, {( G# T公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
2 `8 I3 E, i% ytvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……3 Y8 C; P' A1 K3 _1 U
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
& N, F1 _* j9 \# ?# \www3.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
% s8 M" c* P! X  E: B# Iwww3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
7 s/ |  w9 A  T! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V' Y, O1 B# ?' i5 u  I7 D8 |
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇& k( n6 q" k" c) D7 r
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 Y4 i$ s: y, i( S1 H步驟：1. 盤腿坐下。
. X" `" w& @, J! X4 o# Ltvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
/ C, g0 o# G( p% Gwww3.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇7 ~$ E' b0 V! H8 R
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" ^: E# O8 v$ x" x4 \/ ?. swww3.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
/ K4 N. ]6 h5 X" U$ \tvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
" I: L9 I& s) I) C# \4 a2 R! s, F- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
$ p# ~: h" a5 s" ~1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 W. Y7 m) r& C& d8 u7 C( y, Y公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供( O# M1 h+ E( v) X4 b
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇9 N1 o+ g; k+ [/ T5 e
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
5 x/ W" J' o" v6 x3 G/ N! Ywww3.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 v" E2 j% t- [
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: A1 \# t4 k% _7 y2 _臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇% N/ I9 I5 y9 [: z* `' q0 M
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% A! y9 e& r  J2 Q: P9 i( @: vtvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。* Q" s+ j5 s* L0 j4 \) r' Q6 n5 R
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www3.tvboxnow.com% C( n5 D  e9 H) u* j) ?
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。: |% `% u. _3 G( {8 x
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）/ x- g" A& a1 n8 F8 U, a
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇# `) o/ G- F+ J# R6 [! P
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 G+ V1 b0 x+ K7 p) Z: v
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 a) K& _+ F6 `  v5 Y& s" P( Q, atvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb5 ]# C& a8 G5 {4 d9 P% I" Y/ q
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇+ c( D  E/ U) u; W% u6 l
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
6 @5 U7 F! O) g, m( o2 Dwww3.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
  ]0 ~+ Z# Y) u- U  }3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度) L4 j' R! T( J1 _3 f8 @4 h( t$ O
打橫的小腿肚要呈90 度。
. D6 Q! T  S4 j( M9 J$ ?tvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com( f0 N. p$ n& F% C  n
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb9 [: k$ S% p7 P# V
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
- ]4 j4 c  ], [8 S& D伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 Y% z- D" Y' j. B公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
2 K9 p( T& h" {3 f9 S- Pwww3.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇: k( K% }. T; w7 x
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
+ ?; i& B/ q3 S9 @) Dwww3.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！! W. o% O; }! W+ E# S+ D" F
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
. Z: v4 |( A% H6 [/ N7 j+ x4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }& a; Q9 ?8 t& v4 c
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5 B0 \  ?! M. l$ n0 j9 i5 [
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
9 H5 \6 V! E8 I

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www3.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0